Filippius diary

Iniziamo il conto alla rovescia

Dieta di oggi:

Colazione:

300 grammi di latte
60 grammi di cereali


Metà mattina: panino con prosciutto cotto

Pranzo:

120 grammi di pasta
60 grammi di bresaola
1 fetta di pane

Spuntino: ricotta da 100 grammi

Cena:

250 grammi di salmone al naturale
140 grammi di patate bollite
1 fetta di pane

Era solo un mio problema o il server era in down?

Era un problema generale di forumattivo. Fortuna che hanno fatto presto a rimettere tutto a posto.

Già, meno male

Ho appena scoperto che la paranoia dei fianchi larghi c'è e non c'è: i fianchi larghi ce li ho di genetica, però a dorsali non sono messo male.. Non voglio dare definizioni troppo alte o disadatte perciò prima di parlare vi faccio giudicare

Eccomi di ritorno dopo Halloween. Dieta di oggi:

Colazione:

300 grammi di latte
60 grammi di cereali

Pranzo:

100 grammi di pasta
100 grammi di tacchino
1 fetta di pane

Spuntino: ricotta

Cena:

Tacchino(ne ho mangiato abbastanza)
2 fette di pane

Domani come ho già detto allenerò le gambe e solo per questa volta, sabato dorso e braccia.

La dieta rinizio a scriverla dalla prossima settimana, dato che in questi giorni sto sgarrando un po.. Comunque,

Allenamento di oggi:


Trazioni a presa larga 4x max(tra 8 e 12)
Rematore a busto flesso alla smith machine 4x8
Pulley a presa larga 4x10
Curl con bilanciere 3x8
Curl scott 4x10
Curl inversi con bilanciere 3x12
Scrollate 4x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Crunch al cavo 4x20
Cardio (5,8,11,8,5)

Oggi indovinate? Il MP era smontato, e chissà il perchè, perció data l'impossibilità di eseguire il rematore a busto flesso alla smith, ho fatto un semplice rematore con bilanciere. È un problema?

Altra cosa: mi sono trovato abbastanza male con i curl inversi con bilanciere.. È un esercizio che ho eseguito male, con pochissimo peso e sentendo tirare ma non lavorare l'avambraccio.

Va benissimo anche il rematore libero

Il polso nei curl inversi era sempre dritto e non piegato?

No anzi mi sbilanciavo e sentivo dolore ai polzi, non è sostituibile con nessun altro?

Mmmhhh.... in teoria i polsi dovrebbero rimanere saldi e fermi per tutto il movimento, probabilmente il peso era troppo elevato.
In ogni caso se vogliamo sostituirlo ci possiamo fare dei curl a martello bilaterali con fune al cavo basso, magari stando col busto leggermente all'indietro per allungare maggiormente il bicipite in fase negativa.

Come si eseguono i curl a martello bilaterali con fune al cavo? Magari valuto quale sia il migliore

http://www.evolutionfit.it/archivio-esercizi/CURL-HAMMER-AI-CAVI-CON-CORDA.aspx

Lo preferisco di gran lunga, peró va bene qualunque maniglia? Perchè quella nell'immagine non c'è nella mia palestra.. Per esempio posso usare quella un po a "V" oppure quella retta?

Per mimare i curl a martello ci vuole un fune dritta altrimenti con sbarra o barra a V cambia lo stimolo. Se non avete funi puoi farlo singolarmente un braccio alla volta usando l'impugnatura del cavo basso

Per fune si intende una corda? Se si ce l'abbiamo

Sì, va bene anche una comunissima fune o corda

L'addome ancora non si vede gli obliqui se incordo un po si peró il six-pack me lo sogno

Copia&Incolla:

"Inserirò qui di seguito i punti da soddisfare per ottenere l'agognato effetto tartaruga...
1. GENETICA: questo parametro rientra un po' d'appertutto. Siamo uno diverso dall'altro. In genere l Addome ha una percentuale di fibre bianche e rosse al 50% ciascuno, ma a seconda della Genetica questa quota può sbilanciarsi da una parte o dall'altra. Inoltre, sempre per genetica, possiamo avere un Retto più simmetrico, più breve, più lungo, con più o meno parti di collagene, con più o meno fibre. E' chiaro, che più fibre = maggior potenziale di crescita, maggior facilità di crescita. E' ancora dubbia la possibilità di aumentare il numero di fibre in età adulta, attivando le cellule satellite con un allenamento intenso ed esaustivo a carico dell Addome . Sicuramente, tali cellule, sono attivate da cicli pesanti di trenboloni (farmaci anabolizzanti derivati dal nandrolone molto androgeni ed epato/reni tossici).
2. Allenamento nell'età dello sviluppo: Molti ragazzini, soprattutto oggi, passano l'adolescenza tra MCDonald e bambagia, essendo terribilmente viziati. Vede, l'età dello sviluppo, è l'età dove l'organismo cerca di adattarsi all'ambiente. E' l'età dove il corpo cerca di capire che vita gli spetta e fa gli adattamenti di conseguenza. Esempio: una bambina ipernutrita, soprattutto di pizzette e merendine aumenterà non solo il volume, MA SOPRATTUTTO IL NUMERO DI CELLULE ADIPOSE che nell'età adulta resteranno tali e potranno soltanto esser ridotte di volume. Ma un conto è ridurre di volume "n" cellule, un conto è ridurne "100xn"... alla fine il volume resterà comunque elevato. Faccio sempre l'esempio del buon giardiniere, che per far crescere una pianta bene, gli pianta un'asta accanto: la piantina diventera adulta ben diritta, seguendo la traiettoria dell'asta. Ma una volta adulta, possiamo metterci anche un palo di fianco, la pianta non si raddrizzerà di un pelo. Quindi, e mi rivolgo ai genitori, smettetela di nutrire i Vs. figli con pizzette, merendine, e junk food vario... sostituite questi spuntini con frutta fresca ricca di fibra... e iscriveteli ad uno sport. Ho ottenuto eccezionali risposte nei maschietti che hanno fatto nuoto o arti marziali, ginnastica artistica e nelle femminucce che hanno fatto pattinaggio artistico, ritmica, danza, ginnastica artistica. Sconsiglio il basket per entrambi i sessi (porta ad atteggiamento cifotico garantito). Comunque, per ritornare all Addome , è facile in questa età spostare le fibre intermedie a fibre bianche e, a mio parere, attivare le steam cell e aumentare il numero di fibre (anche se ancora non è provato, c'è evidenza empirica). Insomma: per dirla in termini semplici, quando la pianta è cresciuta è difficile fare qualcosa se non avete una Genetica superdotata. Fate fare qs. sport consigliati ai ragazzini. Servirà a educarli alla discliplina e a capire che si è al mondo per lavorare e costruire e non per fare i gaudenti. L'allenamento nell'età dello sviluppo, dovrà essere di forza resistente e non di forza esplosiva/pura, al fine di evitare la possibilità (seppur remota, e a mio avviso opinabile, nei natural) che l'aumentata risposta oscillatoria degli steroidi Estrogeni porti ad una calcificazione prematura delle Epifisi con conseguente sviluppo osseo prematuramente limitato.

Assodati i punti Genetica + ALLENAMENTO ETA' SVILUPPO, passiamo all'età adulta. Se ha avuto la bontà di legger sin qui, avrà capito che, se lei non soddisfa i primi due punti, si è gia precluso in larga parte la possibilità di sviluppare un Addome da copertina di MEN HEALTH.
3. L'allenamento: l'allenamento per l Addome deve prevedere i crunches classici più i crunches in versi, in particolare con la variante che prevede una maggior escursione di movimento (eseguendo l'esercizio su una panca piana, con le scapole e la nuca che escono dalla panca estendendo l Addome - ZONIN). Maggior escursione di movimento = maggior numero di fibre coinvolte = maggiori risultati. Ora, quale protocollo adottare? Beh, anche in questo caso dipende dalle condizioni del soggetto (endomorfo? Ectomorfo? Magro? Grasso?)... in linea di massima comunque anche l Addome che vuole crescere segue il principio del breve, intenso, infrequente. Tutt'alpiù varierei il numero di ripetizioni per serie, soddisfando i principi di Hatfield e coinvolgendo così sia fibre bianche che fibre rosse.
4. L'alimentazione: l'alimentazione per un Addome a tartaruga? Beh, quello che lei scrive è effettivamente una leggenda, in quanto il riso ha un indice glicemico addirittura superiore alla pasta e quindi non mi sembra una sostituzione intelligente. In quanto al lievito che gonfia, non ho avuto casi simili, e tutt'alpiù gonfia lo stomaco, non ingrassa sull Addome ... non vedo la connessione. Quindi parliamo di ridurre i Carboidrati ad alto indice glicemico semplicemente perchè hanno facile tendenza a depositarsi in grasso. Quindi: riduciamoli in generale (senza assolutamente scendere sotto i 2 g pro Chilo per un natural e per un periodo limitato) e preferiamo Carboidrati a basso indice glicemico. Ora, Lei mi chiederà, che alimentazione seguire nello specifico. Beh, anche in questo caso la dieta è come un abito da sartoria, si adatta caso per caso. Dovrei scrivere un tema (ma non lo sto già facendo? ^_^). Vi intimo però a non pensare semplicistico. Nè BARTRAM, nè io, nè qualunque altro FITNESS MODEL possiamo pensare di mantenere "la tartaruga" con un'alimentazione approssimativa. Se volete raggiungere un certo tipo di definizione, preparatevi ad una alimentazione PESATA AL GRAMMO, costante e rigida. Scordatevi di fare i conti della serva come sento nelle palestre ("basta che elimino il pane", "basta che non bevo succhi di frutta e patate"). Se fosse così semplice....
5. L'integrazione: non consiglio particolari integratori per questo obiettivo, se non quelli che riguardano già tutto il corpo. Ottima risposta in sede di definizione hanno dato i betastimolanti come guaranà, caffeina, estratti del cacao, ecc. (l Efedrina ora non è più da banco), i tireostimolanti (guggulsteroni e forskolina..) e gli alfa bloccanti come lo yohimbee (anch'esso tolto dal mercato italiano, un giorno vi racconterò perchè... peccato! Era davvero eccezionale per definire l Addome ). Mi permetto di consigliarVi la TWINLAB che è una delle ditte più serie e apprezzata persino dal Colgan Institute. Occhio però, i betastimolanti non sono acqua fresca. Assicuratevi col Vs. medico di fiducia di avere un sano apparato cardiocircolatorio e non utilizzateli per più di due mesi di fila. I nervini, a mio avviso, sono farmaci a tutti gli effetti e quindi andrebbero sempre utilizzati con la consulenza del proprio medico di famiglia! Anche le creme termogeniche, applicate sull Addome , hanno dato risultati incoraggianti (sempre comunque soddisfando anche i punti di cui sopra).
Infine, lo cito solo per cultura generale, è chiaro che il bodybuilder Agonista utilizza anche farmaci dopanti (anche se ultimamente gli atleti stanno facendo un po' di errorini con somatotropo e IGF dato questi stomaci orribili che sparano in fuori). Ma vorrei che non pensaste assolutamente che serva il doping per la "tartaruga". Infatti non conosco modelli fitness che facciano uso di farmaci proibiti. Non è assolutamente necessario. Perciò non spargete questa leggenda per giustificare i vs. eventuali scarsi risultati. Se volete elevarvi, non malignate sugli altri, così son capaci tutti.... ci si eleva faticando a scalare e non buttando giù chi ha sofferto più di voi. E ricordate quel che diceva REA: La mediocrità risucchia!!!"

http://community.my-personaltrainer.it/Forum/Fitness/Body_building/Non-riesco-scolpire-addominali-come-faccio--id=1919

Questa risposta è molto interessante e ricca di informazioni utili

Interessante diciamo che io fortunatamente sono situato nei primi 2 punti. Fatto sta che per far vedere un minimo di tartaruga devo tirare la pelle verso il basso con le mani

Dieta di oggi:

Colazione:

300 grammi di latte
60 grammi di cereali

Metà mattina: panino con prosciutto cotto

Pranzo:

100 grammi di pasta
125 grammi di tacchino
1 fetta di pane

Pre-wo: ricotta da 125 grammi

Post-wo: 2 barrette dietetiche(avevo fame)

Cena:

3 uova
200 grammi di patate bollite
mezza fetta di pane

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Allenamento di oggi:

Spinte su piana 4x8
Croci ai cavi alti 4x12
Panca inclinata 4x8
Alzate laterali unilaterali al cavo 4x8
Lento con bilanciere 3x8
Spaccacranio al cavo 4x12
Dip 3x max
Sit-up 4x20
Cardio(5,8,11,8,5)ù

Oggi quando facevo le croci ai cavi alti i pettorali si facevano vedere meglio

E' un esercizio che accentua tutta la contrazione del pettorale

Approposito, oggi mi guardavano tutti e non capivo perchè, quando ad un certo punto accompagnato al sudore vedo colare la crema che avevo messo su un brufolo e che non si era asciugata

Maledette creme, sono talmente unte che ci vogliono le ore perchè vengano assorbite dalla pelle