consigli alimentazione massa

ciao ragazzi...ho bisogno di qualche consiglio x l'alimentazione nel periodo in cui faccio massa....mangio in modo equilibrato ogni 3-4 ore faccio spuntini prevalentemente con frutta o affettati...e dopo palestra di solito frutta e toast con prosciutto cotto e formaggio e due bicchieri di latte...attendo consigli

Ci sono poche informazioni sulla tua dieta ... E sui tuoi dati

In generali in massa si mangia un po piu del fabbisogno. Io seguo una semplice formula per le calorie :

Peso corporeo x30 in definizione
Peso corporeo x35 in mantenimento
Peso corporeo x40 in massa

Un individuo di 80kg dovrebbe assumere 3200kcal in massa.

Per quanto riguando il post allenamento , lo farei un po piu semplice con meno alimenti. Ad esempio latte/carni magre/pesce magro/albumi con gallette/pane bianco.

Gli spuntini con frutta O affettati? Non sono due cose intercambiabili: una apporta minerali, vitamine e zuccheri l'altra proteine quindi sono da inserire entrambi.

Il formaggio nell'immediato post-wo non è il massimo: ogni volta che mangiamo cibi ricchi di grassi l'assimilazione dei nutrienti rallenta e nel post-wo abbiamo bisogno di energia e nutrienti a rapido assorbimento quindi va bene frutta ed affettati ed eventualmente toast o pane ma il formaggio lo lascerei da parte.

Conan ti piace la formuletta per massa/mantenimento/definizione?

Diciamo che è molto soggettiva: dipende dall'età e dal sesso dell'individuo, dall'attività fisica giornaliera, dalla quantità di massa magra, dal metabolismo. Se uno pesa 100 kg ed ha un metabolismo da bradipo non è la stessa cosa di uno che pesa 75 kg ed ha un metabolismo che lo fa sudare anche a stare fermo e seduto

ok quindi dopo il workout basterebbero solo il latte, poi frutta e un panino con prosciutto o bresaola...potrebbe andare?

In teoria mischiare troppi alimenti rende il post-workout meno digeribile. Quindi si rallenta l'assorbimento e la digestione e questo non e molto produttivo..

Sarebbe meglio scegliere pochi alimenti per volta , come una sola fonte proteica ed i carboidrati ad alto indice glicemico provenienti da un solo alimento.

gianluvh92 ha scritto:ok quindi dopo il workout basterebbero solo il latte, poi frutta e un panino con prosciutto o bresaola...potrebbe andare?

Nel post-wo serve una fonte glucidica ed una proteica. Indipendentemente da quale fonte scegli scegline solo una per ogni tipo, non abbinare diversi cibi. Se per la fonte glucidica scegli la frutta allora mangia solo quella, se scegli il pane bianco mangia quello ma non la frutta insieme. Per quella proteica non mischiare carni, latte, pesce, ecc.. scegline una e quella sia per quel post-wo.

kurosaki-san ha scritto:In teoria mischiare troppi alimenti rende il post-workout meno digeribile. Quindi si rallenta l'assorbimento e la digestione e questo non e molto produttivo..

Sarebbe meglio scegliere pochi alimenti per volta , come una sola fonte proteica ed i carboidrati ad alto indice glicemico provenienti da un solo alimento.

più in generale che dieta mi consigli...qualche linea guida?

Strutturi il tutto contando 3 pasti principali più 2 spuntini, inserendo in ognuno di questi una fonte proteica ed una glucidica in questo modo:
Colazione: fonte proteica più glucidica (ad alto i.g.)
Spuntino metà mattina: fonte proteica più glucidica a medio-basso i.g. (tipo frutto o pane integrale)
Pranzo: carboidrati + proteine e grassi (olio extravergine di oliva) + contorno
Spuntino metà pomeriggio: come sopra. Se corrisponde al post-workout ci vuole sempre la solita fonte proteica più carboidrati ad alto i.g. (es. banana se mangi un frutto o gallette+ miele).
Cena: fonte proteica + frutta e/o verdura ed eventualmente fonte glucidica (patate, pane integrale, riso, ....)

ok grazie...comunque la mia dieta tipo, a grandi linee è quest:
Colazione: caffèlatte + 3 fette biscottate con marmellata
Spuntino mattina: frutta(mela) oppure un panino con prosciutto cotto
Pranzo: 100/110 gr. di pasta (con condimenti vari tipo sugo, panna ai funghi,...) una bistecca o pesce, e un frutto
Spuntino pomeriggio:come al mattino, ma di solito coincide con post workout, quindi di solito due bicchieri di latte e una panino con affettati vari( bresaola, arrosto di tacchino...)
Cena: bistecca o pesce + contorno di patate al forno ed eventualmente anche un frutto.
Pre-nanna: a volte anche qui un frutto oppure fette biscottate con marmellata

Bene, dunque la colazione la vedo un po' deficitaria di proteine, dovresti cercare di bere almeno 1/2 litro di latte (che poi è una tazza grande da colazione) per introdurre un po' di proteine la mattina.

A metà mattina abbina alla fonte glucidica anche la fonte proteica (ok il panino, se però opti per la mela abbinaci anche un po' di proteine)

A pranzo va bene, ma non esagerare troppo con i condimenti ricchi di grassi e calorie

Ok per il post-wo. Magari puoi fare anche latte + frutto ad alto i.g. (tipo la banana) nell'immediato e poi consumare il panino (o solo l'affettato) una ventina di minuti dopo.

Cena: ok. Limita le patate al forno (specialmente se nella cottura viene usato abbondante olio)

Nel pre nanna i carboidrati ad alto i.g. come la marmellata non ti servono, ti serve invece energia a più lento rilascio. Il frutto va bene, magari abbinato ad un po' di frutta secca e magari una piccola fonte proteica a tua scelta.

inoltre nelle ultime settimane sto sostituendo i panini normali con quelli integrali, in fase di massa possono andar bene? Di solito i miei spuntini sono sempre costituiti da un panino con bresaola o prosciutto cotto, come posso variare gli spuntini (a parte la classica frutta)?

Il pane integrale va benissimo , sia in massa che in definizione

*Il pane integrale ha un indice/carico glicemico piu basso , è piu ricco di vitamine&co , ha piu proteine e grassi buoni e piu fibre

ok perfetto x il resto un panino tutti i giorni come spuntini in fase di massa può andare?

Puo andare, pero attento a non dimenticare la frutta e la verdura... Ogni tanto puoi anche sostituire il panino con 1-2 mele + fonte proteica .. Variare spesso la dieta è molto importante per ottenere tutte le vitamine possibili e per prevenire allergie e/o intolleranze alimentari..

sisi, molte volte gli spuntini sono con una mela e affettati magri tipo arrosto di tacchino oppure con un po' di grana

Allora cosi va benissimo

Può andare, poi per variare puoi usare anche altri fonti proteiche: albumi, latte, yogurt, tonno al naturale,....

ultimamente ho scoperte le noci e le mandorle, dove posso inserirle?

Colazione/Pranzo/Cena/Spuntini

ahahah perfetto...anche nel post WO?

Meglio di no, nel post-wo non bisogna rallentare l'assimilazione di carboidrati e proteine

okok....nel post Wo continuerò col latte più fonte glucidica

Pranzo e cena se sono già carichi di nutrienti non vedo tanto bene l'aggiunta di frutta secca, se non altro perchè andiamo ad aggiungere calorie a dei pasti che in teoria sono già alti di loro.
Io li preferisco inserire negli spuntini (tranne nel post-wo come giustamente è stato detto), poi se dopo pranzo o cena hai ancora fame un po' di frutta secca puoi metterla lo stesso.