Re: consigli sulla mia nuova scheda

Da gianluvh92 Dom Ott 07, 2012 8:05 am

speriamo...continuo senza demordere sto lavorando bene Smile

Da **Conan** Dom Ott 07, 2012 9:24 am

Sì, stai andando bene, dai tempo al tempo, senza avere fretta e vedrai che i risultati arriveranno e ti toglierai un sacco di soddisfazioni. La costruzione di un fisico massiccio richiede anni di lavoro.

Da gianluvh92 Mer Ott 17, 2012 2:09 am

ehi potresti darmi qualche consiglio sull'allenamento delle spalle?? ad esempio nel lento avanti con bilanciere 3x6 carico più o meno 15 chili x parte, mentre nelle alzate laterali che eseguo subito dopo 3x10 vado sui 7-8 chili x manubrio.
Però non mi sento soddisfatto non lo so perchè

Da **Conan** Mer Ott 17, 2012 2:19 am

Non ti senti soddisfatto in che senso? Non senti il muscolo stanco?
Quale esercizio lo senti di meno?

Da gianluvh92 Mer Ott 17, 2012 2:52 am

si non sento il muscolo stanco....nel lento avanti....perchè nelle alzate anche con poco peso lo sento

Da **Conan** Mer Ott 17, 2012 3:18 am

Dunque nel lento essendo un multiarticolare dove è impossibile isolare il deltoide frontale un 3x6 è più per una sorta di aumento di forza piuttosto che pump e stanchezza muscolare.
Se vuoi sentirlo più stanco puoi farti un 3x10-12 invertendo il movimento (fine positiva- inizio negativa) quando non senti più la tensione sul deltoide (il che avviene poco dopo aver superato la posizione in cui braccio ed avambraccio sono ad angolo retto)

Da gianluvh92 Mer Ott 17, 2012 3:21 am

ok proverò a fare più ripetizioni allora...vediamo che succede...come carichi possono andare?

Da **Conan** Mer Ott 17, 2012 3:50 am

15 e 15 è un buon carico. Se devi aumentare le reps e rimanere in tensione continua è molto probabile che tu debba abbassarlo un pochino. Fai qualche tentativo comunque per trovare il peso corretto per la nuova esecuzione.

Da gianluvh92 Mer Ott 17, 2012 4:19 pm

una domanda che esce un po' dal contesto...ma se alleno gambe e addominali il mercoledì, il giorno dopo posso fare un altro allenamento( dorso, bicipiti, deltoidi anteriori) oppure meglio riposare ancora un giorno? Chiedo questo perchè a volte per impegni vari sono costretto a fare così

Da **Conan** Mer Ott 17, 2012 11:07 pm

Sì, non c'è problema. A meno che proprio non sei talmente dolorante e cotto da non riuscire neanche a stare in piedi.

Da gianluvh92 Gio Ott 18, 2012 12:58 am

Da gianluvh92 Lun Ott 22, 2012 2:49 am

oggi inizierò la mia quarta settimana con la nuova scheda:

Lunedì:
Distensioni su panca piana 3x6
Spinte su inclinata 4x8
Lento avanti con bilanciere 3x6
Alzate laterali 3x10
Push down 3x 10
French press panca piana 3x 8
Dip. 2x max
Addominali

Mercoledì:
Squat 4x 8-8-6-6
Leg-extension 3x 12
Leg-curl 3x 10
Calf in piedi 4x20
Calf singolo 2x max
Addominali

Venerdì:
Pulley 3x6
Rematore con bilancere 3x 10
Lat machine avanti 3x8
Curl con bilanciere 4x8
Curl di concentrazione 3x10
Alzate laterali su panca inclinata 3x10
Scrollate con bilanciere 3x 12

ho deciso di tenerla per altre due settimane...dopo in che cosa posso variarla, o addirittura cambiarla del tutto?

Da **Conan** Lun Ott 22, 2012 3:01 am

Possiamo variare un po' gli esercizi ed inserirne di nuovi inserendo magari degli affondi e delle croci, facendo il rematore come primo esercizio della seduta, mettendo dei curl a martello

Da gianluvh92 Lun Ott 22, 2012 3:06 am

ok dai mi affido a te allora Wink

Da gianluvh92 Mer Ott 24, 2012 11:34 am

nuova scheda cambiata dal mio istruttore....abbiamo cambiato solo le ripetizioni x dare stimoli diversi....poi fra un mese cambio di esercizi e si ritorna alle ripetizioni precedenti

Lunedì:
Distensioni su panca piana 3x10
Spinte su inclinata 4x12
Lento avanti con bilanciere 3x10
Alzate laterali 3x12
Push down 3x 12
French press panca piana 3x 6
Dip. 2x max con disco 5 kg
Addominali

Mercoledì:
Squat 4x 12-12-10-10
Leg-extension 3x 8
Leg-curl 3x 6
Calf in piedi 4x15 con manubri 10 kg
Calf singolo 2x max manubri 5-10 kg
Addominali

Venerdì:
Pulley 3x10
Rematore con bilancere 3x 12
Lat machine avanti 3x6
Curl con bilanciere 4x12
Curl di concentrazione 3x6
Alzate laterali cavo basso alternato 3x8
Scrollate con bilanciere 3x 25

Da **Conan** Mer Ott 24, 2012 12:35 pm

Prova a vedere come ti trovi, d'altronde è uno stimolo diverso anche il variare ripetizioni.

Da gianluvh92 Mer Ott 24, 2012 12:55 pm

okok...l'importante è sempre l'ipertrofia

Da gianluvh92 Mer Ott 31, 2012 6:55 am

ho deciso di utilizzare questa scheda come una sorta di scarico x questa settimana e di cambiarla x la settimana prossima...consigli?

Da **Conan** Mer Ott 31, 2012 7:21 am

Rimodificando quella puoi fare così:

gianluvh92 ha scritto:

Lunedì:
Distensioni su panca piana 3x6
Croci su piana 2x8
Alzate laterali 3x8
Push down 2x15
French press panca piana 1x6

Mercoledì:
Leg-extension 3x 8
Leg-curl 3x 6
Calf in piedi 4x15 con manubri 10 kg

Venerdì:
Pulley 3x10
Lat machine avanti 3x8
Curl con bilanciere 4x8
Scrollate con bilanciere 3x8

Da gianluvh92 Mer Ott 31, 2012 1:53 pm

questa qui la uso come scheda di scarico o come definitiva x settimana prossima?

Da **Conan** Mer Ott 31, 2012 1:56 pm

Quella che ti ho fatto è come scarico

Da gianluvh92 Mer Ott 31, 2012 2:01 pm

okok allora avevo capito bene Smile

come nuova scheda invece per il mese di novembre cosa potrei fare?

Da gianluvh92 Mer Ott 31, 2012 2:02 pm

avevo visto il programma Bill Star...ma ho dei dubbi a riguardo

Da **Conan** Mer Ott 31, 2012 2:27 pm

Quella del tuo istruttore ti convince poco?

Si può fare anche un bill starr anche se per forza di cosa si va a tirar via sul lavoro di pump e ci si concentra più sulla forza.

Da gianluvh92 Mer Ott 31, 2012 2:35 pm

si questa del mio istruttore non mi convince....mi ha alzato le ripetizioni in qualche esercizio e le ha diminuite in altri...ma non mi sembra con una gran logica...eh la bill starr non mi convince appunto x quello

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