Migliorare la mia alimentazione

Ciao a tutti,
ho 23 anni, sono alto 187cm e peso circa 78kg. Sono discretamente atletico, ho un po' di panzetta che vorrei eliminare, senza ammazzarmi di diete, anche visto e considerato che ho appena cominciato la nuova scheda di massa (4 giorni).
Vorrei cambiare alimentazione e la tabella che mi sarei fatto e':
COLAZIONE (ore 8): 1 tazza di caffe latte, 2 bicchieri di succo d'arancia, 4 biscotti
MERENDA (ore 11): 1 yogurt, 1 banana
PRANZO (ore 13): 125g di pasta condita (o di riso o risotto), 1 fetta di carne (100g)
MERENDA (ore 16): 1 mela
CENA (ore 20): carne (300g), 1 verdura, a scelta tra cruda (insalata) o cotta (zucchine, funghi, patate)

Che ne pensate?

Contate che:
1) i cereali col latte proprio non mi piacciono;
2) a pranzo posso mangiare solo qualcosa che cucino la sera prima, altrimenti devo mangiare in mensa e tentare la sorte;
3) il tonno al naturale non mi piace;
4) nelle serate del weekend bevo molto spesso per uscire, ma senno' se non faccio serata non bevo praticamente mai.
Domande:
1) con che frequenza e con quali quantita' potrei sostituire la carne serale con delle uova?
2) se nel weekend per il pranzo di sabato mi faccio la carbonara, le uova che ci metto dentro contano come forma proteica al pari della fetta di carne che non mangio o no?

Io farei così:
A colazione aumenterei l'apporto glucidico, magari al posto dei biscotti puoi fare fette biscottate con un velo di marmellata.
A merenda aumenterei l'apporto proteico proveniente dallo yourt, diciamo sui 2-3 vasetti.
A pranzo va bene (come condimento immagino usi olio, ok, ovviamente senza usarne a fiumi)
A merenda fai come al mattino
A cena cala la carne (120 va più che bene, altrimenti 300 g di carne sono una valanga di proteine che neanche riesci ad assimilare).

Altrimenti, volendo per aumentare un po' l'apporto proteico si può sostituire nello spuntino lo yogurt con dell'affettato magro.


Le uova puoi mangiarle anche 2 volte a settimana anche 3 a pasto.
Contano perchè anch'esse contengono proteine.

Allora innanzitutto grazie della risposta.
Per la colazione ok.
Per le merende, dello yogurt non sono fanatico, e gia' mangiandone uno al giorno dopo un po' mi stufo!
Per cena, 120g non sono pochi? intendo, non a livello proteico ecc. ma proprio a livello di quanto mi sazia. Cioe' mangiando solo 120g di carne e un po' di patate o insalata, dopo un'ora avrei gia' di nuovo fame! o no?

Le patate saziano parecchio, le proteine saziano poco a priori quindi non serve mangiarne in eccesso per saziarsi in quanto sarebbe tutta roba in più che il tuo corpo deve elaborare inutilmente mentre abbinando proteine più un'altra fonte di nutriente ci sarebbe varietà e maggiore sazietà

ehmmmm di solito (dopo palestra) alterno con: pollo/bistecche di manzo/bresaola...... di solito 200 grammi + altre volte (come stasera) 100 salmone+30 sgombro.......o tonno.....ma per la carne stando sui 200 grammi+ e troppa?

Mediamente la carne può andare dai 18 ai 25 g di proteine per etto, se tu ne mangi due etti puoi arrivare tranquillamente a 40-50g di proteine in un pasto solo.
A livello energetico ciò può tornare utile se mangi pochi carboidrati (magari sei a dieta) perchè ricavi energia dalle proteine, a livello nutrizionale invece un surplus di nutrienti causa un lavoro extra per il corpo. Se tu di quelle 40-50 proteine ne assimili solo 30 (ipotesi) hai un surplus proteico che il corpo deve smaltire.
L'importante è assumere nel corso della giornata un quantitativo proteico sufficiente cercandolo di suddividere nei vari pasti della giornata, così se per un individuo di 70-80 kg al 12% servono 110-140 grammi di proteine al giorno in 5 pasti sono 20-30 al massimo a pasto, quello che assumi in più è tutta fatica extra.

Un'altra domanda: ci sono differenze di qualunque tipo tra carne bianca e rossa? Quando parli di 150g di carne, che carne intendi?

Comunque ho fatto due conti per le proteine e:
Colazione: Latte parzialmente scremato con caffe', una tazza (200g di latte?), 7g di proteine
Merenda: Yogurt (175g), 7g di proteine
Pranzo: 1 fetta di carne (circa 85g), 25g di proteine
Cena: 2 fette di carne (circa 175g), 50g di proteine

A grosso modo mi vengono fuori 90g di proteine al giorno, che sono meno delle 110-140 che dici te...dove sbaglio?

Anche i Cereali contengono proteine, anche se manca qualche amminoacido pero basta mangiare cereali e legumi o carne e gli amminoacidi sono completi.

Io aumenterei un po le proteine a colazione o aumentando la quantita di latte o sostituendolo con i fiocchi di latte o pane e ricotta , o qualcosa del genere.

A pranzo se mangi 100gr di pasta sono gia 11gr di proteine e ,aggiungendo anche 80-140gr di carne , stai apposto.

Negli spuntini , oltre allo yogurt o qualche altra fonte proteica, aggiungerei un po di grassi buoni come le noci, mandorle, anacardi, arachidi (non salate) etc... Io mi facevo spesso Yogurt e Arachidi

La cena va bene, poi dipende anche cosa ci mangi vicino. Comunque 120-170gr di carne o pesce ( senza cereali) vanno bene.

Per tutto il resto, quoto Conan

Grazie per la risposta!
Quindi ricapitolando, considerando anche i miei gusti alimentari:

COLAZIONE:
Bere: 1 grande tazza di caffe' latte + 2 bicchieri di succo d'arancia
Mangiare: 3 biscotti oppure 3 fette biscottate con marmellata

MERENDA:
1 frutto (mela o banana) + 1 yogurt

PRANZO:
120g di pasta condita (pomodoro) + 80g di carne

MERENDA:
1 frutto (mela o banana) + 1 yogurt

CENA:
120g di carne + 1/2 verdure

Ancora un paio di domande:
1) invertendo cena e pranzo cambia qualcosa?
2) cambia qualcosa l'ora in cui mi alleno? (di solito vado lunedi, martedi e giovedi verso le 18 e la domenica alle 12)
3) alla dieta appena fatta, devo aggiungere qualcosa subito prima e subito dopo l'allenamento?

Grazie ancora!!!

se vuoi seguire una dieta ,il non mi piace non esiste
prova l'avena bianca la mattina...è come mangiare segatura

1. No, non cambia molto. Puoi provare ad invertire i pasti e vedere se ti trovi meglio, comunque se iinverti i pasti ti consigliondi aggiungere un po di olio in piu con la carne a pranzo (per avere piu energie)

2. Non cambia molto ...

3. Prima dell'allenamento conviene mangiare qualcosa .. Per avere piu energia durante l'allenamento e ridurre il rischio di catabolismo. L'ideale e uno spuntino proteico senza carboidrati ad alto indice glicemico e con pochi grassi (es. Uno Yogurt con un frutto)

Io aumenterei ancora un po le proteine ...

bonaventura ha scritto:se vuoi seguire una dieta ,il non mi piace non esiste
prova l'avena bianca la mattina...è come mangiare segatura

Avena Bianca Mai sentita O_o

Dai pero anche se si è a dieta, bisogna mangiare alimenti che piacciono.. Ovviamente tranne il gelato o zozzerie simili. Altrimenti la dieta diventa proprio triste ed in piu aumenta anche il rischio di sgarro, perche bisogna ammettere che mangiando si gode!

Comunque non e' che io sia a dieta nel senso che devo dimagrire eh...
la panzetta la vorrei buttare giu' ma per la prossima estate, quindi c'e' tempo ^^

albyberto ha scritto:Comunque ho fatto due conti per le proteine e:
Colazione: Latte parzialmente scremato con caffe', una tazza (200g di latte?), 7g di proteine
Merenda: Yogurt (175g), 7g di proteine
Pranzo: 1 fetta di carne (circa 85g), 25g di proteine
Cena: 2 fette di carne (circa 175g), 50g di proteine

A grosso modo mi vengono fuori 90g di proteine al giorno, che sono meno delle 110-140 che dici te...dove sbaglio?

Per tazza di latte io intendo 500ml (nella mia un cono da mezzo litro ci sta tutto)
In più come dice kurosaki vanno contate anche le proteine da fonti vegetali (pasta, cereali, ecc....)

Se scambi il pranzo con la cena cambia che i carboidrati li assumi alla sera invece che al mattino. Contando che dalla sera in avanti per quasi tutto il tempo si dorme mentre dal pranzo alla sera ci si muove e si brucia di più è meglio che la pasta la mantieni sempre nel pranzo piuttosto che nella cena.

Per il resto ti hanno già risposto gli altri