Migliorare la forza negli esercizi base: metodo negativo

Un metodo poco usato e conosciuto per migliorare la potenza del sollevamento negli esercizi base è l’esecuzione forzata di ripetizioni negative.
I metodi in questione sono due (basati su differenti percentuali di carico):

- Uso di carichi superiori al vostro massimale: prende un carico che sia un po’ più superiore del vostro massimale (basta un 10% per iniziare) sul numero di ripetizioni che volete eseguire (es. se volete fare una serie da 8 e in condizioni normali usate 100 kg a cedimento userete 110 kg) e, con l’aiuto di uno spotter fidato iniziate a macinare ripetizioni. Il segreto è fare la negativa da soli (sempre con l’occhio vigile dello spotter sopra però) e la positiva aiutata dallo spotter: in questo modo forzerete il vostro corpo a dover maneggiare un carico maggiore nella porzione negativa della ripetizione, porzione nella quale siamo naturalmente più forti e senza doverci preoccupare di eseguire la parte positiva della ripetizione (che è la parte limitante il carico utilizzato) potremo così far provare un nuovo ed ipertrofico stimolo al nostro fisico.

- Negative lente con carico leggermente minore del massimale. In questo metodo usate un carico pari all’85-90% circa del vostro massimale sul numero di ripetizioni volute e, sempre con lo spotter dietro eseguite ripetizioni in questo modo: negativa da 4-5 secondi e positiva esplosiva. Così facendo aumenterete il tut della parte negativa, costringendo i vostri muscoli a dover far fronte ad uno sforzo maggiore del solito.

per aumento della forza sostengo allenamenti a basse ripetizioni con percentuali del 1 rm a partire dall' 82,5 %- 85 % con incrementi settimanali del 2,5%.....

Quello è il metodo "classico" e prediletto da tutti: ha una sua logica di base ben definita.
Quello descritto da me è un extra per fornire al corpo stimoli che non è abituato a sostenere, non è un vero e proprio programma (con aumento delle % o variazioni su serie/reps) da svolgere per mesi, è una tantum

Quello è il metodo "classico" e prediletto da tutti: ha una sua logica di base ben definita.
Quello descritto da me è un extra per fornire al corpo stimoli che non è abituato a sostenere, non è un vero e proprio programma (con aumento delle % o variazioni su serie/reps) da svolgere per mesi, è una tantum

lo vedo molto stressante per le articolazioni e poi devi avere uno spotter con i
contro c...i

Lo spotter deve essere esperto e fidato, per il discorso articolazioni l'importante è usarlo come metodo speciale per qualche seduta, non di più ed i rischi non se ne corrono.

Io ricordo le prime volte che provai a fare una cosa simile (mi alleno da solo quindi non potevo usufruire dello spotter) al MP: ripetizioni parziali di panca piana con un carico di 15-20 kg superiore al normale, il giorno dopo doms pronunciati su tutta la porzione laterale del petto.

I doms vengono avvertiti perchè ci sono dei ricettori del dolore all'interno dei muscoli. Però con la frequenza elevata o con un buon riscaldamento vengono eliminati del tutto. Se i ricettori del dolore si attivano un motivo deve esserci, magari un eccesso di acido lattico che li ha attivati oppure delle lesioni alle parti del muscolo.

Ma se mi alleno come si deve, divento più grosso e forte ma non ho mai doms che significa (è una situazione reale, accade veramente se si allena lo stesso gruppo muscolare 2-3 volte a settimana)?

A questo aggiungiamo che i doms si avvertono più forti quando ci si allena pesantemente dopo una pausa, e poi allenamento dopo allenamento sono sempre più lievi fino a scomparire del tutto.

Mettendo insieme il tutto è chiaro che doms sono provacati da uno stimolo eccessivo, e che quando il corpo si è adattato a tale stimolo i doms cessano, ma le lesioni muscolari continuano ad avvenire, l'acido lattico continua ad essere prodotto e le riserve energetiche vengono cmq svuotate

Ovvio che i doms non sono un reale parametro da tenere in considerazione per valutare l'efficacia o meno di un esercizio, certo è che se ci sono doms significa che è stato fatto un lavoro a cui il corpo non era abituato.
Nello specifico utilizzare pesi molto superiori al normale consente di sicuro di attivare fibre muscolari che normalmente vengono attivate poco e niente e da qua i doms avuti dopo che ho provato quella metodica.

quando faccio cicli di forza allenando squat-panca-rematore due volte a settimana
ogni esercizio ho pochissimi doms se non zero ,

Solitamente i minori tempi di tensione nell'allenamento di forza non producono né acidosi né tante lesioni muscolari. Infatti solitamente la forza è un adattamento più neuronale che muscolare

anche nei cicli di massa ,
quando ero piu' giovincello i doms me li portavo dietro per 3-4 giorni

In massa anche se non si hanno doms però il pump lo si ricerca quindi in acidosi è più facile andarci.