Migliorare il mio workout

Salve a tutti. Questo è il mio workout(obbiettivo: Forza massimale) che faccio nei giorni lun-merc-vener.
Lun: Forza parte superiore (10 min di riscaldamento all'inizio e stretching alla fine)
1) piegamenti sulle braccia(3 serie per 10 ripetizioni)
2)Piegamenti sulle braccia con apertura stretta (3 serie da 6 rip)
3) Piegamenti sulle braccia con piedi su un rialzo(sedia o sgabello)(3 serie da 8 rip)
4)Flessioni hindu[trovato su passion4professional] (3 serie da 5 rip)
5)Trazioni con presa supina (3 serie da 5 rip)
6)Good morning per i lombari (3 serie da 20 rip)
7) Addominali (vacuum addominale, vari tipi di chrunches, sit up laterale, flessioni laterali)

Merc: Forza parte inferiore(10 min di riscaldamento e stretching alla fine)
1) Squat a corpo libero (3 serie da 12 rip)
2)Squat con salto(3 serie da 10 rip)
3)Skip sul posto(3 serie da 15 secondi o anche più)
4)burpees(3 serie da 6 rip)
5)Estensioni dei piedi per polpacci(esercizio preso da passion4professional)
6)Good morning per i lombari
7) Addominali

Da come si nota, sono tutti esercizi a corpo libero, poiche mi sono ispirato agli esericizi che fanno nelle arti marziali. Secondo voi ho sbagliato qualcosa?

Stiven ha scritto:Salve a tutti. Questo è il mio workout(obbiettivo: Forza massimale) che faccio nei giorni lun-merc-vener.
Lun: Forza parte superiore (10 min di riscaldamento all'inizio e stretching alla fine)


Merc: Forza parte inferiore(10 min di riscaldamento e stretching alla fine)


Da come si nota, sono tutti esercizi a corpo libero, poiche mi sono ispirato agli esericizi che fanno nelle arti marziali. Secondo voi ho sbagliato qualcosa?

Ma il allenamento di venerdì?
Quindi non vai in palestra ti alleni a casa?
Come allenamento a corpo libero ve bene, certo 6-8 rip di flessioni per serie sembrano poche, ma hai 16 anni quindi avrai tempo per migliorare. Non puoi procurarti qualche peso leggero e fai anche i bicipiti, tricipiti, spalle? Cosi avrai un allenamento più "completo" diciamo.
Comunque non è male se miri solo ad un allenamento corpo libero

vabbe poi il venerdi faccio di nuovo l'allenamento della parte superiore. Comunque per aumentare la forza non servono pesi pesanti?
In palestra pultroppo quest'anno non ci posso andare (il mio ortopedico ha detto che mi uccide se vado in palestra poiche dice che anche con pesi leggeri le articolazioni in questo periodo di età potrebbero rovinarsi -.- cosi mia madre non mi ci vuole mandare e forse andro a nuoto)

Aumentare la forza con pesi bassi è difficile (di solito infatti si usano progressioni per migliorare l'abilità del corpo nel sollevare pesi maggiori o pesi consistenti per un numero maggiore di serie/ripetizioni) ma si può fare. Ad esempio se li conosci cito i ghetto workout di Hannibal o altri neri americani (si trovano su youtube) che si allenano a corpo libero ma hanno una forza strepitosa (alla Yuri Chechi per intenderci): pur non usando pesi fanno esercizi che aumentano la forza muscolare

cavolo a sta gente del ghetto.Comunque ho visto che anche il cross-fit non è male per aumentare la forza.

Alla fine il cross-fit è una specie di quei workouts del "ghetto" . Non è male come workout in generale, ed è anche parecchio tosto (quindi se uno vuole faticare troverà pane per i suoi denti)

Ora che ci penso è più o meno uguale.

Esatto: sono sempre allenamenti a corpo libero (o al massimo con qualche attrezzo "di fortuna") ma si usano tecniche ad elevata intensità

Conan ha scritto:Aumentare la forza con pesi bassi è difficile (di solito infatti si usano progressioni per migliorare l'abilità del corpo nel sollevare pesi maggiori o pesi consistenti per un numero maggiore di serie/ripetizioni)

In cosa consistono le progressioni?

Stiven ha scritto:
In cosa consistono le progressioni?

In pratica se noi vogliamo arrivare ad un risultato X partendo da una base ovviamente minore dovremo arrivare al traguardo avvicinandoci piano piano. Il concetto è questo: il nostro corpo sarebbe i grado di sollevare 100 kg di panca piana ma se prendiamo una qualsiasi persona che non abbia mai eseguito la panca piana questa non potrebbe mai riuscirci. Per fare ciò non può neanche pensare di caricare 100 kg e cercare di sollevarli ogni giorno fino a che non riuscirà nell'intento. Bisogna allora attuare delle progressioni ovvero piccoli miglioramenti sull'esercizio in modo da portarci al peso desiderato.
E' un pò come la storia di quel tipo che si divertiva a sollevare ogni giorno il suo vitellino e man mano che cresceva lui continuava, fino a che quando il vitellino diventò un toro adulto lui riuscì a sollevarlo.
Quindi se noi partiamo da un certo peso dovremo strutturare gli allenamenti facendo in modo che di seduta in seduta miglioriamo le nostre prestazioni (quindi o facciamo 1 ripetizione in più dello scorso allenamento, o una serie, oppure aumentiamo di 1-2 kg il peso utilizzato).

Visto che fai solo corpo libero, mi hai fatto venire in mente un esercizio che avevo visto su YouTube. Secondo me molto utile per le gambe. Ti posto l'indirizzo:
https://www.youtube.com/watch?v=ujyAIL8NkSM

Spettacolare sto esercizio, grazie!

Ma quanti ripetizioni devo fare per capire che devo aumentare il peso dei manubri/bilanciere?(Nella progressione)

In realtà le progressioni sono di due tipi: o prestabilite (nelle quali pianifichi già tutto e hai già scritto su carta quanto e quando aumentare) oppure se vuoi farle a sensazione ovvero aumentare quando senti che l'esercizio ti risulta facile con quel peso di solito si aumenta quando senti che con il peso che usi hai circa un paio di ripetizioni di margine (es: se fai panca piana con 50 kg, 8 ripetizioni e arrivato all'ottava senti che potresti farne ancora 2-3 allora puoi provare ad aumentare di qualche chilo in modo che la volta dopo arrivi a 8 ripetizioni faticando)