Tipologie di carboidrati

Da Stiven Lun Mar 05, 2012 11:59 am

Un riassunto interessante sulle 3 tipologie di carboidrati ( http://bodybuilding.forumfree.it/?t=10514564 )

DIGESTIONE LENTA
Per chi ha difficoltà a controllare l’appetito, i carboidrati a digestione lenta sono l’ideale. Impiegano più tempo ad entrare in circolo, contribuendo perciò a dare un senso di sazietà. Sono adatti anche per il pasto che precede l’allenamento, soprattutto quando si è a dieta. Possono contribuire a risparmiare le scorte di glicogeno, un fatto importante per conservare massa muscolare durante le diete ipocaloriche.
I bodybuilder endomorfi, che tendono ad ingrassare, possono consumare prevalentemente questo tipo di carboidrati per sviluppare la massa. In generale, i carboidrati a digestione lenta contribuiscono a ridurre l’appetito e favoriscono un rilascio lento e costante d’insulina, che aiuta a controllare i livelli di grasso corporeo.
I MIGLIORI CARBOIDRATI A DIGESTIONE LENTA
mele
fagioli
riso integrale
farinata d’avena/fiocchi d’avena integrali
arance
arachidi
patate rosse
pane di segale
yogurt

DIGESTIONE MEDIA
I carboidrati che vengono digeriti a velocità media sono una via di mezzo: non vengono immessi subito in circolo come quelli a digestione rapida, né molto lentamente come quelli a digestione lenta. E’ quindi consigliabile mangiarli in tutti i pasti esclusi quelli che precedono e seguono l’allenamento.
Si tratta perlopiù di amidi, non particolarmente adatti ai bodybuilder che seguono una dieta di preparazione agonistica. Sono invece ideali nei periodi di accumulo di massa, in cui bisogna consumare almeno 2,2 grammi di proteine al chilogrammo di peso al giorno, molti carboidrati a digestione media e di altro tipo. Per dimagrire, invece, consumatene una o due porzioni medie al giorno ed aumentate l’apporto di carboidrati a digestione lenta.
I MIGLIORI CARBOIDRATI A DIGESTIONE MEDIA
tagliatelle e frittelle di grano saraceno
frutta (la maggior parte)
miele
piselli
riso (bianco e basmati)
spaghetti e quasi tutte le paste
mais
patate dolci

DIGESTIONE RAPIDA
I carboidrati a digestione rapida entrano subito in circolo e sono particolarmente indicati subito dopo l’allenamento per reintegrare al più presto le scorte muscolari di glicogeno; favoriscono inoltre la secrezione insulinica. Livelli elevati di insulina post-allenamento contribuiscono a compensare il catabolismo innescato dall’allenamento intenso. Sia durante la dieta che nei cicli di massa, il momento ideale per consumarli è nel pasto successivo all’allenamento. Quando si è a dieta, conviene limitarli al massimo.
I MIGLIORI CARBOIDRATI A DIGESTIONE RAPIDA
cereali freddi (eccetto quelli ricchi di fibre)
bevande gassate
Gatorade
muffin a basso contenuto di grassi
ananas
patate
gallette di riso
bevande con carboidrati semplici
pane bianco