Scheda massa

Ciao mi servirebbe una mano per fare una scheda per fare massa..
Ho quasi 18 anni, sono altro 1,75 e peso 60kg
non vado in palestra e dispongo di una panca per addominali come questa
http://www.google.it/imgres?um=1&hl=it&biw=1366&bih=643&tbm=isch&tbnid=TsrMY16rvyZiJM:&imgrefurl=http://annunci.ebay.it/annunci/attrezzature-sportive/pavia-annunci-torrevecchia-pia/vendo-panca-per-addominali-domyos/24573480&docid=0-_0nkEtaPMPrM&itg=1&imgurl=http://img3.annuncicdn.it/a5/e4/a5e4ce64b8d0a58aae94a03aa0cd36fd_big.jpg&w=400&h=320&ei=TtrQT7L_L83OsgbJrrS7DQ&zoom=1

più 6 manubri "fissi" da 2 - 4 - 5 kg.
4 manubri, 4 dischi da 5kg, 8 dischi da 2kg e 12 dischi da 1kg.
non ho mai fatto allenamenti specifici (mai eseguito schede), però è da un anno e mezzo che pratico pesi a livello "amatoriale" (es: curl con manubri da 10kg).
Per ora i manubri li ho fissati 2 da 10kg e 2 da 14kg.. mi potreste aiutare a fare una scheda per allenare sia la parte superiore sia la parte inferiore (magari con un buon allenamento per gli addominali).
grazie

Se può servire ho fatto anche molta attività aerobica da 1 anno e mezzo a questa parte, MTB e corsa..

mm secondo me se vuoi fare una cosa seria dovresti fare un paio di anni in una palestra per prenderci la mano e conoscere meglio gli esercizi

Ma i vari esercizi (esempio squat, panca, estensioni per i tricipiti, french press, ecc...) li sai eseguire correttamente? La primissima cosa da fare sarebbe imparare molto bene l'esecuzione dei vari esercizi (per evitare di sbagliarli e rischiare di farsi male), poi pesare ad un allenamento.
Anche secondo me i primi tempi è meglio farsi seguire da un istruttore qualificato, comunque con quella panca si possono fare anche vari esercizi per petto, spalle, ecc.. Il massimo peso utente che quella panca riesce a tenere quant'è? Immagino che ad 80-90 kg almeno ci arrivi.

infatti se non conosci bene gli esercizi e la loro esecuzione sara difficile fare un buon allenamento..

La maggior parte degli esercizi li so fare correttamente.. la panca sinceramente non so quanti kg riesce a tenere (è di fondamentale importanza?) grazie per le risposte

Il peso massimo della panca me lo chiedevo perchè volendo la si potrebbe utilizzare per fare le spinte con manubri.
Quante volte vorresti/riusciresti allenarti a settimana?

Si comunque regge un bel peso (io come detto sono 60kg ma sono sicuro che regge ALMENO 100kg)..
Io sono libero quasi tutti i giorni, a tal proposito mi chiedevo se è indispensabile il riposo tra un allenamento e un altro (lun-riposo-merc-riposo-ven) o se ci si può allenare tutti i giorni .. comporterebbe qualche rischio?
Grazie

Il riposo è d'obbligo: sempre meglio non andare oltre i 3-4 allenamenti settimanali pesanti in modo da far recuperare pienamente il fisico.

Tu come te la imposteresti la scheda in base anche all'attrezzatura che hai (così ci diamo un'occhiata e magari la correggiamo un pò)?

è proprio quello che non so: non so come impostarla. Non saprei che giorno devo fare quadricipidi che giorno i polpacci, bicipiti, addominali, spalle, petto dorsali ecc.. non so come si fa a decidere quando fare cosa. Di esercizi ne conosco molti (ovviamente tutti senza macchinari).
per darti un'idea della forza (e quindi magari dei pesi e delle ripetizioni che posso sollevare/fare) riesco a fare una 40ina di flessioni consecutive, o trazioni su barra ne riesco a fare una ventina (sempre consecutive)..
preferirei allenare un po più le gambe (la parte superiore è già abbastanza sviluppata, mentre la parte inferiore è rimasta abbastanza asciutta (ho molta resistenza ma ora vorrei ingrossarle un po..) riesco a correre 45 minuti senza troppi problemi o fare 2-3 ore di bici in montagna però appunto sono troppo "secco" nella parte inferiore. Potresti aiutarmi?

Uno schema potrebbe essere questo:

Lun: petto, deltoidi frontali, laterali, tricipiti, addominali

Mer: dorso, bicipiti, deltoidi posteriori

Ven: gambe, polpacci, addominali


Lun: spinte su panca 4x8
Croci su panca 4x10
Lento con manubri 3x8
Alzate laterali 3x10
French press 4x10
Spinte all'indietro 3x12
Crunch 4x20

Mer: rematore con manubrio 4x10
pull-over 3x12
alzate posteriori a busto flesso 4x12
curl con manubri 4x10
curl a martello 4x8

Ven: squat 4x20 (qua usiamo le alte ripetizioni per shockare un pò i muscoli)
stacchi gambe tese con manubri 4x10
affondi con manubri 4x10-12 passi per gamba
calf unilaterali in piedi con manubrio 4x30
Sit-up 3x20

Grazie per la scheda Conan
4x20 di squat sono alte ripetizioni? Io sono abituato a farne di più (3x35-40)..
Una cosa che non ho mai capito.. quindi è meglio fare esempio: giorno 1 parte alta, giorno 2 sempre parte alta e giorno 3 parte bassa anzichè "mischiare" parte alta con parte bassa sempre nello stesso giorno?
(es giorno 1: bicipiti, dorsali, gambe e addominali, giorno 2: tricipiti, polpacci e petto ecc..) ??
I tempi di recupero da un esercizio ad un altro ? dai 30 secondi al minuto e mezzo?
Grazie

Di solito 20 sono alte contando che una serie "standard" ha 6-12 ripetizioni al massimo Ma quanto caricavi per fare 35-40 reps?

E' meglio fare in ogni giorno un gruppo muscolare impegnativo più un altro/altri più piccoli per evitare di avere nella stessa seduta accoppiamenti tipo petto-dorso o dorso-gambe che richiedono entrambi molte energie.

Recupero fai dai 60 ai 90 secondi

Caricavo poco effettivamente...
Ma le ripetizioni devo farle a salire/scalare con i pesi (es 4 rip = 5kg 1° rip, 10kg 2° rip, 13kg 3° rip e 17kg la 4° rip) oppure sempre con lo stesso peso? se bisogna farle sempre con lo stesso peso, in base a cosa si sceglie che peso utilizzare?
Grazie

Sempre con lo stesso peso ovviamente: una serie è definita come un numero consecutivo di ripetizioni eseguito senza pause, nel momento in cui devi cambiare peso ad ogni ripetizioni perdi più tempo in questa operazione che per eseguire la serie.
Devi scegliere un peso che ti permetta di fare quel determinato numero di ripetizioni senza poter andare oltre. Se ne devi fare 8 scegli un peso con cui dopo l'ottava non riusciresti più a fare una ripetizione corretta.

Scusa ma quindi in una serie da 4 ripetizioni non devo mai fare una pausa tra una rip e un'altra??? e allora a cosa servono le rip?

Ripetizione: momento dell'esercizio in cui compi la parte negativa seguita da quella positiva dell'esercizio. Per intenderci una ripetizione su panca è costituita da:
- stacchi il bilanciere dai fermi
- lo porti al petto
- lo spingi in alto per farlo tornare in posizione iniziale.

Serie: insieme di ripetizioni svolte consecutivamente.

Esempio pratico: panca piana 4x8 significa che ogni serie comprende 8 ripetizioni (consecutive). Devi fare 4 serie quindi farai la prima serie (8 ripetizioni consecutive) poi la pausa dopodichè inizierai la seconda serie. Finita la seconda serie farai la tua pausa e inizierai la 3° serie e così via.

Quindi i tempi di recupero da un esercizio ad un altro da 60 a 90 secondi, mentre tra una serie ed un'altra?
grazie mille per le tue tempestive ed ottime risposte !

Tra una serie e l'altra si fanno sempre 60-90 secondi. Tra un esercizio e l'altro il tempo è sempre sui 60-120 secondi (magari puoi prenderti riposi un pò più lunghi se senti che sei proprio stanco e hai bisogno di recuperare un pò di più)