Filippius diary

Sì, è vero che recluti di più il dorsale (favorisci la retrazione delle scapole) ma è anche vero che la schiena finisce per inarcarsi all'indietro.

Conan ma nell'allenamento che seguo io, devo fare l'esercizio lentamente stando attento all'esecuzione e devo sempre arrivare all'esaurimento muscolare in ogni serie?

Un occhio per la corretta esecuzione deve esserci sempre. Il cedimento non è sempre d'obbligo, è sufficiente arrivare alla fine della serie stanchi a sufficienza da dover dire "mi prendo un po' di pausa per poter riprendere fiato ed energie"

Allora va bene

Oggi in sostituzione del crunch e non riuscendo a fare le alzate di gambe da sdraiato(è veramente molto complicato) ho fatto le trazioni (3 serie da 30 secondi per lato + da sdraiato per 30 secondi, non so quale sia il nome dell'esercizio) l'ho fatto come prova, secondo te si può inserire?

Trazioni per addominali? Che esercizio intendi esattamente? Comunque va bene: se è un esercizio per l'addome non c'è problema.

Te lo spiego in modo abbastanza volgare :prendo un tappetino,mi sdraio prima sul lato destro tirandomi su(stando in equilibrio,in concentrazione) per 30 secondi,stessa cosa sull'altro lato e stessa cosa da sdraiato però non in posizione supina ma al contrario. Hai capito più o meno che intendo?

Forse intendi l'esercizio per gli addominali laterali? Sì, ho capito, in pratica stai sollevato in tensione poggiando solo su punta dei piedi e gomito.

Quelli sono esercizi che fanno lavorare l'addome in tensione, in pratica non facendolo allungare e contrarre ritmicamente. Io li ho sempre visti come esercizi di contorno: sono duri da fare ma mancano della componente di potenza muscolare, lavora solo sulla resistenza inoltre come ti dicevo sopra non c'è il susseguirsi di fase concentrica ed eccentrica.

Esatto proprio quell'esercizio.. Da quanto leggo servono per la resistenza.. A questo punto posso dirti che le alzate di gambe seduto sono fin troppo dure.. non riesco a farne neanche una perchè non mi coordino bene e poggio i piedi a terra.. Perciò li posso sostituire con addominali laterali, oppure consigli?

Puoi sostituirle con dei crunch al cavo o alla macchine oppure delle alzate di gambe in sospensione magari tenendo le gambe piegate (tibia-femore a 90° od un angolo che ti permetta di eseguire l'esercizio bene) in modo da diminuire la forza necessaria all'addome per sollevarle.

Bene vada per il crunch al cavo in 4x20 il mercoledì

Vorrei chiederti una cosa che mi assilla(quando me ne ricordo) ma arriverà anche per me un po prima della prossima di estate di fare definizione? Oppure per 2 anni dovrò fare soltanto massa?

La definizione si fa quando si vuole limare la percentuale di grasso in vista (in questo caso) dell'estate. Se uno è già basso di suo di bf molto spesso non è neanche necessario farla. In più dipende anche dalla quantità di massa muscolare raggiunta (il vecchio detto che dice che se uno è molto secco finirebbe per definire le ossa vale sempre).
Comunque quando sarà ora vedremo, magari non ci sarà neanche bisogno di un vero e proprio periodo di definizione (hai la tendenza comunque a rimanere magro tutto l'anno) ma solo di calare leggermente le calorie per asciugarsi quanto basta per mettere in maggior risalto le linee muscolari

Il bicipite quando cresce di massa acquista anche maggiore stacco? Perchè per quanto mi riguarda il mio sta acquistando solo stacco, per accorgermi della massa forse ci vuole più tempo

Più acquista massa più migliora la visibilità ed i dettagli. Lo stacco viene anche grazie alla massa acquisita

È un problema trasferire la mia attuale alimentazione qua nel diario per stare in un'unica discussione? Comunque l'idea delle barrette oltre al panino con prosciutto cotto è andata in fumo poichè in 100 grammi di barrette ci sono 5 grammi di proteine, mentre io ho letto male pensando che una sfusa da 20 grammi avesse questo tot di proteine, alternative alle barrette da abbinare al panino con prosciutto cotto?

Essendo 14 pagine quell'altra discussione e dovendola trasferire in toto si finirebbe per avere due discussioni spezzate in una quindi la cosa è infattibile ma si può sempre copiare l'attuale alimentazione da di là, postarla qua e continuare la discussione in questo diario.

Solo 5 grammi di pro per 100 grammi? Di solito ce ne sono ben di più.
Volendo si può anche aumentare la quantità di prosciutto (od altro affettato) in modo da aumentare il computo proteico.

Conan ha scritto:Essendo 14 pagine quell'altra discussione e dovendola trasferire in toto si finirebbe per avere due discussioni spezzate in una quindi la cosa è infattibile ma si può sempre copiare l'attuale alimentazione da di là, postarla qua e continuare la discussione in questo diario.

Solo 5 grammi di pro per 100 grammi? Di solito ce ne sono ben di più.
Volendo si può anche aumentare la quantità di prosciutto (od altro affettato) in modo da aumentare il computo proteico.

Oggi in aggiunta alla ricotta che mi ha spiazzato ho aggiunto una scatoletta da 80 gr di tonno al naturale.. Magari qualche abbinamento del genere porta ad una quantità giusta, che ne dici? Riguardo al prosciutto si potrebbe anche fare ma a lungo mi stuferei, perciò vorrei inserire qualcos'altro..

P.s:Si, intendevo copiare l'attuale alimentazione

Sì, si possono abbinare anche fonti proteiche differenti.
Al posto del prosciutto si potrebbe cambiare tipo di affettato e di carne oppure di pesce od altre fonti proteiche animali a tuo piacimento.

Ho ricalcolato il fabbisogno e le calorie sono scese o.O:

COLAZIONE
300g Latte di vacca UHT parzialmente scremato(scremato non c'era)
60g Cereali Kellogs All-bran(credo siano questi, credo)

SPUNTINO MATTINA
60g Pane comune
60g Prosciutto cotto

PRANZO
100g Pasta di semola(C'era solo questa credo sia quella comune)
100g Tacchino
30g Pane comune

SPUNTINO POMERIGGIO
100g Ricotta

CENA
175g Uova
245g Patate bollite
60g Pane comune


CHO: 55%
FAT: 22%
PRO: 23%
Energia: 1958kcal
Carboidrati: 280.7g
Grassi: 49.2g
Proteine: 115.7g
Fibre: 33.4g
Acqua: 827.7g
Calcio: 1224.3mg
Sodio: 2731.3mg
Ferro: 34.7mg
Potassio: 3292.4mg
Vit.A: 876.2mcg
Vit.B3: 22.1mg
Vit.B9: 804.9mcg
Vit.C: 26.5mg
Vit.D: 375.9UI

Oltre a questo rimane il dubbio della mattinata.. come posso risolvere con un alimento a facile portata senza aumentare quantità di affettati,pane ecc.?

Se vuoi alzare un po' le calorie ti basta mettere un po' di frutta secca negli spuntini, inoltre immagino che tu usi per condire un po' di olio extravergine di oliva (non lo hai calcolato nel computo calorico ma se lo usi vedi che le calorie giornaliere sono un 200 circa in più).

Per la metà mattina si potrebbe anche fare 1-2 tuorli sodi (è la prima idea che mi è venuta in mente) che tutto sommato sono pratici e non ingombranti da portare via.

Giusto!! Intendi 2 uova sode senza "quei cosi" arancioni all'interno oppure il contrario? Comunque magari se acquistassi una di quelle barrette proteiche da 17 grammi di proteine + panino con prosciutto cotto andrebbe bene? Non ci avevo pensato

Esatto: uovo bianco senza il tuorlo giallo. Oppure va bene anche un'altra barretta proteica con una quantità medio-alta di proteine per barretta.

Una barretta con circa 17 grammi di proteine + pane con prosciutto cotto + latte e cereali credo che arriviamo anche sopra i 30 grammi di proteine, penso possa andare invece circa 2100-2200 calorie bastano per aumentare di peso?

Dipende da individuo ad individuo ed è difficile fare una stima precisa, bisogna sperimentare (contando anche che i reali consumi calorici sono un po' più alti da quelli calcolati perchè ovviamente non si può quantificare ogni minimo granello di cibo presente nei cibi principali che mangiamo) e vedere come va (anche perchè poi c'è il discorso dell'adattamente corporeo e del metabolismo ai nuovi regimi che vengono seguiti)