-----diario,work in progress----

E' meglio bilanciere, però con il bilanciere c'è il problema che la scarica nervosa deve disperdersi su due arti e quindi è meno potente che a farlo un arto alla volta e se hai quel problema della presa è meglio concentrarsi su un braccio alla volta per aumentarne la forza (della presa).

Conan ha scritto:E' meglio bilanciere, però con il bilanciere c'è il problema che la scarica nervosa deve disperdersi su due arti e quindi è meno potente che a farlo un arto alla volta e se hai quel problema della presa è meglio concentrarsi su un braccio alla volta per aumentarne la forza (della presa).

allora passo ai manubri

In linea teorica poi con il manubrio dovresti caricare più che con il bilanciere (io ricordo che arrivavo anche a 42 kg per manubrio ma a quell'epoca un rematore con bilanciere da 84 kg era pura follia per me)

eh ma io peso poco,non arriverò mai quei carichi...faccio fatica ad arrivare a 70 kg di peso corporeo..riuscire a sollevare pesi proporzionalmente più alti rispetto al peso corporeo da natural penso sia impossibile,se proprio va bene riesco con lo squat a sollevare sui 90 kg,ma poi mi ritrovo con il mal di gambe x una settimana.

Io pesavo al massimo una 70ina di kg se non meno all'epoca. La capacità di sollevare pesi elevati non dipende esclusivamente dal peso e massa corporea ma anche dalla capacità nervosa e di contrazione (potentissima negli individui ectomorfi che solitamente sono proprio quelli che pesano meno ed hanno meno masse addosso).

Comunque alla fine il nostro obiettivo non deve essere il carico sollevato (altrimenti saremo powerlifter), quello serve solo al nostro ego, però bisogna sempre essere fiduciosi. Pure io pensavo che non avrei mai fatto 100 kg di panca, alla fine ne ho fatti 122 (per alcuni non saranno molti, ma per me è stato un gran traguardo personale). Anche nello squat dove sopra i 112 (1x3) non sono mai andato (anche per colpa del ginocchio) quando qualche settimana fa ho fatto 8 reps con una novantina di kg (cosa che quando facevo 112 mi era impensabile) mi sembrava di sognare contando anche che ormai lo squat lo faccio una volta ogni morte di papa per non sforzare troppo l'articolazione. Bisogna sempre crederci per essere stimolati a migliorarsi sempre di più.

Conan ha scritto:Io pesavo al massimo una 70ina di kg se non meno all'epoca. La capacità di sollevare pesi elevati non dipende esclusivamente dal peso e massa corporea ma anche dalla capacità nervosa e di contrazione (potentissima negli individui ectomorfi che solitamente sono proprio quelli che pesano meno ed hanno meno masse addosso).

Comunque alla fine il nostro obiettivo non deve essere il carico sollevato (altrimenti saremo powerlifter), quello serve solo al nostro ego, però bisogna sempre essere fiduciosi. Pure io pensavo che non avrei mai fatto 100 kg di panca, alla fine ne ho fatti 122 (per alcuni non saranno molti, ma per me è stato un gran traguardo personale). Anche nello squat dove sopra i 112 (1x3) non sono mai andato (anche per colpa del ginocchio) quando qualche settimana fa ho fatto 8 reps con una novantina di kg (cosa che quando facevo 112 mi era impensabile) mi sembrava di sognare contando anche che ormai lo squat lo faccio una volta ogni morte di papa per non sforzare troppo l'articolazione. Bisogna sempre crederci per essere stimolati a migliorarsi sempre di più.

boh se io carico cosi tanto con la panca piana ,rischio di tirarmi il bilanciere sui denti :/
quanto hai impiegato x passare da 70 a 80 kg in massa?

Io prima di fare un ciclo di forza sulla panca facevo un 4x8 con 82 kg quando ero in giornata di grazia, di più non tiravo, poi per arrivare a 122 di massimale (i massimali non li avevo mai provati prima) qualche mese non di più (non più di 3 forse 4 mesi al massimo).
Se provassi adesso a fare 122 di massimale ci rimango sotto al 101% però

no io proprio faccio il 4x8 con 56 massimo 58 kg proprio quando sono in forma e arrivando al limite..che poi dopo un paio di minuti riesco anche a fare gli altri esercizi..ma è proprio una questione di peso,di più non potrei sollevare.
domenica ho fatto il 4x8 con 56,arrivando all'ultima serie facendone 6 e poi ne ho aggiunge 4 dopo 30 sec di pausa,ho fatto le croci aumentano i manubri da 14 a 16 ma poi quando ho fatto distensione su inclinata con manubri da 18 anzicchè da 16,sono riuscito a fare solo 2 serie complete e l'ultima solo 4 rep..ma ero arrivato stremato..ho provato poi a fare qualche dip ma non mi reggevo :/

Se arrivi stremato perchè il muscolo target è stremato è già una buona cosa perchè significa che è stato stremato a dovere, se la fatica arriva più per la stanchezza dei muscoli ausiliari e gli stabilizzatori può essere un problema o di eccessiva debolezza di questi muscoli o di una non perfetta capacità di isolamento muscolare durante gli esercizi.
Si può anche fare un periodo in cui si ricerca la forza negli esercizi base er cercare di aumentare i carichi.

Conan ha scritto:Se arrivi stremato perchè il muscolo target è stremato è già una buona cosa perchè significa che è stato stremato a dovere, se la fatica arriva più per la stanchezza dei muscoli ausiliari e gli stabilizzatori può essere un problema o di eccessiva debolezza di questi muscoli o di una non perfetta capacità di isolamento muscolare durante gli esercizi.
Si può anche fare un periodo in cui si ricerca la forza negli esercizi base er cercare di aumentare i carichi.

io ho proprio il problema di aumentare i carichi,potrei provare a fare 2 minuti e più e aumentare il peso..ma sarebbe cmq di poco...sollevo 56 di panca..1.30 di pausa circa e poi cosi di seguito,a fine dell'esercizio riesco a fare ancora quelli dopo...ma non potrei sollevare di più.è prorprio una questione di peso.
Allenando la schiena faccio meno fatica,ma non carico troppo x evitare di erodere la qualità dell'esercizio..tipo la lat presta stretta ora la faccio con 45 kg,potrei fare anche 50-55 ma non riuscirei a contrarre completamente il muscolo.
Il problema è sopratutto con il petto,disolito aggiungo dopo la panca piana,croci piana,inclinata anche qualche serie x pompaggio di cavi e dip..ma il peso rimane fisso,non potrei aggiungere 1 etto

Su croci, spinte, dip l'aumento di carico non è certo una priorità, ma neanche sulla panca lo è, o almeno sul breve termine, a me piace più vedere un aumento di forza conseguente ad un aumento di massa piuttosto che la ricerca dell'aumento di forza nella speranza che aumenti anche la massa.

Tu il massimale su panca lo hai mai provato?

eh no..

Se vogliamo concentrarci sull'aumento dei carichi è bene lavorare su ripetizioni più basse (il sistema nervoso centrale ne trae più beneficio).

mm allora faccio ancora un paio di settimane con questa scheda poi cambio

Si può fare un lavoro di progressione su esercizi come panca, stacco, military press, squat e trazioni (più eventualmente rematore) e di pump ed isolamento su esercizi tipo croci, curl, spinte in basso, estensioni, alzate laterali, ecc...

il mio problema principale in questo senso di carichi è solo sulla panca,il dorso lo alleno discretamente bene anche se non riesco ad aumentare particolarmente in muscolatura,noto un discreto pump 10 minuti dopo,lo stesso per le braccia in generale,i pesi sono discreti penso,faccio il movimento lento e controllato...ma a livello estetico penso che la carenza sia sicuramente nel petto in primis,schiena che non mi sembra abb larga (ma conta anche il fatto che ho i fianchi larghi quindi sembra più stretta).

in progressione intendi tipo di esercizi fondamentali + qualche complementare?
o solo riducendo le serie ?tipo 5x5 piana

La progressione avviene solo sull'esercizio multiarticolare principale (nel caso del petto è la panca piana) poi i complementari si fanno in pump classico.
Possiamo optare sia per una progressione su un classico 5x5 che su una progressione massimale.
In realtà mi stavo facendo e studiando già diversi schemini (anche cercando su google): avevo provato a buttare giù uno schema di aumento forza su un 5x5 o 4x4 ma stendendo il programma mi sono reso conto che il tempo necessario è elevato (10-16 sedute il che significa, in monofrequenza dai 3 ai 4 mesi che è un po' troppo) quindi a meno di fare la panca in multi (si può fare, e possiamo ipotizzare un paio di mesi/ 2 mesi e mezzo) è da scartare.

Oppure ci sono schemi più classici trovati in giro tipo questo:
1°settimana 5x 5@80% 5@85% 5@90% 5@95% 5@100% del5rm

2° " 5x 5@85% 5@90% 5@95% 4@100% 4@105%

3° " 5x 5@90% 4@95% 4@100% 3@105% 3@110%

4° " 5x 4@95% 3@100% 3@105% 2@110% 2@115%

5° " 5x 3@100% 2@105% 2@110% 1@115% 1@120%...test massimale
che richiede solo 5 settimane ed è comunque buona.

Questi sono i miei appunti buttati giù stamattina nel cercare di strutturare una sorta di progressione atta a migliorare il carico usato su un 5x5 ed un 4x4, come vedi è una progressione infinita (neanche completata tra l'altro perchè era già troppo lunga una volta arrivato al 90% del programma).



Questa invece una programmazione settimanale per la ricerca dell'aumento della forza nei vari multiarticolari

A-B-C-D
Progressioni su panca, military, stacchi, squat, trazioni, rematore manubrio
A: Petto, tricipiti, addome
B: dorso, bicipiti
C: spalle, trapezio, stacchi rum.
D: gambe

A:
Panca piana (P)
Croci inclinata 4x10
French 4x8
Sp. Basso 4x10
Crunch 4x20

B:
Trazioni (P)
Rematore manubrio (P)
Curl bilanciere 4x8
Curl martello 4x10

C:
Military (P)
Alz. Lat 4x10
Alz. Post 4x8
Stacchi rum (P)
Crunch 4x20

D:
Squat (P)
Leg-ext 3x12
Leg- curl 4x8
Calf 4x20


Te le ho postate giusto per darti un'idea su quello che avevo ipotizzato di fare per il programma.

io di numeri non ci capisco un h,non a caso faccio lettere e filosofia XD.
ma è una split da 5 giorni?

No, è tutta su 4 giorni e 4 allenamenti settimanali, l'unico cosa è l'opzione multi o monofrequenza, ma se vogliamo concentrarci solo sulla panca basta la mono o al massimo 2 allenamenti settimanali sulla panca e tutto il resto in mono.

meglio concentrarsi sulla panca,lo squat oggi sono riuscito a farlo da 100 kg nel 4x4,e le trazioni bene o male non sono un problema

Vada per la panca allora.
Si può provare il primo che ho postato (quello da 5 settimane).

boh,dimmi te che es e quante rep devo fare e la provo
poi la def la inizierò ad aprile,maggio..tanto non sono ingrassato molto

Prova con questo che ho postato nell'altra pagina:

1°settimana 5@80% 5@85% 5@90% 5@95% 5@100% del5rm

2° " 5@85% 5@90% 5@95% 4@100% 4@105%

3° " 5@90% 4@95% 4@100% 3@105% 3@110%

4° " 4@95% 3@100% 3@105% 2@110% 2@115%

5° " 3@100% 2@105% 2@110% 1@115% 1@120%...test massimale

In pratica sono "solo" 5 settimane, il 5@80% significa 5 reps con l'80% del massimale su 5 ripetizioni e così via.

Per il resto segui un allenamento normale, sul petto invece ti fai un solo altro esercizio di pump (es. le croci) oltre alla panca.

ma non ho capito, tipo 1 settimana..la 1 serie di es è 85%? e la seconda poi 90 poi 95,ecc?

tipo panca piana 5x5 di cui la prima serie all'80% poi 85-90-95-100?
seconda settimana 5x5 panca piana prima serie 85%-90-95-100-105?