Consigli su come perdere 10 chili senza intaccare la massa muscolare donna

Ciao a tutti,
sono una donna di 34 anni che ha sempre curato aspetto fisico, alimentazione e attività fisica.
Ultimamente però ho messo su 10 chili che vorrei andassero via senza però sciupare la massa muscolare e senza svuotamenti e cedimenti dei tessuti.

Quale piano alimentare o di attività fisica consigliate?

Ad ora stai facendo qualche costante attività fisica?

Per perdere peso senza sciupare massa l'importante è associare ad un'alimentazione corretta dell'esercizio fisico volto a tonificare e stimolare la massa muscolare esistente in modo da non portare il corpo a liberarsene.

Come alimentazione invece come e cosa mangi ad ora?

Edit: quanto sei alta e quanto pesi?

Allora attualmente 1.68 X 68 kg.

Attività fisica: 2 volte a settimana palestra, 1 volta danza, 1 volta nuoto, qualche volta qualche esercizio a casa

Alimentazione: colazione yoghurt e cereali/avena oppure spremuta di arancia e fette biscottate integrali; pranzo 40-50 gr. pasta o riso o cereali + verdure + 120 gr pesce o carne bianca; cena 120 gr pesce o carne bianca + verdure; 2 spuntini frutta o yoghurt.

Con questa attuale alimentazione come ti trovi? provi fame/stanchezza durante il giorno? Il peso come sta variando?

Secondo me sei un po' troppo bassa di calorie. A colazione di yogurt quanto fai un vasetto o più? Cereali ad occhio quanti grammi sono?

Allora, il peso varia poco.
Stanchezza sì, ma in genere rimedio con una bottiglia di acqua e limone da bere durante il giorno per idratare e reintegrare un pò di vitamine in modo casalingo.
Fame generalmente no, anzi la maggior parte dei giorni avverto senso di nausea, anche se non nascondo che a volte può capitare la giornata che sento l'esigenza di alimenti che non sono presenti normalmente nella dieta di tutti i giorni.
Yoghurt il classico vasetto da 125 gr. Cereali 20-30 gr.
P.S. Prima ho dimenticato che tra le opzioni dei secondi oltre a pesce e carne bianca, a volte inserisco uova. Cerco di evitare, uso molto occasionale ma senza escludere del tutto, salumi e formaggi. Ho dimenticato anche di dire che naturalmente nella dieta ci sono anche i legumi.
Frutta preferisco la fresca di stagione, evitando di mangiare spesso quella più zuccherina. In occasioni particolari di stanchezza più forte ricorro a piccole porzioni di frutta secca.

Io proverei ad alzare un po' calorie e zuccheri: il fatto che ogni tanto ti senti stanca può essere dovuto a quello, inoltre la colazione la vedo un po' scarsa (20-30 g di cereali non sono tanti ed anche 50g di pasta sono pochi, contando anche che fai parecchia attività fisica durante la settimana).

A colazione farei 2 vasetti di yogurt e 50g di cereali, a pranzo porterei la pasta a 80g e negli spuntini farei yogurt + 2 frutti. Come condimento nei pasti principali (pranzo e cena) sei solita usare un cucchiaino di olio extravergine di oliva per assumere grassi buoni?
Conta che se si tagliano troppo le calorie (e fame e stanchezza ne sono i sintomi) poi il metabolismo rallenta ed il dimagrimento ne viene ostacolato.

grazie per i consigli, sì utilizzo i classici 2 cucchiaini di olio

Complimenti per la firma, hai scelto frasi molto belle e significative. Sono le regole che tutti dovrebbero seguire per vivere in salute e rimanere in forma.

Grazie Beh, la volontà c'è e le regole anche, nonostante il risultato non sia ottimale come vorrei, l'importante è perseguire.

Molte volte ci preponiamo obiettivi che vanno un po' oltre le nostre reali possibilità (il che è anche un bene perchè siamo spinti a migliorare continuamente), altre volte bisogna solo avere pazienza perchè per eccellere o comunque avere risultati significativi ed oltre lamedia richiede tempo e pazienza, in ogni caso con la giusta mentalità si è già all'80% del lavoro per il trionfo.

Il "trionfo" per me è asciugare e tonificare la base esistente. Facile a dirsi ma non a farsi, nonostante la discreta attività fisica, mi ritrovo ad essere una taglia 42 ma morbida, non definita e un pò di massa grassa da togliere senza perdere la magra. Non so dove sbaglio, ma desidererei trovare la giusta soluzione per riequilibrare il tutto. Ogni consiglio è ben accetto.

Andando avanti con l'età ci vuole sempre un po' di più a definirsi come si dovrebbe (io ho qualche anno meno di te ma già rispetto a 5-6 anni fa vedo che faccia un po' più fatica ad arrivare a livelli di definizione molto pronunciati rispetto al passato).
Il segreto è persistere nell'obiettivo, continuando ad allenarsi costantemente e non tagliando troppo le calorie per evitare di perdere parte della massa magra accumulata.

Poi il fare diversi pasti durante la giornata è sempre un ottimo trucco per massimizzare il dimagrimento.

credo sia difficile soprattutto per chi adotta la filosofia natural
sì infatti io faccio 5 pasti al giorno.

Di sicuro per un natural è più difficile, ma almeno arrivi a risultati che puoi mantenere più o meno per tutta la vita a differenza di un doped che prima o poi deve per forza smettere e perde tutto

il risultato potrebbe essere meno "figo", ma sì, meglio così

a parte l'alimentazione di cui abbiamo già discusso, come procedo per smaltire i chili e definire mettendo su il pò di muscoletto con l'attività fisica? Che piano scheda seguire?

Come scheda ve bene un mix di esercizi di massa ed aerobica.
Già fai una volta a settimana nuoto che ti offre la possibilità di fare una buona attività aerobica e di tonificazione, inoltre quelle due volte che vai in palestra si potrebbe optare per una full-body mirata per stimolare tutta la muscolatura. Un esempio potrebbe essere:
Giorno 1
Chest press 3x10
Rematore con manubrio 3x8
Shoulder press 3x8
Alzate posteriori a busto flesso 3x8
Spinte in basso 3x10
Curl a martello 3x8
Leg-curl 3x8

Giorno 2
Squat 3x8
Trazioni/lat machine presa larga 3x10
Croci con manubri 3x8
Alzate laterali 3x10
Curl con bilanciere 3x10
Estensioni unilaterali con manubrio 3x8
Calf raise 4x20

grazie

Allora, ricapitolando, con la scheda che sto seguendo attualmente mi trovo discretamente bene ma noto poche variazioni mentre io vorrei risultati più incisivi.
Per capirci, attualmente sono più o meno così:


Mi piacerebbe un risultato così: [code]

Considerando che attualmente al di là di quello già scritto precedentemente qui seguo questa scheda:

1)

Run 10 minuti

affondi 4X15 (1 min rec)
alzate laterali 4X12 (1 min rec)

gluteus 4X15 (1 min rec)
alzate a 90° 4X12 (1 min rec)

Run 10 min

Lat machine 4X15 (1 min rec)
Pulley 4X15 (1 min rec)

Semi crunch 4X15 (1 min rec)
Crunch inverso 4X15 (1 min rec)

Run 10 min

2)

run 10 min

squat 4X15 (1 min)
alzate frontali 4X12 (1 min)

stacchi 4X15 (1 min)
pectoral inverse 4X12 (1 min)

run 10 min

rematore man 4X15 (1 min)
french press 4X15 (1 min)

crunch obliqui 4X15 (1 min)
hyper ext 4X15 (1 min)

run 10 min

Cosa posso variare nell'alimentazione e nell'attività fisica per raggiungere lo scopo?

Quella scheda la stai seguendo da un mesetto giusto? (praticamente da quando hai ripreso ad allenarti). Si potrebbe intensificare un po' visto che ormai il corpo ha preso confidenza con l'allenamento.

Dato che dalla foto che hai postato non si vede grasso in eccesso da dover togliere direi di puntare più sul lavoro tonificazione/ miglioramento delle linee muscolari.

un pò di grasso lo toglierei ancora, attualmente per i miei gusti sono troppo al limite della normalità bmi 23-24, vorrei abbassarlo sui 19-21

cosa mi cosigli per la tonificazione/miglioramento delle linee muscolari.

Il BMI è una misura molto relativa, non tiene conto di parametri fondamentali come la composizione corporea. Uno estremamente muscoloso ma con pochissimo grasso corporeo gli viene fuori un BMI da elevato sovrappeso od addirittura obesità.

Come allenamento possiamo o farci sempre una scheda su due giorni settimanali ma potenziando un po' quella che segui già oppure passare a 3 allenamenti con i pesi settimanali (dove effettivamente il lavoro verrebbe suddiviso meglio). Quale dei due schemi preferisci?

la seconda opzione!

Conan ha scritto:Il BMI è una misura molto relativa, non tiene conto di parametri fondamentali come la composizione corporea. Uno estremamente muscoloso ma con pochissimo grasso corporeo gli viene fuori un BMI da elevato sovrappeso od addirittura obesità.

vero, ma ti assicuro che qualcosina va tolta

Allora facciamo così:

Giorno 1:
Pec-deck 3x10
Spinte su inclinata 3X8
Croci ai cavi alti 3x10
Shoulder press 3x12
Alzate laterali 4x8
French press con bilanciere 3x8
Spinte in basso 3x10
Sit-up 4x20
Run 10 minuti

Giorno 2:
Lat machine 4x8
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x8
Curl con manubri 3x8
Curl di concentrazione 3x8
Alzate a 90° 3x10
Sit-up 4x20
Run 10 minuti

Giorno 3:
Squat 4x10
Affondi 3x8
Leg-curl 4x10
Hyperextension 4x10
Calf in piedi 4x20
10 minuti di cyclette