scheda massa a libero uso

Durante una festa di compleanno di un cuginetto , non sapendo che fare ho pensato
una scheda per un ciclo di ipertrofia .
Voi direte ma non avevi un cazzo da fare ?
Sinceramente no , mi stavo sfiatando di caldo e mi stavo rompendo un po'...

lunedi
pettorali - dorsali
panca piana 4x6
panca incl. + croci incl. 3x8+8
chest press 3x10+10+10

trazioni prone 4x6
pull down + lat.presa neutra 3x10+8
pulley imp. medio larga 3x10+10+10

mercoledi
gambe - spalle
squat 4x6
leg ext. + leg curl 3x10+8
pressa 3x10+10+10 oppure 3x12

lento av. / military press 4x6
alz.lat. + delt. post 90 3x10+10
tirate al mento o scrollate 3x10+10+10

venerdi
bicipiti- tricipiti
curl bil ez 4x8
curl. incl. 3x10
curl martello 3x12+12+12

dip 4xmax ( a seconda dell'esperienza 6 ripetizioni possono essere poche come molte )
panca stretta 3x8/10
push down 3x12+12

aggiungere addominali e polpacci come preferite ,
le pause in media il primo ex 2'00'' - gli altri tra 1'00''- 1'30''

la suddivisione se ritenuta troppo pesante la seduta del lunedi potete cambiarla :
petto-bicipiti
gambe - spalle
dorso - tricipiti
o altre tipologie...

Detta scheda per gli amanti dell'alto volume ,

son ben accetti consigli e modifiche....
dimenticavo non la faro ' in quanto sto ' seguendo una scheda piu' breve
causa temperature elevate e poco tempo a disposizione in questo momento

Mi piace.
Io ci metterei però un piramidale sulla panca e spezzerei quella serie doppia di alzata laterali e posteriori (non so, non sono nè due gruppi antagonisti nè due gruppi tanto sinergici, preferisco farli separati per poter generare più forza e potenza).

Anche la serie doppia di pull-down e lat stretta è da ponderare: se si fa la lat presa stretta concentrandosi sulla contrazione dorsale ok, ma se la si vuole fare di potenza diventa un volume di lavoro molto elevato farle tutte e due in sd.

per la panca se si vuole strafare un bel piramidale inverso 4-6-8-10
oppure 6-6-8-8 .

Per i deltoidi laterali e posteriori il lavoro separato va' piu' che bene ,
ho riportato super serie per variare un po' la classica split ,
volendo si puo' fare
delt post. 3/4x10/12
alz. lat 3x10+10+10
alternando a seduta

dorsali anche qui per variare , volendo si puo' sostituire .

Ognuno di noi la deve adattare ai propri gusti ed esigenze
non sono schede dei classici guru che dicono devi farle cosi
altrimenti non ottieni risultati:gnight:

Un'altra cosa (siccome sono un pò maniaco della settorialità muscolare): il giorno dei tricipiti volendo si potrebbe mettere un esercizio specifico per il capo interno come french od estensioni sopra la testa.

il french non posso eseguirlo ,
mi s'infiamma il gomito ....
sicuramente in gioventu' ne ho abusato

In passato anche a me aveva creato molti fastidi poi ho iniziato a calare drasticamente il peso utilizzato e adesso non ho più problemi per fortuna.

anche se uso 20 kg o 10 kg , non cambia e il movimento che
mi crea problemi ....

Ma questo solo nella french o anche in altri esercizi simili tipo estensioni con manubri, spaccacranio al cavo, ecc...

anche spaccacranio al cavo .....

Azz.... ti sei proprio giocato i gomiti allora.

non e' cosi grave come la descrivi ,
ho optato per dip , panca stretta e cavetti vari....

Però ti tocca lasciare fuori parecchi esercizi, è un peccato anche se non si può fare altrimenti è meglio di niente.

non mi dispiace anche perche' non sono un grande appassionato di french press , panca stretta nelle sue varianti ( sara' perche' carico di piu' )
e parallele ..........

Io da un certo punto di vista ringrazio di essermi fracassato quando ero ancora abbastanza giovane così ho avuto tutto il tempo per recuperare, imparare ed evitare danni perenni (si spera )