Scheda esercizi corpo libero, consigli

Salve a tutti, dopo aver praticato palestra per 3 mesi ho iniziato ad allenarmi a casa ed è ormai un mese che pratico i seguenti esercizi a corpo libero:
- riscaldamento 15 min con la corda
- piegamenti sulle braccia con gambe appoggiate ad una sedia: 4x15
- addominali semplici: 5 x 20
- esercizio di cui non so il nome per polpacci 3 x 20
- squat a peso naturale 3 x 30
Tutto questo 4 volte a settimana.
Volevo introdurre le alzate laterali per le spalle, un esercizio per i dorsali, uno per i tricipiti e uno per i bicipiti, ovviamente con manubri..
Potete dirmi come rivoluzionare completamente la mia scheda e in che giorni seguirla (ad esempio 3 giorni a settimana o 4 come faccio adesso)? anche aggiungendo esercizi che non ho citato ovviamente, la scheda me la son fatta da solo da vero nabbo , non so se possa servire ma sono alto 1,83 cm x 72 kg e seguo già una dieta. Avanti con le schede e con le dritte!

Potresti dividere la scheda in 2 sedute da ripetere 3 volte a settimana (per intenderci lun-mer-ven)

Scheda A: petto, deltoidi laterali, frontali, tricipiti, addominali
Piegamenti
Croci
Flessioni a testa in giù (se riesci)
Alzate laterali
Flessioni presa stretta
Addominali


Scheda B: gambe, dorso, bicipiti, polpacci
squat carico naturale
step-up su rialzo (letto, sedia, ecc...)
trazioni
curl con manubri
calf in piedi (è questo l'esercizio che dici di fare per i polpacci?)