Consigli sulla scheda e sugli esercizi

Salve a tutti ho 21 anni sono alto su per giù 1,72m e peso circa 67kg, da qualche mese ho ripreso ad allenarmi dopo un bell'annetto di fermo, ma non potendo andare in palestra ho comprato dei manubri da 10kg l'uno (che volendo si possono aggiungere altro peso) per allenarmi a casa. Durante la settimana faccio 4 giorni di allenamento:

Martedì e Venerdì bicipiti - tricipiti - addominali:
-Riscaldamento con piegamenti 6x12 con 30 secondi di pausa da una serie all'altra
-Curl con manubrio 12kg 3x10 prima un braccio e poi l'altro con 1 minuto di pausa tra le serie
-Curl concentrato (ma tenendo il braccio sulla gamba) 14kg 3x10
-French press con manubrio
-Tricipidi fra 2 sedie 6x12 con 30 di pausa secondi fra le serie
-Sit up 3x10
-Crunch inverso 3x10

Mercoledì e Sabato spalle - petto - addominali:
-Riscaldamento uguale a sopra
-Alzate laterali con manubri 9kg 3x10
-Alzate fronatli con manubrio 9kg 3x10
-Croci con manubri 10kg 5x10
-Sit up 3x10
-Crunch inverso 3x10

Secondo voi va bene o dovrei cambiare qualcosa? Inoltre vorrei sapere se dovrei integrare altri esercizi pure a corpo libero. Grazie

Mancherebbero sia il dorso che le gambe.
Per il petto riusciresti a trovare il modo per simulare una panca e farci almeno delle spinte con manubri?

Per le gambe faccio un 25 minuti di corsa ogni domenica (anche perchè mi piace) mentre per il dorso non sò proprio come fare...comunque si ho una panca a casa infatti con quella faccio le croci...ah ho sbagliato ad impostare la scheda il martedì e venerdì faccio bicipiti tricipiti e addominali mentre mercoledì e sabato spalle petto e addominali (correggo subito).

Però la corsa è utile ai fini aerobici non di costruzione di massa dei quadricipiti e femorali.
Per il dorso puoi fare trazioni e rematore.
Se hai anche la panca puoi inserirci oltre alle croci anche delle spinte per il petto.

Per la scelta degli abbinamenti volevo chiederti: il fatto di allenarti in multifrequenza è dato da un motivo particolare?

Ah ok però oltre alla corsa non vedo come potrei allenarmi in casa per questi muscoli...no l'allenamento in multifrequenza non ha uno scopo preciso l'ho scelto per via degli allenamenti che posso fare a casa che essendo pochi ho pensato di farli così però se è sbagliato fare questo tipo di allenamento accetto consigli ...riguardo ai dorsali e alle gambe devo allenarli per forza o li potrei anche tralasciare? anche perchè ho sentito che aumentare troppo la massa delle gambe riduce la velocità nella corsa, è vero?

Dorsali e soprattutto gambe sono due dei muscoli più voluminosi del corpo (anzi sono proprio i due gruppi muscolari più voluminosi in assoluto) quindi non allenarli sarebbe come non allenare il 40% del corpo che è una percentuale enorme.
Le trazioni si possono fare facilmente anche aggrappandosi ad una normale porta, per le gambe puoi fare gli squat con i manubri o gli affondi e i leg-curl con manubrio.

Se poi non usi un volume di lavoro troppo elevato (come mi pare tu effettivamente faccia leggendo la scheda che hai postato) non corri neanche il rischio di sovraccaricare troppo il fisico.

Però allenandoti con una AB-AB direi di accoppiare i muscoli sinergici insieme altrimenti facendo bicipiti e tricipiti un giorno e petto- dorso il giorno dopo oltre ad avere le braccia stanche (cosa che nelle trazioni e nei vari esercizi per il petto è controproducente) è come se allenassi bicipiti e tricipiti ogni volta.

da ex praticante di atletica leggera ti dico che
la massa delle gambe riduce la velocità nella corsa, è vero?

cazzate ,basta vedere i vari bolt....
poi se l'obbiettivo e' fare maratone di 20km e' un 'altro discorso

a quello detto da conan aggiungo stacchi con manubri

Capisco quindi come potrei cambiare la scheda per renderla migliore? comunque per rispondere a gio'rock le 20km non le mai provate a fare ma ho partecipato a qualche gara da 10 - 12 km ...in che modo la massa limita la corsa allora?

Ti faccio un esempio sempre mantenendo lo schema da te scritto:


Martedì e Venerdì Gambe- Dorso-bicipiti - deltoidi posteriori - addominali:
Squat 4x 12
Leg-curl con manubrio 4x10
Trazioni 3x max
Rematore con manubrio 3x12
Alzate posteriori a busto flesso 3x8-10
Curl con manubrio 2x10
Curl concentrato 2x12


Mercoledì e Sabato petto-tricipiti-spalle- addominali:
Spinte su piana 3x10
Croci su piana 2x12
Distensioni per le spalle con manubri 3x8
Alzate laterali 3x10
French con manubrio 3x8
Tricipiti tra due panche (dip) 2x max
Crunch inverso 3x10


Volendo si può anche diminuire il volume visto che devi ripetere il tutto due volte a settimana

se svolgi gare a livello dilettantistico o come hobby non incidono , certo che se mi fai squat con 100 kg a cedimento non e' un 'allenamento ideale per un podista .
una cosa non ho capito il tuo obbiettivo nell'allenamento qual'e' massa ?

se si questo tipo di attivita' aerobica ( se svolta costantemente ) e' controproducente per l'aumento della massa .

knives ha scritto:Capisco quindi come potrei cambiare la scheda per renderla migliore? comunque per rispondere a gio'rock le 20km non le mai provate a fare ma ho partecipato a qualche gara da 10 - 12 km ...in che modo la massa limita la corsa allora?

Più massa = più peso. Più peso = più potenza da erogare per smuovere quel peso. Ma siccome parliamo di masse natural non c'è molto da preoccuparsi: non siamo bodybuilder professionisti che arrivano a 110-135 kg di massa, se va bene mettiamo quei 10-15 kg di massa magra in una vita intera.

La mia intenzione è di mettere su massa ma non a livelli esagerati anche perchè ci vorrebbe una giusta dieta per ottenere quei risultati...comunque dicevi che per il volume di lavoro che utilizzo non corro il rischio di sovraccaricare il fisico ma se andando avanti e aumento il peso di lavoro per ogni esercizio dovrei cambiare la scheda? inoltre volevo chiederti se il riscaldamento che uso è controproducente e sarebbe meglio un altro tipo di riscaldamento, perchè ho notato che se faccio un riscaldamento tipo 10 minuti di cyclet riesco a lavorare con 10kg di carico per le alzate laterali e frontali...inoltre il fatto che alleni muscoli antagonisti come bicipiti e tricipiti in un giorno è sbagliato?

Il peso che userai sarà sempre proporzionale alle tue possibilità: se adesso esegui un 4x8 con 40 kg e fra 5 mesi userai 50 kg sarà perchè il tuo corpo si sarà irrobustito e sarà in grado di sprigionare più forza quindi non sovraccaricherai il fisico perchè farai sempre un lavoro proporzionale alle tue possibilità.

Il riscaldamento che fai non è pesante, non ti dovrebbe creare problemi. Ricorda comunque che è pur sempre un riscaldamento quindi devi poterlo eseguire con sufficiente facilità, se ti risulta troppo impegnativo diminuisci le serie o le ripetizioni. D'altronde il riscaldamento serve solo a movimentare un pò di sangue nel muscolo, nulla di più.

Allenare muscoli antagonisti insieme non è sbagliato, anzi ci sono anche diversi effetti positivi (effetto pump, stretching). Diventa sbagliato nel momento in cui fai due gruppi muscolari antagonisti molto voluminosi (es. petto e dorsali) ed esegui molti esercizi allorchè potrebbe diventare molto dispendioso per il fisico.

Non temere di diventare troppo grosso: a livelli natural non è che si possa (purtroppo) diventare dei colossi.

Eh si lo sò che per essere un colosso bisogna adottare sistemi diversi ma il solo natural per me è ottimo anche a livello estetico ...mi sono accorto che alcune volte fatico nel fare determinati esercizi mentre altre volte no...per esempio ieri facendo il curl con manubrio sonno riuscito a fare 2x10 complete mentre nell'ultima serie sono arrivato a 8 ripetizioni, da cosa può dipendere?

Non tutti i giorni sono uguali: alcuni giorni si è più carichi, in altri siamo più stanchi e i fattori che influenzano tutto ciò sono tanti: riposo, condizione mentale, alimentazione, riscaldamento, temperature esterne e meteo, ecc...
L'importante è cercare di fare sempre il proprio dovere in palestra.

aggiungi incazzature varie , stress ....e se nei paraggi si aggira un esemplare femmina

Sarebbero tutte cose da lasciare fuori: la palestra deve anche essere anche un piccolo paradiso dove dimenticare i problemi e prendersi un pò di quiete psichica.

ma non e' facile , il lato positivo che quando esci ti sei scaricato e non rischi di sfogarti con il primo che capita a tiro .

Dipende con quale spirito la fai. Ovvio che se devi farla per evitare di picchiare a sangue o sparare ad altre persone direi che non è lo spirito giusto, se invece è una cosa che piace e la si vede come uno scaccia pensieri è positivo.

alt un momento non e' che tutti i giorni sei stressato e devi scaricare in palestra...
ci sarebbero seri problemi di salute alla lunga .

Se tutti i giorni si è stressati è meglio cambiare lo stile di vita piuttosto che sperare di tranquillizzarsi andando in palestra

non sempre e' cosi facile.......

L'esercizio fisico già di per se è stressante per il fisico, se poi ci si aggiunge anche lo stress mentale si rischia di arrivare ad un punto di non ritorno.

il lavoro , la vita di tutti i giorni incidono notevolmente .
Poi c'e' chi e' soggetto e chi meno .

Però vedi, secondo la mia modesta esperienza: chi va in palestra perchè deve o perchè è di moda o comunque senza essere troppo convinto di quello che fa rischia di stressarsi (ti potrei citare vari esempi di persone che lavorano 8 ore poi vengono di corsa in palestra per 60-90 minuti (per di più allenandosi male) e poi tornano a casa di corsa perchè hanno il figlio piccolo da badare e la moglie con cui stare insieme) e fare il tutto senza tanta convinzione e coinvolgimento.
Per chi invece va in palestra perchè gli piace, sa quello che fa, si allena bene, ecc... è già più una sorta di distensione mentale e di svago dalle normali attività giornaliere.