Scheda allenamento serio

Stiven ha scritto:Oramai ho perso la totale fiducia del mio istruttore. Oggi ha fatto una scheda ad un mio amico e lui aveva richiesto 3 sedute settimanali, invece ne ha messe 2, non adempiendo al desiderio del propio "allievo"(si fa per dire)
Non voglio cambiare palestra, infatti è vicino casa(5 minuti a piedi) ed è la più fornita nella mia piccola città.
Visto che le sue schede non mi piacciono vorrei strutturare una specie di scheda fatto in questo modo
Comunque non posso fare nè stacchi niente squat(non mi sento ancora pronto, meglio se faccio passare 5-6 mesi prima di provarli)

Lun: Dorsali- delt posteriori-bicipiti-avambracci-lombari-addominali

Riscaldamento 6 min(in tutti gli allenamenti)

Esercizio fondamentale: Mancante gli stacchi, non so quale altro esercizio lo potrebbe sostituire
Lat machine avanti 3 serie per 10-10-10
Lat machine dietro 3 serie per 10-10-10 avanti o dietro cambia poco. Mettilo come fondamentale e fanne solo uno in 4x8
Lat machine presa stretta 3 serie 10-10-10
Pulley basso o i rematori(giusto per dare spessore) 3 serie 12-10-8(piramidale) per sviluppare lo spessore del dorso serve tanto lavoro specifico: inseriscili tutti e due

Delt posteriori: Alzate a 90 gradi o altro

Bicipiti:
Fondamentale: Curl con bilanciere EZ(oppure alternata con manubri
Esercizio per capo breve panca scott
Esercizio per capo lungo curl concentrazione
(non so quali siano)

Avambracci: Curl inversi
Flessioni o estensioni con bilanciere non li ho mai visti come realmente fondamentali gli esercizi specifici per gli avambracci, siccome fai già molti esercizi nella seduta io li eliminerei

Lombari: Hyperestension

Addominali: 2 esercizi presi a caso

Guerrilia cardio


Mercoledi: Petto-tricipiti-fianchi-addominali

Petto:
Fondamentale: Panca piana con bilanciere(alternando con manubri) 12-10-8-6 con 1 serie di riscaldamento all'inizio
Panca inclinata a 45 con bilanciere o manubri 10.10.10
Esercizio per la parte bassa del petto dip 4x8
Esercizio per la parte centrale del petto pec deck 3x10

Tricipiti
Fondamentale: Panca piana presa inversa stretta 12-10-8 con 1 serie di riscaldamento presa inversa intendi proprio presa inversa? Nel caso occhio alla presa perchè può sfuggire più facilmente rispetto alla panca stretta normale
Esercizio per capo medio il tricipite ha capo lungo e corto (e mediale ma è piccolissimo). Per il lungo fai la french 3x8 e per il corto spinte in basso 4x10
Esercizio per capo posteriore


Fianchi: Esercizio a caso idem come gli avambracci: non sono muscoli che necessitano di esercizi diretti, io per bilanciare meglio il volume delle sedute eviterei

Addominali: 2 esercizi a caso

Guerrilia


Ven: Gambe Spalle Polpacci fianchi addominali

Gambe:Fondamentale: Pressa da 45 gradi o orizzontale 12-10-8 con opportuno riscaldamento
Leg curl 10-10-10
leg extension 10.10.10

Polpacci: Calf da seduto 20-20-20
Calf in piedi 20-20-20

Spalle: Fondamentale: Lento avanti(o lento dietro o military press) 12-10-8 con riscaldamento
Alzate laterali 10-10-10
Alzate frontali 10-10-10 se fai spalle e gambe insieme visto che solitamente le gambe si tendono a fare da sole per via dell'enorme dispendio energetico eviterei esercizi dispersivi di energie quindi già fai il lento per il deltoide frontale, le alzate frontali non servono.
Scrollate 10-10-10
visto che già spezzi i deltoidi facendo i posteriori il primo giorno e gli altri il terzo io farei le gambe da sole e inserirei lento e alzate laterali nel workout del petto, nel caso sarebbe da rivedere il volume totale degli allenamenti

Fianchi: Esercizio a caso

Addominali: 2 esercizi a caso

guerrilia gambe e guerrilla non li vedo molto bene insieme: teoricamente se fai gambe arrivi ad averle stanche per poi andare a farci cardio sopra

Stiven ha scritto:Mmm domani vedo come mi trovo con lo squat
Pultroppo non riesco a fare 4 giorni settimanali, e poi 3 esercizi solo sono per le gambe, credo che non sia una grande fatica

Conan ha scritto:Qua c'è Antonio che lo esegue spesso il guerrilla cardio. Tosto è tosto, molto tosto ma se fatto con criterio non crea problemi: il fatto del bruciare massa magra si presenta se lo si esegue per un tempo esagerato (sessioni troppo lunghe) e restrizione calorica e proteica oltre i limiti.