Aiuto! Qualche consiglio?

Allora, io sono un ragazzo di 13 anni peso 64kg e sono alto 167cm, pratico piscina e kung-fu. Voglio moltissimo un bel fisico, so che non sara` facile ottenerlo ma sono molto deciso! Quali e quanti esercizi potrei fare? Ho a disposizione due manubri da 4kg.

Intanto puoi puntare su esercizi a corpo libero come addominali, flessioni e trazioni.
Con i manubri puoi farci croci, alzate laterali, press per le spalle, french press, curl per i bicipiti.

Visto che sei ancora molto giovane punterei su esercizi a corpo libero + esercizi più leggeri con i pesi (per imparare bene la tecnica e stimolare un pò i vari muscoli).
In più facendo anche kung-fu e piscina vai ad allenare anche la parte aerobica del fisico.

Quante sequenze dovrei fare e da quanto? Ogni quanto tempo devo aumentare?

Ho letto da qualche parte che lo streching sia molto importante da fare prima di cominciare a fare gli esercizi, ma come si fa?

ma tu stai proprio a zero

evirtual ha scritto:ma tu stai proprio a zero

No, dico lo streching da fare prima degli esercizi e` quello che si fa normalmente in piscina o devo cambiare qualcosa?

equinox ha scritto:Quante sequenze dovrei fare e da quanto? Ogni quanto tempo devo aumentare?

La frequenza dipende anche dai tuoi impegni: quanti giorni liberi a settimana avresti per allenarti?

equinox ha scritto:

evirtual ha scritto:ma tu stai proprio a zero

No, dico lo streching da fare prima degli esercizi e` quello che si fa normalmente in piscina o devo cambiare qualcosa?

evirtual intendeva dire che sei ancora molto inesperto.
Lo stretching in palestra si fa a caldo, ovvero con i muscoli già attivati non a freddo.

Conan ha scritto:

equinox ha scritto:Quante sequenze dovrei fare e da quanto? Ogni quanto tempo devo aumentare?

La frequenza dipende anche dai tuoi impegni: quanti giorni liberi a settimana avresti per allenarti?

Martedi` - Giovedi - Sabato se posso anche la Domenica.

Potresti fare una scheda su tre volte a settimana:

Petto-tricipiti martedì

Dorso-bicipiti giovedì

Spalle-gambe sabato


1) Flessioni a terra 4x20 (se riesci a farne di più dillo che le aumentiamo)
Croci con manubri 4x15
Flessioni con piedi su rialzo 4x20
French press manubri 4x10-12
Estensioni unilaterali con manubrio 4x10-12

2) Trazioni se riesci a farle
Rematore con manubrio (qua con soli 4 kg la vedo dura, vedi che riesci a fare: se riesci a legare quei due manubri e a farne uno da 8 facendo 4 serie da 10-15 ripetizioni)
Curl alternati con manubri 4x12-15
Curl di concentrazione 4x8-10

3) Alzate frontali con manubri 4x10
Alzate laterali con manubri 4x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x12
Distensioni con manubri per le spalle 3x15
Step-up su rialzo con i manubri 4x8 (8 ogni gamba)
Squat con manubri 4x15-20

dovresti fare nuoto un paio di anni e poi iscriverti in palestra

tra ogni sequenza quanti secondi di pausa ci dovrebbero essere?

bonaventura ha scritto:dovresti fare nuoto un paio di anni e poi iscriverti in palestra

Sì, 13 anni la palestra è ancora presto (in molte neanche ti fanno entrare prima dei 15)

equinox ha scritto:tra ogni sequenza quanti secondi di pausa ci dovrebbero essere?

Tra ogni serie bastano 60 secondi di pausa

Conan ha scritto:Potresti fare una scheda su tre volte a settimana:

Petto-tricipiti martedì

Dorso-bicipiti giovedì

Spalle-gambe sabato

Per gli addominali invece? O quelli vengono insieme al petto?

L'addome puoi allenarlo a piacere: 2-3 volte a settimana puoi farti 3-4 serie di sit-up ed alzate delle gambe da sdraiato.
Non li avevo messi perchè davo per scontato che a kung-fu qualcosa per l'addome già ve lo facessero fare

Conan ha scritto:

evirtual intendeva dire che sei ancora molto inesperto.
Lo stretching in palestra si fa a caldo, ovvero con i muscoli già attivati non a freddo.

Questo va bene?

h**p://w*w.youtube.com/watch?v=tk7QUrQJQs8

I link puoi scriverli liberamente, senza censurarli con gli asterischi


Comunque basta anche molto meno: 6-8 serie tra crunch ed alzate di gambe sono più che sufficienti, i programmi intensivi come quello del video per ora possiamo lasciarli stare

se notti, in quasi nessun esercizio non tieni le mani dietro la nuca, in questo modo il collo sta troppo in tensione e potrebbe farti male. Adesso che sei al inizio ti consiglierei di tenere sempre le mani dietro la nuca.
Ma attenzione, il collo deve essere appoggiato, non tirarlo in modo che arrivi con il mento al petto!

Grazie evirtual! Infatti nei commenti del video molti si lamentano dei dolori al collo.

Conan, io avrei la possibilita` di iscrivermi in palestra a libera entrata per 12 mesi a soli 150 euro. Mi e` sembrato buono come prezzo. Posso accettare o rovinerei qualcosa nella mia crescita? Se accetto quali esercizi dovrei fare?

13 è presto, dovresti avere la certezza di essere seguito bene da un personal trainer valido e qualificato.
Finchè si fanno esercizi a corpo libero è una cosa, ma l'utilizzo dei pesi è un altro discorso: bisogna usare una corretta postura, eseguire bene tutti i movimenti, contrarre bene la muscolatura.

E' fattibile come cosa, ma molto impegnativa. Conta che a 13 anni sei in piena crescita: dovresti anche evitare di caricare troppo nei vari esercizi....

Io farei un pò di esercizi casalinghi per i prossimi 2-3 anni per costruire un'inizio di base muscolare e contrattile adeguata e poi inizierei più seriamente con la palestra, così avrai già un bagaglio di esperienza adeguato a svolgere il lavoro più "hard" in palestra