scheda corpo libero e consigli

Ciao!

Ho bisogno di qualche consiglio e di una mano per modificarmi la scheda.
Allora, da circa un anno faccio palestra regolarmente (prima 4 volte alla settimana, ora 3) usando pesi. Ho smesso ad agosto 2012 per un intervento e ho ripreso ad inizio dicembre 2012, facendo solo esercizi a corpo libero. Durante l’anno di allenamenti coi pesi ho avuto pochi miglioramenti, mi sono ingrossato un po’ ma non piu di tanto. Invece, negli ultimi due mesi di allenamento a corpo libero ho avuto buoni risultati, quindi pensavo di continuare con esercizi a corpo libero, aggiungendo al massimo due o tre esercizi con i pesi.

La scheda che ho seguito negli ultimi due mesi è questa (ce l’ho in inglese):

MERCOLEDI
- pushup (floor, regular grip) 25x3
- pushup (floor, single arm on side) 20x3
- situp 15x3
- plank 60sec
- squat (bodyweight) 20x3
- squat split-side 15x3
- pullup regular grip 15x3
-
VENERDI
- pushup diamond 20x3
- pushup, decline wide grip 20x3
- crunch bicycle 40x3
- situp 15x3
- squat, single leg bent 10x3
- deadlift, single leg Romanian 10x3
- pullup regular grip 15x3
- pullup narrow grip 10x3
-
DOMENICA
- pushup wide grip 25x3
- T-pushup 15x3
- Plank 60sec
- superman 15x3
- lunge 10x3
- lunge calf 10x3
- chinup 10x3

LUNEDI
vado ad un corso di kickboxing in cui c'è parecchio fitness e facciamo squat, plank, piegamenti,calf e esercizi per gli addominali

Da circa un paio di settimane non sento piu tanto sforzo ai muscoli come lo sentivo all’inizio, e quindi credo che i muscoli non stiano aumentando di volume. Come posso migliorare la scheda? Aumento soltanto il numero di ripetizioni? O metto piu esercizi? O farei meglio ad aggiungere anche esercizi con i pesi? Non voglio un fisico super pompato, quello che voglio raggiungere è circa questo (immagine di destra):

imm:

Ho anche un po' di pancia e un po' di grasso ai fianchi, come posso eliminarli?

Altra cosa, la settimana scorsa ho iniziato a prendere proteine, il prodotto che ho comprato si chiama Hurricane XS, i valori nutrizionali sono: [per 70g] calorie 219.3 cal, proteine 29.6g, carboidrati 20.3g, grasso 2.5g, HMB 1.5g, creatina 5g. Circa quanti grammi mi consigliate di prendere al giorno? Peso 59kg. Ed è il prodotto giusto per il tipo di corpo che voglio raggiungere?

Grazie

Più che aumentare il numero di reps puoi provare a fare gli esercizi più lentamente. Ad esempio 2-3 secondi per la negativa ed altri 2-3 per la positiva, così aumenti di parecchio il tut (time under tension). Poi negli esercizi che si prestano meglio ad usare sovraccarichi (tipo squat, stacchi, trazioni che sono quelli in cui si riesce a sprigionare più forza) puoi usare un carico aggiuntivo per intensificare l'esercizio.

Per il grasso in eccesso basta strutturare un regime alimentare ipocalorico rispetto a quello che segui adesso. Elimina i cibi "extra" se ne assumi oppure inizia a tagliare 200-300 calorie dal tuo introito calorico giornaliero.

Le proteine che hai preso vanno bene, per le dosi bisogna vedere quanti macronutrienti assumi durante il resto della giornata. Se pesi 60kg circa conta di assumere sui 90g di proteine al giorno; se mangi a sufficienza direi che una dose di quelle pro al giorno ti è più che sufficiente.

stamattina ho provato come hai detto tu, facendo gli esercizi piu lenti, e li ho sentiti molto di piu! grazie mille per il consiglio, non ci avevo proprio pensato
Avrei un altro paio di domande: le pause quanto lunghe devono essere? e nella tabella che ho ora, faccio praticamente tutto il corpo in tutti i giorni di palestra e finora mi sono trovato bene; è meglio che tengo la tabella cosi o avrei migliori risultati alternando i muscoli, tipo facendo gambe un giorno, petto, addominali e tricipiti il secondo, e bicipiti, deltoidi e trapezio il terzo?
E quando prendo le proteine nei giorni in cui non ho palestra, è meglio prenderle di mattina, sera, tra i pasti ecc. o è indifferente quando li prendo?

Per le pause stai sui 60 secondi od anche meno se vedi che riesci a recuperare in meno tempo.
Contando che negli esercizi a corpo libero lo stress sul fisico è minore rispetto agli esercizi con i pesi puoi anche continuare come stai facendo, cioè allenando tutti i gruppi ogni giorno. Se vedi che gli esercizi ti diventano troppo semplici da eseguire o che non riesci più a mantenere un'intensità sufficiente (il corpo tene ad abituarsi all'esercizio quindi lo sforzo percepito potrebbe diminuire di parecchio andando avanti) passa per un po' ad una sorta di multifrequenza in modo da diminuire il numero di volte settimanali in cui esegui gli stessi esercizi.