Diario di una "pietra" XD

Stiven ha scritto:Appena alzato, ho fatto(a digiuno)
Crunch 3X20
alzate gambe da sdraiato 3X20
Side bridge 3X20(10 da ogni parte)

Colazione
225ml di latte, 50 ml di caffe
30gr di cereali
1 banana

Merenda: 20gr di pane
15gr di salame
20 gr di prosciutto cotto

Gli addominali a digiuno sono una chicca: a stomaco vuoto e rilassato quando hai finito di allenarli li senti contratti e ben separati

E da oggi si ricomincia con la disintossicazione XD

Colazione: 225 ml di latte con 3 fette biscottate dorate
(non ho fatto merenda visto che mi so alzato alle 10.30)
Pranzo: 120 gr di petto di pollo in padella
6 tortellini in brodo
40 gr di pane
20 arachidi e 20 pistacchi

(vari lavoretti di campagna)

40min prima del WO: 125gr di yogur bianco


5 min di riscaldamento su tapis roulant

Dorsali: 1 serie di riscaldamento su latmachine avanti
trazioni alla sbarra presa stertta 4X6
Rematore con bilancere 4X12-10-8-6 con 30-34-38-40kg
Lat machine dietro 3X8 con 40kg
Pulley basso 3X8 con 45kg

Bicipiti: Curl alternato con manubri con rotazione polso 3X8 con 14kg
Curl alternato con manubri con rotazione polso su panca inclinata di 30gradi 3X8 con 10kg
Curl unilaterale su panca scott 3X8 con 10kg

avambracci/b rfachiale Curl a martello 3X8 cn 10kg

Circuito tra Alzate gambe alle parallele, torsioni con macchinario, hyperexension ripetuto 3 volte

8 min di taps roulant a 8km/h

Cena: 1 uovo intero
Abbondande insalata di pomodoro, cicoria
1 fragola

Colazione: 225ml di latte, 50ml di caffe
20 gr di crostata alla nutella XD
1 banana

Merenda: 30 gr di prosciutto cotto

Pranzo: 100 gr di spaghetti ai frutti di mare
80 gr di cotoletta fritta nell'olio d'oliva


40 min preWO: 125gr di yogurt bianco

Tapis roulant 5 min

Pettorali: Panca piana con manubri 4X12-10-8-6 con 12-14-18-20 kg
PAnca inclinata con manubri 3X12-8 con 12-16kg
Panca declinata con manubri 3X8 con 32kg

Delt posteriori(me le ero dimenticati ieri) Tirate ai cavi alti con corda che arriva in faccia 3X8 con 45kg

Tricipiti: Panca piana presa stretta inversa 3X10 con 26kg
tirate in bassa con barra a V 3x10 con 35kg
Estensioni in basso unilateraLE 3X10 con 10kg(10 kg era pochi, 15 troppi )

Circuito tra crunch inversi, crunch, alzate con manubri per gli obliqui(n9n mi ricordo il nome), hyperexstension. Ripetuto 3 volte con 20 rip a esercizio

Tapis roulant 10 min

PostWO:20 gr di pane

Stiven ha scritto:PostWO:20 gr di pane

Aggiungi qualcosina di proteico qua

Non l'ho aggiunta sta volta, pensavo che la cena era vicina al post WO, invece devo ancora cenare

Cmq non so perchè, ma quando lavoro con i manubri tendo a bufferare le serie

Un piccolo segreto: a meno che la cena non sia proprio a ridosso del post-wo (30-40 minuti al massimo) un pò di cibo mangialo lo stesso, così hai due vantaggi, il primo è che rifornisci subito di un pò di carburante il corpo che può iniziare ad attuare tutti i meccanismi di recupero che poi verranno rinforzati dal pasto successivo, il secondo è che così arrivi al pasto successivo (in questo caso la cena) meno affamato e puoi distribuire meglio le calorie evitando assunzioni caloriche troppo elevate in un unico pasto.

Forse per via della stabilizzazione: i manubri necessitano di maggiore lavoro stabilizzatorio e ciò porta ad essere un pò meno sicuri nell'esercizio.

Mattinaaaaaaaa: 225ml di latte, 50ml di caffe, 30gr circa di frumento integrale alla frutta

Merendaaa: 70gr di panino, 20gr tra bresaola, mozzarella, verdurine

Pranzo: Piatto di spaghetti con sugo di carne macinata
1 pezzo di carne di gallina(non mi ricordo quale era, cmq andava sui 70gr a occhio)
20 gr di salame
20gr di pane

Merendaaa: 1 arancia


Adesso mi sono mangiato una manata di cereali. non c'era più frutta e in frigo vi erano solo salumi grassi


Devo iniziarla a farla io la spesa XD

Io stasera appena tornato a casa, 1 oretta abbondante prima di cena mi sono mangiato qualche scaglia di grana (le mele le volevo lasciare per domani perchè erano poche e lo yogurt era troppo calorico in vista della cena a base di pizza) e un paio di bicchieri di latte

Colazione: 225ml di latte, 50ml di caffe, 30gr circa di frumento integrale alla frutta
1 banana


Merenda: niente, visto che la colazione l'ho fatta alle 9(W LA SCUOLA XD)


Pranzo: Spaghetti ai frutti di mare
Specialità a base di fontina,zucchine e prosciutto cotto a cubetti(buonissima)
Frittata di asparagi(circa 30gr)
10 arachidi
1 mandarino


30 min prima del WO: 3 mandarini


Tapis roulant 5 min

1 serie di riscaldamento alla pressa con 60kg
Gambe: Pressa 45gradi 4X12-10-8-10 con 100-120-140-160
Boh, mi è sembrato strana sta cosa, riuscirei ad alzare anche 200kg alla pressa pero ho paura che troppo carico potesse schiacciare qualcosa alla bassa schiena :S.
Leg exension unilaterali(non bruciano tanto come i bilaterali) 3X8 a gamba con 30kg
Leg curl unilaterali 3X8 con 30kg

Spalle: Alzate laterali da seduto 3X10 con 6kg
Tirate al mento con bilancere EZ 3X10-8 con 30-40kg
Scrollate con manubri 4X10 con 18-20kg

POst WO: 10gr di pane
1 yogurt alla fragola(125gr)

Nella pressa il carico che metti non è quello effettivo se è una pressa con i cavi e pacco pesi, in ogni caso finchè non ti senti sicuro al 100% con un carico non andare ad alzarlo ulteriormente perchè finchè si parla di 80-100 kg sono relativamente pochi per farsi male, ma se andiamo sui 150-200 o più si fa presto ad infortunarsi se qualcosina va storto

non e a cavo, è a peso libero, cioe ci sono i fermi per i pesi e tu metti i dischi che vuoi(2-3-20kg ecc)

una cosa tipo questa quindi: http://www.bodyweb.com/forums/attachment.php?attachmentid=62423&d=1220812867

Allora i kg caricati sono effettivi. 200 non sono pochi, io prima di metterli prenderei confidenza con carichi un pò più bassi

Si si, cambia solo che ha fermi laterali e orizzontali

Colazione: 125ml di latte, 50ml di caffe, 20gr circa di cereali alla frutta(erano finiti)

Merenda:Panino 80gr, fresa di tacchino, mozzarella,giardiniera(in tutto 100gr)

Pranzo: Bel piatto di lasagne al forno(senzA grassi aggiunti)
2 trancio(su per giù 40gr a pezzo) di foccaccia conditi con carciofi e olive

40min prima del WO: 1 yogurt alla fragola(125gr)
10min prima del WO: 50ml di caffe

WO:

Dorsali: 1 serie di riscaldamento alla lat machine dietro/avanti(20rip ciascuna)
Trazioni presa stretta 3X6 (la 6 era statica)
Stacco da terra XD 3X15 con 20kg(mi devo abituare ai movimenti, piego le ginocchia nella fase negativa)
T bar-row 3X10 con 25kg
Lat machine avanti 3X10 con 35-40kg

Bicipiti: Curl con bialncere EZ 4X10-8-8-8 con 14-18kg
Curl concentrato 3X8 con 10kg
Curl alla panca scott 3X8 con 14kg

Avambracci/brachiale: Curl inverso 3X8 con 14kg

Guerrilia cardio su ciclette

POst WO: 26 gr di galette di riso
52gr di tonno all'olio d'oliva sgocciolato(quello naturale era finito)
5 pomodori

Comunque devo dire che con gli stacchi i lombari prendono fuoco! se faccio gli stacchi non servono le hyperexension vero?

Decisamente no: con gli stacchi i lombari vengono allenati già a sufficienza

Stiven ha scritto:
Stacco da terra XD 3X15 con 20kg(mi devo abituare ai movimenti, piego le ginocchia nella fase negativa)

Le ginocchia vanno piegate nello stacco, è il movimento normale dell'esercizio

Stiven ha scritto:
Stacco da terra XD 3X15 con 20kg(mi devo abituare ai movimenti, piego le ginocchia nella fase negativa)

cavolo, solo io non ho mai fatto il stacco allora

Conan, ho sbagliato parola XD. Volevo dire muovere le ginocchia

Stiven ha scritto:Conan, ho sbagliato parola XD. Volevo dire muovere le ginocchia

In che senso?

Cioe:
Nella fase di partenza si tengono le gambe flesse e si prende il bilancere con le mani a larghezza spalle.
Si fa la parte positiva, il bilancere si alza da terra con la forza di tutto il corpo, mantenendo le 3 curve fisiologiche della colonna vertebrale
Nella negativa si scende fino a poggiare il bilancere a terra, mantenendo semnpre le curve fisiologiche

Bene, nella parte positiva tendo ad annullare (non di molto, pero è evidente) la flessione delle gambe

In pratica ti viene una sorta di stacco a gambe tese

be si non propio tese tese

Così?

Esattamente, cerco sempre di annullare la flessione iniziale delle gambe
Ma e un fatto positivo?
INfluisce sui gruppi muscolari coinvolti?