consigli su esercizi da svolgere

mi chiamo Fabio e sono un ragazzo di 21 anni abbastanza robusto e in pratica ho una "palestra" personale a casa dotata di panca con bilanciere con pesi di 1-2-5-10 kg fino ad arrivare ad un massimo di 70 kg e due manubri di 5 kg l'uno. 3 anni fa feci 4 mesi di palestra mettendo su un po' di massa ma ora sono fuori allenamento e ho messo su un po' di pancia :Pvorrei dei consigli innanzitutto su come posso smaltire quindi il grasso in eccesso sulla pancia e poi su quali esercizi fare per sviluppare addominali, pettorali, spalle e bicipiti. Per ora sto facendo una scheda con pochissimi esercizi di questo tipo ma credo che non basti:
- addominali alti e bassi su tappetino a terra
- alzate laterali con due manubri di 5 kg l'uno
- 3 serie da 8 con bilanciere di 32 kg compreso il peso dell'asta di 8 kg

Quali aggiustamenti ed esercizi in più rispetto alla scheda mi consigliate di fare innanzitutto per dimagrire e poi successivamente mettere su massa? e magari quali cibi vanno assolutamente evitati nel frattempo? grazie infinite.

Secondo me se non posti l'età e tutti gli altri dati sarà difficile ricevere un aiuto

Kovacici10 ha scritto:Secondo me se non posti l'età e tutti gli altri dati sarà difficile ricevere un aiuto

Ho modificato il post inserendo la mia età, cos'altro devo aggiungere?

quanto sei alto? ora come ora sei grasso? puoi postare delle foto? tanto per capire


l età comunque l aveva già scritta in presentazioni e benvenuto  

Brenson ha scritto:quanto sei alto? ora come ora sei grasso? puoi postare delle foto? tanto per capire

1,80 ... non grassissimo, ho messo su giusto un po' di pancia.... non eccessiva che però dovrei comunque smaltire per farla diventare completamente piatta

Brenson ha scritto:l età comunque l aveva già scritta in presentazioni e benvenuto  

dal cell non si vedeva  
cmq il peso e la foto penso siano l'ideale

Kovacici10 ha scritto:

Brenson ha scritto:l età comunque l aveva già scritta in presentazioni e benvenuto  

dal cell non si vedeva  
cmq il peso e la foto penso siano l'ideale

peso 88 kg per 1,80 d'altezza... la foto credo sia inutile perchè comunque sono un tipo robusto con giusto un po' di pancia, quindi nemmeno si metterebbe niente in evidenza nella foto, non sono un obeso

capito.......1.80 x 93 kg direi che siamo in sovrappeso  ...... lasciamo stare il discorso massa.......dovresti acquistare un pò di attrezzi in più .......i manubri esempio.....con 5 kg l uno non andiamo tanto distante......almeno copie di 6/8/10/12/14/16/18/20 70 kg di peso per bilanciere ok può andare.....la panca spero sia regolabile almeno ...... ci vorrebbe un altro (quello curvo detto anche w per fare tricipite / bicipite ) una panca per addominali.....ci vorrebbe qualcosa per fare le gambe.....insomma bisognerebbe attrezzarsi un pò di più ecco........ritornando al discorso.....sei in sovrappeso ora perciò andiamo con cautela......iniziando a regolarizzare l alimentazione,fare esercizi tipo 4x12 fare un pò di tutto ecco......senza strafare.......lavoro aerobico........bici o cyclette almeno 1 ora ben andante(20 km h),no corsa a piedi ma camminate con un bel passo (almeno 40 minuti) addominali 3 sere a settimana crunch 4x15 carboidrati dalle 17 in poi (direi pochi pochi ) pre nanna zero carboidrati (se lo fai) tanta verdura mista prima di fare i pasti principali (pranzo / cena) no schifezze di nessun tipo ( solo 1 giorno a settimana ma senza abbuffarsi)stesso vale per la birra e tutti le bibite alcoliche.....bere almeno 2 litri d acqua al giorno.....una volta dimagrito allora si potrà fare qualcosa di più specifico.

Brenson ha scritto:capito.......1.80 x 93 kg direi che siamo in sovrappeso  ...... lasciamo stare il discorso massa.......dovresti acquistare un pò di attrezzi in più .......i manubri esempio.....con 5 kg l uno non andiamo tanto distante......almeno copie di 6/8/10/12/14/16/18/20 70 kg di peso per bilanciere ok può andare.....la panca spero sia regolabile almeno ...... ci vorrebbe un altro (quello curvo detto anche w per fare tricipite / bicipite ) una panca per addominali.....ci vorrebbe qualcosa per fare le gambe.....insomma bisognerebbe attrezzarsi un pò di più ecco........ritornando al discorso.....sei in sovrappeso ora perciò andiamo con cautela......iniziando a regolarizzare l alimentazione,fare esercizi tipo 4x12 fare un pò di tutto ecco......senza strafare.......lavoro aerobico........bici o cyclette almeno 1 ora ben andante(20 km h),no corsa a piedi ma camminate con un bel passo (almeno 40 minuti) addominali 3 sere a settimana crunch 4x15 carboidrati dalle 17 in poi (direi pochi pochi ) pre nanna zero carboidrati (se lo fai) tanta verdura mista prima di fare i pasti principali (pranzo / cena) no schifezze di nessun tipo ( solo 1 giorno a settimana ma senza abbuffarsi)stesso vale per la birra e tutti le bibite alcoliche.....bere almeno 2 litri d acqua al giorno.....una volta dimagrito allora si potrà fare qualcosa di più specifico.

grazie mille, comunque ho corretto il mio peso in quanto sto assumendo un farmaco che di media fa mettere su 4-5 kg ... diciamo che sono 93 con l'uso di questo farmaco, senza questo farmaco all'incirca dovrebbero essere 88. La panca per il bilanciere è un tuttofare: è regolabile e supporta anche i pesi per le gambe e ha anche una cosa riservata ai bicipiti con manubri o anche con bilanciere, gli addominali li eseguo su un tappetino a terra. Per quanto riguarda appunto i bicipiti non posso eseguirli lo stesso con l'asta normale del bilanciere?

[quote="Fabio158"]

Brenson ha scritto: Per quanto riguarda appunto i bicipiti non posso eseguirli lo stesso con l'asta normale del bilanciere?

Dipende dal bilanciere che hai!! Per il petto ci vuole il bilanciere olimpionico che pesa all'incirca 12 kg mentre quello per i bicipiti è più leggero

Kovacici10 ha scritto:

Fabio158 ha scritto:

Brenson ha scritto: Per quanto riguarda appunto i bicipiti non posso eseguirli lo stesso con l'asta normale del bilanciere?

Dipende dal bilanciere che hai!! Per il petto ci vuole il bilanciere olimpionico che pesa all'incirca 12 kg mentre quello per i bicipiti è più leggero

Il mio ne pesa 10 , va bene lo stesso?

Puoi postare una foto degli attrezzi?

Fabio158 scrive: Il mio ne pesa 10 , va bene lo stesso?


và bene e meno lungo ok.....appena puoi però prenditi qualcosina in più.....manubri magari ecc....per intanto allenati con quello che hai in casa.....

Infatti è meglio che fai una foto agli attrezzi

Eccovi la foto:


Per curiosità volevo chiedervi, ma per smaltire il grasso in eccesso non è meglio eseguire gli esercizi di allenamento con poche ripetizioni e carichi pesanti dato che ci si sforza di più così rispetto a quando si fanno tante ripetizioni con carichi leggeri dove ci si sforza di meno? Grazie ancora.

molto carico e poche ripetizioni sarebbe fare massa.....a te per ora non ti serve......perciò il giusto peso....ne troppo ne poco.....e tanti colpi tipo 4x12.....te ora come ora devi fare molto lavoro aerobico e una alimentazione fatta bene per perdere grasso in eccesso.

Cmq quel bilanciere non sembra olimpionico, ma penso che vada bene lo stesso per fare il petto, ma non per i bicipiti.

Brenson ha scritto:molto carico e poche ripetizioni sarebbe fare massa.....a te per ora non ti serve......perciò il giusto peso....ne troppo ne poco.....e tanti colpi tipo 4x12.....te ora come ora devi fare molto lavoro aerobico e una alimentazione fatta bene per perdere grasso in eccesso.

Capisco, comunque ho mandato a prendere un set manubrio da 40 kg massimo.
La scheda che mi consigli quale sarebbe? Una così andrebbe bene?
- Ripetizioni di addominali alti e bassi.
- Ripetizioni di alzate laterali
- Ripetizioni di bicipiti con manubrio
- Ripetizioni di pettorali con bilanciere
Cos'altro potrei aggiungere o va bene anche così? Grazie.

Dorso, gambe, tricipiti ed anche una maggiore varietà di esercizi

Conan ha scritto:Dorso, gambe, tricipiti ed anche una maggiore varietà di esercizi

Le gambe già sono messe abbastanza bene, per via del fatto che ho giocato a calcio, basket e tennis in passato e tuttora ancora ci gioco a volte. Per quanto riguarda dorso e tricipiti ti dico proprio la sincera verità, non mi interessa così tanto allenarli

per intanti fai esercizi misti.....puntiamo a mangiare bene,no schifezze,e obbiettivo scendere di peso ok......magari nel fra tempo procurati un pò più di attrezzi .....perchè se parti col dire che non ti interessa allenare dei gruppi muscolari.......non e proprio la sua ecco......ricapitolando.....obbiettivo primario scendere di peso.

[quote="Fabio158"]

Conan ha scritto:Per quanto riguarda dorso e tricipiti ti dico proprio la sincera verità, non mi interessa così tanto allenarli

Ti dovrebbe interessare invece  

Kovacici10 ha scritto:

Fabio158 ha scritto:

Conan ha scritto:Per quanto riguarda dorso e tricipiti ti dico proprio la sincera verità, non mi interessa così tanto allenarli

Ti dovrebbe interessare invece  

domanda da profano senza arroganza: perchè? non posso scegliere di allenare soltanto alcuni gruppi muscolari e nemmeno eccessivamente?

certo che puoi ci mancherebbe,il nostro era solo un consiglio.....

Discorso OT: quando rispondete a una domanda basta CLICCARE su Quote.......vedo un casino ogni volta.....ma cosa premete Multi Quote?

Brenson ha scritto:certo che puoi ci mancherebbe,il nostro era solo un consiglio.....

Discorso OT: quando rispondete a una domanda basta CLICCARE  su Quote.......vedo un casino ogni volta.....ma cosa premete Multi Quote?

Ehm Sì