Whey is the way :ttok: My diaries OoO

La pectoral alla fine va bene.

Al posto del concentrato, se non ti piace, puoi mettere anche altri esercizi che ti ispirano di più.
Le tirate al mento lasciale stare.

Al posto del concentrato vedo se spider Curl o scott con manubri.
Il resto lascio così com'è, le alzate laterali le metto in 4x10

Macros per la definizione iniziale
Pro 200
Carb 278
Fat 65
2500 kcal

Conan nuova scheda del pt

Che ne pensi

Petto
Braccia

Panca piana bil 3x12
Panca inclinata 2x6
Spinte Panca reclinata man 3x10
Croci panca 45 2x15
French press bil panca inclinata 12-10-8-20
Push down 3x15
Curl manubri panca 70 2x6-6-6 (stripping)
Curl barra cavo basso 3x12-10-8-8-8 (stripping finale quindi)

Gambe spalle
Leg ext 3x15
Pressa 4x10

Squat singolo a una gamba al multipower 4x12
Alzate lat singole al cavo 3x15
Lento avanti bil 1x6 1x20 1x6 1x20
Tirate al mento al cavo con barra 12-10 8-8-8 (stripping)

Dorso e femorali
Pulldown braccia tese 12-10-8/8/8
Trazioni 3xmax
Lat macchine con triangolo semi sdraiato 2x6-6-6 stripping
Rematore singolo man 3x12
Lat pull down presa inversa 4x8

Alzate lat con petto in appoggio su panca inclinata 4x12
Leg Curl 1x15 1x30 1x16 1x30
Calf 2x30

Che ne pensi?? Per sbaglio dal cell ho scritto tre pagine, è una scheda strana però è molto intensa, finisco l'allenamento che sono spompato, stanchissimo

E' buona

Seriamente pensi sia buona, anche con stripping? Anche a me piace

Va bene. Lo stripping per intensificare l'allenamento ci sta tutto.

devo dire che questa scheda mi piace molto. Termino l'allenamento con un ottimo pump ma soprattutto davvero a pezzi.
Qualche dubbio sulle ripetizioni ma ogni tanto ci può stare... mi sono sempre allenato a medio basse rep,
non capisco solamente il 2x6 alla panca inclinata e il 1x6 1x20 1x6 1x20 al lento avanti.
comunque volevo farti una domanda, ultimamente a metà allenamento inizio a soffrire di forti mal di testa, secondo te è dovuto al caldo e allo stress?

Il mal di testa può essere correlabile allo sforzo ed all'aumento di pressione.

vorrei un consiglio sulla definizione. L'ho iniziata a giugno, partivo da un 84 kg su 188 cm di altezza. dopo 22 giorni, in cui le prime due settimane ho alternato 3 giorni low carb 1 refeed, mentre negli ultimi 7 giorni sono andato con una quota fissa di carb (235g) pro 190 e fat 58. ho perso veramente molto in questi 20 giorni, sara acqua, sara un pò di grasso, o un po di massa magra, fattostà che sono arrivato a 82.5, con l'addome quasi tirato. il problema è che avendo ancora luglio in cui posso definire, non vorrei perdere troppa massa, o vedermi molto sgonfio, come mi vedo adesso dopo 7 giorni con carb medio bassi. oggi faccio una ricarica, lasciando invariato pro e fat e arrivando a 400g di carb.
tu cosa mi consigli? sono davvero tanti i protocolli di definizione, la cosa più importante è non perdere troppo volume.
stavo pensando ad una carb cycling, o 5 giorni carb medio bassi e 2 di ricarica. idee?

Puoi partire con 2 giorni di ricarica e 5 di low-carb e poi vedi come va. Se ti vedi troppo sgonfio puoi anche aumentare i carbo in quei 5 giorni.

Stessa cosa che avevo pensato io. 2 giorni a settimana, principalmente il giorno di gambe (mercoledì) e il sabato (dorso e cheat meal la sera) sto in ricarica, praticamente sarebbero macro da ipercalorica:
kcal 2830
pro fisse a 190
carb 370
fat 66

mentre gli altri 5 giorni della settimana
kcal 2200
pro 190
carb 230
fat 58

Prova così
Però se vedi che sei troppo stanco o ti svuoti troppo aumenta perchè vuol dire che stai tagliando troppo.

Ok grazie conan, anche se mi sembra strano, non capisco come mai perdo molto con 220g di carb e molti altri fanno dietro con molti meno carb

E' questione di metabolismo e richieste metaboliche: le tue evidentemente sono più alte ed è un bene perchè così fai meno fatica a definirti.

Update:
Stavo perdendo troppo peso secondo me, e anche allo specchio vedevo cambiamenti giorno dopo giorno, non vorrei perdere massa magra, sto tenendo alte le pro per questo, cerco di tenere i carichi più alti possibili.
Comunque mercoledì ricarica, 370g di carb anziché salire di peso di pochi grammi o rimanere stabile, ho perso mezzo kg

Non so perché ma mi vedo troppo svuotato

Ho pensato di monitorare altre 3-4 giorni, a 2200 kcal e la ricarica con 370g di carb, se continuo a perdere troppo, iniziò ad alzare i carboidrati e inizio luglio, massimo metà mi attesta sul mantenimento, intanto integrerò anche con creatina perché ho bisogno di più energia e volume

conan ho raggiunto una buona definizione, volevo chiudere quest'anno con questa scheda

, poi da settembre partirò seguendo le schede del mio istruttore, nel caso in cui non fossero come voglio io (ossia con mesocicli composti da forza, ibridi, massa.... quindi variando un mese intensità, e un mese volume) le farei da solo.

cosa ne pensi della scheda?
é stata stilata su un modello push pull leg, sarebbe meglio in multi ma non ne vale la pena adesso.
CAmbio scheda dopo quella che ti avevo fatto vedere, mi è piaciuta come scheda, secondo me abbastanza ben fatta, ma ormai sono passate 5 settimane, e il mio istruttore voleva la finissi fino al 6 agosto.

Conan oggi tutto il giorno fuori?
Comunque come volume è un po sballato, il push day è abbastanza voluminoso, il pull un po meno, e il leg day molto meno, ma questo sulla carta. Siamo in definizione, un sforzo sui tricipiti e spalle non è come un sforzo nel leg day. La fatica si fa sentire, quindi ho optato per una scheda votata all'intensità, comunque ogni workout è molto duro (dato con un po di esperienza ho iniziato a collegare mente e muscolo), e col caldo una cosa è allenare petto spalle e tricipiti, una cosa è fare le gambe, dopo inserisci due addominali, ma poi muoio, quindi dopo tutto questa manfrina quello che voglio dire è che secondo me non si deve tenere conto del volume di allenamento di un giorno rispetto ad un altro, alla fine ciò che conta è in quella settimana/mese quanto hai allenato ogni muscolo, e come lo hai fatto. Penso che con questa scheda alleni tutto al meglio

Per uniformare il volume tra la seduta push e pull puoi mettere le alzate posteriori il giorno del pull dato che è comunque un esercizio di tirata.
Per il resto mi piace.
Poi come dici tu con il caldo i volumi vanno gestiti un po' a giornate: se ti alleni un giorno particolarmente afoso e già di tuo non sei al 100% adatti la seduta alle tue esigenze ed energie.

Sai che non avevo pensato al fatto che le alzate posteriori sono di tirata, comunque ho modificato la scheda anche se mi sembra che il face pull sia un esercizio per delts posteriori. quindi li faccio entrambi o uno lo elimino?

Uno dei due puoi eliminarlo, tanto sono molto simili.