Dieta estrema per massa

I bodybuilders sono in costante ricerca di cibi, integratori ed in certi casi farmaci per poter migliorare la propria muscolatura e la propria fisicità.
Cosa divide un culturista professionista da tutti noi? In molti parlano di simmetrie, forme muscolari e linee ma in pochi dicono che spesso il problema è la poca massa accumulata. Avere belle linee è importante, ma solitamente sul palco è quello più grosso che vince ed anche semplicemente camminando per la spiaggia un bell'addome e la simmetria muscolare vengono notate, ma mai quanto una quantità di massa muscolare di molto superiore alla media.

Negli ultimi anni c'è questa mania del cercare di diventare grossi rimanendo puliti, magri e definiti tutto l'anno; addirittura l'industria degli integratori ha sfornato un sacco di prodotti che promettono l'acquisto di nuova massa pur rimanendo puliti e con basse percentuali di grasso. Com'è questa storia che vorrebbe sovvertire l'ordine naturale delle cose che c'è sempre stato sin dai primi culturisti dell'800 ad oggi? Se non si aumenta di peso, non si aumenta tanto di massa: è inutile cercare di rimanere puliti tutto l'anno per acquistare a mala pena 1-2 kg di massa magra.

La realtà è che le foto che si vedono nei servizi fatti agli atleti professionisti di bodybuilding sono fatte tutte immediatamente dopo una gara, quando cioè la forma fisica è al top della condizione, peccato però che per tutto il resto dell'anno (off-season) il fisico di un culturista è ben diverso. Non pensate che rimangano superdefiniti per tutto l'anno, lo sono solo per quei 5-10 giorni all'anno in prossimità delle gare, per i restanti 300 e passa giorni quando sono in massa hanno percentuali di grasso ben più elevate.

Cercando di crescere puliti e rimanere definiti tutto l'anno rischiate di sabotare le armi a vostra disposizione per arrivare all'obiettivo di acquistare più chili di muscoli. Finchè avrete paura di acquistare un po' di grasso non acquisterete neanche massa magra.
Fatevi queste domande: è più difficile costruire muscoli o grassi? Ovviamente muscoli.
E' più facile perdere massa muscolare o grasso? Di sicuro la risposta è il grasso.

Se avete presente le foto di Lee Priest, saprete bene che in off-season assomiglia più ad un obeso sedentario che ad un culturista. E' gonfio, grasso come un maiale e senza un minimo accenno di muscoli in nessuna parte del corpo. Ma quando si definisce? Esibisce uno dei fisici migliori e più scolpiti di tutto il circuito professionistico. Qual'è il suo segreto? Il cibo.

Molte persone raggiungono un plateau non tanto perchè non si allenano bene ma perchè non mangiano a sufficienza. Tutto sommato allenarsi 3-4 volte a settimana in maniera intensa è abbastanza facile per tutti, ma mangiare a sufficienza durante il giorno facendo anche 6-8 pasti al giorno, assumendo calorie e proteine a sufficienza pare essere la cosa più difficoltosa, ma anche quella a cui quasi nessuno pensa.
Alcuni atleti professionisti di grandi dimensioni vanno spesso ai fast-food per mangiare anche 3-4 panini. Perchè? Perchè un atleta di quelle dimensioni che deve ingurgitare 7000-9000 calorie al giorno non può pensare di farlo mangiando solo carne, riso e patate, dovrebbe mangiare chili di cibo al giorno, impossibile, e per ciò si dirottano su cibi ipercalorici che gli permettono di arrivare a quegli introiti calorici.
Molto spesso quindi il problema è il cibo: se mangiate 2400 calorie al giorno ma vedete che i guadagni muscolari e di peso stallano perchè non provate a mangiarne 2700-3000? Troppo spesso siamo traviati dalla storia delle 2000-2200 calorie al giorno che coprirebbero il nostro fabbisogno calorico giornaliero. Balle! Un atleta di corporatura nella media che vuole aumentare di peso ed in massa muscolare e che si allena intensamente con i pesi può arrivare anche a necessitare di 3000-3200 calorie al giorno o più in certi casi.

Qual'è il vostro obiettivo? Avere un fisico bello a vedere per tutto l'anno o sviluppare il vostro massimo potenziale di massa? Pur essendo tutti e due obiettivi nobili, bisogna tenere conto che ci sono diverse strategie nutrizionali da seguire per raggiungerli.
Se è vero che è possibile cercare di rimanere abbastanza puliti per tutto l'anno quando abbiamo già raggiunto masse imponenti è altrettanto vero che è impossibile mettere significativa massa muscolare stando puliti e mangiando poco per tutta la stagione. Se vogliamo mettere massa dobbiamo mangiare più del necessario e ciò ci porterà per forza di cose ad accumulare parte del surplus calorico sotto forma di grasso; se invece vogliamo definirci dovremo mangiare meno della nostra spesa energetica giornaliera e ciò comporterà una rapida perdita di grasso ma anche una piccola perdita di massa muscolare. Queste sono due regole che non sono possibili da infrangere.

Se guardiamo molti culturisti professionisti off-season li definiremo grassi solo perchè non rispecchiano le linee di un culturista in gara, ma a livello assoluto ed oggettivo non sono poi così grassi, anzi spesso sono ben più definiti di una persona media sedentaria.
Ronnie Coleman ad esempio passava dalle 260 libbre in gara fino a 320 in massa, quindi 60 libbre di differenza cioè quasi 30 kg. Ora provate a paragonare il vostro peso al suo e con una proporzione guardate a quanto corrispondono i sui 30 kg. Se pesate mediamente 75 kg sono 38 libbre cioè 17 kg. Ora contando che non arriverete mai alla definizione di Coleman in gara, scalate pure di qualche chilo ma avremo comunque un valore non inferiore ai 10 kg.
Anche Dorian Yates, uno dei precursori dell'era "freak" era solito arrivare in massa anche a 300 libbre, talmente tanto che gran parte della gente che era abituata a vedere i fisici dei culturisti anni '70-80 lo additava come troppo fuori forma e privo delle giuste proporzioni per vincere un Olympia, peccato però che si sbagliassero: al momento di salire sul palco della grande O Dorian era sempre il migliore, tanto da vincere ben 6 titoli consecutivi dal 1992 al 1997.

Conan che approccio adotti?Meglio definiti tutto l'anno o sfruttare al massimo la fase di massa?

Io fino ad ora mi sono sempre tenuto su livelli di grasso sempre bassi (tanto per capirci l'addome era sempre ben visibile sotto le luci giuste anche in piena massa).
Devo dire che però è già da diversi mesi che sto pensando da settembre di optare per un'alimentazione più pesante e calorica, cercando di non pensare all'addome (che tanto anche se è coperto durante l'inverno non lo vede nessuno). Ora sono sull'1.74 per 74 kg di peso ad una bf non bassissima ma accettabile. L'unica volta che sono riuscito a salire veramente di peso avevo toccato i 77 (anche se ero vestito), ma è già da un paio di anni che mi propongo di arrivare agli 80 anche se non ci ho mai voluto provare perchè prendere 6-7 kg ho paura di sporcarmi troppo.
Siccome però a settembre avrò molti meno pensieri per la testa di quanti non ne abbia avuti fino ad ora e voglio vedere se salendo parecchio di peso ci sarà anche un consistente aumento di massa.
Ho già stilato un abbozzo di programma sia di allenamento che di nutrizione che quando sarà ora posterò e descriverò giorno per giorno sul mio diario (foto comprese) e vediamo cosa ne uscirà fuori.

Conan ha scritto:Io fino ad ora mi sono sempre tenuto su livelli di grasso sempre bassi (tanto per capirci l'addome era sempre ben visibile sotto le luci giuste anche in piena massa).
Devo dire che però è già da diversi mesi che sto pensando da settembre di optare per un'alimentazione più pesante e calorica, cercando di non pensare all'addome (che tanto anche se è coperto durante l'inverno non lo vede nessuno). Ora sono sull'1.74 per 74 kg di peso ad una bf non bassissima ma accettabile. L'unica volta che sono riuscito a salire veramente di peso avevo toccato i 77 (anche se ero vestito), ma è già da un paio di anni che mi propongo di arrivare agli 80 anche se non ci ho mai voluto provare perchè prendere 6-7 kg ho paura di sporcarmi troppo.
Siccome però a settembre avrò molti meno pensieri per la testa di quanti non ne abbia avuti fino ad ora e voglio vedere se salendo parecchio di peso ci sarà anche un consistente aumento di massa.
Ho già stilato un abbozzo di programma sia di allenamento che di nutrizione che quando sarà ora posterò e descriverò giorno per giorno sul mio diario (foto comprese) e vediamo cosa ne uscirà fuori.

tanto se dimagrisci facilmente hai da farti problemi

Esatto: avendo un metabolismo molto rapido non devo fare troppi sacrifici per perdere grasso, quindi per provare non ho nulla da perdere.

Conan ha scritto:Esatto: avendo un metabolismo molto rapido non devo fare troppi sacrifici per perdere grasso, quindi per provare non ho nulla da perdere.

cmq non so voi ma io aumento di peso e diminuisco di peso tutto insieme...sono capace di prendere 3 kg in un mese maggior parte grasso...
Conan puoi spiegarmi una cosa?
Allora io quest'anno ho giocato a calcio e fatto palestra...ho adottato una dieta ipercalorica di 3000 kcal per cercar di prendere anche massa,ma il risultato è stato scadente...invece di prendere massa ho preso piu grasso!!! come è possibile?

Forse 3000 calorie sono un po' troppe nel tuo caso. Stare alti di calorie per aumentare la massa magra è essenziale ma quando il livelli di grasso si innalzano troppo o troppo velocemente significa che stiamo andando oltre.
Poi c'è anche da dire che calcio e palestra fanno un po' a botte nel senso che da una parte stimoli il corpo a costruire e dall'altra a distruggere.

Conan ha scritto:Forse 3000 calorie sono un po' troppe nel tuo caso. Stare alti di calorie per aumentare la massa magra è essenziale ma quando il livelli di grasso si innalzano troppo o troppo velocemente significa che stiamo andando oltre.
Poi c'è anche da dire che calcio e palestra fanno un po' a botte nel senso che da una parte stimoli il corpo a costruire e dall'altra a distruggere.

Ti spiego...l'estate scorsa pesavo 81 kg e avevo un fabbisogno di 2700 kcal(quindi ho aggiunto 300 kcal)ma come ti ho detto ho avuto il risultato contrario...Per farti un esempio prima di iniziare la preparazione avevo la misura del bicipite contratto a 36,5 ma a gennaio superava a malapena i 35 anche stando in surplus calorico!
Quindi pensi che riuscirò di nuovo a guadagnare la massa perduta?

Quante proteine assumevi al giorno?
Invece come erano suddivisi i tuoi allenamenti di calcio e palestra (quanti giorni a settimana, quanto duravano)?

sulle proteine stavo sui 2xkg
Con gli allenamenti mi allenavo praticamente tutta la settimana (lun,mer,ven palestra;mart gio e ven + la domenica calcio)
in palestra stavo un oretta mentre a calcio cira un'ora e mezza...

Il problema è che probabilmente ti allenavi tutti i giorni (il venerdì anche due volte al giorno!?!) ed in una condizione come questa lo stress è tanto, il corpo fatica molto a recuperare la fatica accumulata. Si alzano gli ormoni catabolici (es. cortisolo) e si abbassano quelli anabolici con la conseguenza che l'aumento di massa magra diventa un po' un'utopia.

Conan ha scritto:Il problema è che probabilmente ti allenavi tutti i giorni (il venerdì anche due volte al giorno!?!) ed in una condizione come questa lo stress è tanto, il corpo fatica molto a recuperare la fatica accumulata. Si alzano gli ormoni catabolici (es. cortisolo) e si abbassano quelli anabolici con la conseguenza che l'aumento di massa magra diventa un po' un'utopia.

si è cosi,mi allenavo tutti i giorni ....pensi che possa riguadagnare la massa persa?

Direi proprio di sì: ormonalmente parlando si forma una situazione sfavorevole alla ritenzione azotata.

Ciao raga....io la penso così.....uno se e magro ovvio che a una difficoltà in meno cioè quella di dimagrire (che non e facile) però resta una cosa che cmq questa e un idea mia perosnale.......uno magro se a intenzione di diventare grosso e definito non lo sarà mai.....(casi a parte) uno grasso con una buona costituzione farà la doppia fatica però alla fine se a intenzione di diventare grosso e perchè no pure definito lo può fare.....raga questa e una mia idea personale

Brenson ha scritto:Ciao raga....io la penso così.....uno se e magro ovvio che a una difficoltà in meno cioè quella di dimagrire (che non e facile) però resta una cosa che cmq questa e un idea mia perosnale.......uno magro se a intenzione di diventare grosso e definito non lo sarà mai.....(casi a parte) uno grasso con una buona costituzione farà la doppia fatica però alla fine se a intenzione di diventare grosso e perchè no pure definito lo può fare.....raga questa e una mia idea personale

ovvio...perche il il "grasso" se mangia bene e si allena bene e avvantaggiato a mettere piu massa rispetto a uno "secco" che però,sempre secondo la mia opinione,se il secco mette massa la maggior parte sarà massa "pulita",non so se mi sono spiegato...

concordo su quello che hai scritto .....che uno magro se mette su massa la si vede al 100%.....uno che e partito grasso .......la vedo molto dura dura....

La famosa questione dell'equilibrio ed omeostasi corporea: un corpo che è sempre stato grasso ed è stato abituato a sopportare 10-20 kg in più rispetto al suo peso forma sarà più propenso a mettere chili di massa magra in quanto ha un equilibrio parzialmente spostato verso pesi più elevati rispetto ad uno che è ed è sempre stato magro.

Conan ha scritto:Il problema è che probabilmente ti allenavi tutti i giorni (il venerdì anche due volte al giorno!?!) ed in una condizione come questa lo stress è tanto, il corpo fatica molto a recuperare la fatica accumulata. Si alzano gli ormoni catabolici (es. cortisolo) e si abbassano quelli anabolici con la conseguenza che l'aumento di massa magra diventa un po' un'utopia.

Anche io sto facendo questa cosa , nel senso che faccio due volte a settimana football americano per circa due ore e 4 volte palestra per circa un ora / ora e mezza .. Gli allenamenti sono fissi. La palestra l'ho organizzata lunedì mercoledì giovedì sabato e gli allenamenti lunedi e venerdì. Va bene o stresso troppo ?

Io lascerei qualche giorno di riposo in più, specialmente se a rugby vi fanno fare anche esercizi con i pesi.

no, a football è solo atletica e contatto ( placcaggi), con pesi non si fa niente, per questo ho iniziato anche palestra

per adesso provo con alimentazione giusta per un mesetto , se mi spompo troppo riduco a 3 gg la palestra. ( i segnali del sovraffaticamento si vedono o uno può esserlo anche se ha energie per continuare?)

Se inizi a sentirti stanco, svogliato, con poca energia e concentrazione negli allenamenti è il segno che stai chiedendo troppo al fisico ed è il caso di valutare di farsi un periodo di riposo o di diminuire l'intensità

io arrivo alla sera spompato, dormo e la mattina sono di nuovo carico, quindi penso vada bene no?

direi proprio di si.....