Cicibi Diary

trazioni presa larga 3x4

stacchi da terra 4x10 con 60kg

rematore con manubrio 3x6 con 20kg

curl alternati su inclinata 3x10

curl bilanciere EZ 4x20

lento avanti 4x10 con 10kg

crunch inversi 3x15

Leg press 4x8 con 100kg

Affondi con 40kg
Sx 8-8-8
Dx 6-6-6

Adductor machine 3x8 con 21 e 28kg

Leg extension 4x6 con 50-45-45-45kg

Leg curl 3x8 con 45kg

Leg calf 20-20-15 con 140-140-120kg

Sd curl alternati e french press 3x8+12 con 8 e 12kg

Sd dip parallele e trazioni 3x4+4

sd panca piana e pulley 3x8+10 con 40 e 47kg

sd spinte su inclinata e trazioni 3x10+3 con 12kg (poi ho fatto ancora una serie di spinte da 7-8 reps con 16kg)

rematore manubrio 2x8 e la terza serie con 6 reps 20 o 22kg

crunch 3x25

leg raise 3x15

military press 4x6 con 30kg

alzate laterali due serie con 8kg e una con 7kg da 8 ripetizioni

crunch 3x25

cardio 10 minuti


Ho fatto un esercizio per gli addominali ma non so come si chiama. Sei seduto a terra con il busto inclinato e le gambe alzate parallele al pavimento (solo i glutei toccano a terra). Con una palla da 3kg tenuta con le mani davanti al petto, ruotavo con le spalle a destra e a sinistra. Mi sono spiegato bene?

Delle torsioni del busto da disteso

Bene allora torsioni del busto disteso 3 serie da 30-28-30 reps con palla da 3kg

Conan, volevo provare un ciclo di forza per qualche mese. Non l'ho mai fatto ma so che nell'anno dovrei alternare massa forza definizione e mantenimento. Puoi darmi due dritte su come impostare la scheda?

In una scheda di massa lavori in multifrequenza (AB-AB) concentrandoti sui big (panca, squat, stacchi, military press, rematore) e facendo una progressione che può essere un 5x5 con il 65%-70% del tuo 1RM con un aumento di peso del 2,5% a seduta (ovviamente se riesci a mantenere una tecnica di esecuzione perfetta, altrimenti mantieni il peso e provi ad alzare un po' le reps o le serie) oppure un:
1° Settimana: 5×5 @ 75% 1rm
2° Settimana: 6×4 @ 80% 1rm
3° Settimana: 7×3 @ 85% 1rm
4° Settimana: 8×2 @ 90% 1rm
5° Settimana: 9×1 @ 95% 1rm

ecc.....


Recuperi lunghi tra le serie (2-3 minuti) e mai a cedimento.

Di esercizi, oltre ai big, quali metto?
Tricipiti e bicipiti li alleno come sempre?

Squat, panca, stacchi, military press come "big". Poi 1 esercizio per i bicipiti ed uno per i tricipiti a tua scelta, calf, addome, ed al massimo delle alzate laterali.

panca piana 10-8-6-4 con 30-40-50-60kg

spinte su inclinata 10-10-8-6 con 16kg

croci ai cavi bassi su panca piana 3x8 con 8,75kg

panca scot EZ 4x8 con 18kg

curl alternati su inclinata 3x10 con 8kg l'ultima serie a martello (per il fastidio all'avambraccio, cosi non lo sento o quasi)

hummer curl 4x8 con 8kg (le ultime reps le ho fatte un po' male..)


Questa settimana mio fratello viene nella mia palestra, ci alleniamo insieme quindi seguo la sua scheda. Lo aiuto nei movimenti lo correggo un po'

questa è la scheda attuale di mio fratello

A
panca piana 10-8-6-4
spinte manubri su inclinata 4x10
croci cavi bassi 4x8
curl bilancere 4x8
hummer 4x8
curl concentrato 3x12

B
rematore manubri 3x10
rematore con bilancere 4x10
pulley 10-8-6-4
spaccacranio 3x8
tirate in basso ai cavi 3x10
french 4x10

C
leg press 10-8-6-4
affondi sul posto 4x10
leg curl 3x8
leg extension 3x8
military press 4x6
lento avanti 3x8
alzate laterali 3x10

Conan, ne fai una nuova?

Possiamo provare anche lo splittaggio che lascia le gambe da sole ed abbina le spalle alla seduta A e B

A
Panca inclinata 4x8
Croci piana 3x10
Lento dietro 4x10
Alzate laterali 4x8
Dip 4x8
Estensioni unilaterali con manubrio 3x12
Addome


B
Trazioni 4x6
Pulley 3x12
Lat machine presa stretta/trazioni presa stretta 3x max
Curl alternati con manubri 4x10
Scott 3x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x8


C
Squat 4x10
Leg-extension 3x12
Leg-curl 5x8
Inversioni alla panca romana 4x15
Calf in piedi 4x30

Ciao scusa sono il fratello...volevo una scheda per massa e sapere che esercizi fare per l'addome...la seduta C mi andrebbe bene e mi piace l'idea di lasciare le gambe da sole...pero volevo spingere un po di piu con il petto...puoi fare qualche modifica alla scheda?

Per l'addome puoi fare i crunch 4x30.
Per il petto invece possiamo fare:
Panca inclinata 10-8-6
Spinte manubri su piana 4x8
Croci piana 3x max

Quindi l'allenamento A come verrebbe?
Panca inclinata 10-8-6
Spinte man incl 4x8
Croci piana 3xmax
Alzate laterali 4x8
Dip 4x8
Estensioni unilateralo con man 4x12
Crunch 4x30

Sì. C'è anche il lento dietro dopo le croci.

E per tricipiti/bicipiti perche solo due esercizi?

Sono muscoli piccoli, non necessitano di tanti esercizi per essere allenati.

Si so che soni gruppi muscolari piccoli pero in tutte le altre schede ne avevamo messi 3 a muscolo

Non c'è una regola precisa: 2-3, dipende. A volte farne di meno serve anche per concentrarsi di più sul muscolo in questione dato che sai che hai meno serie a disposizione per allenarlo, questo aiuta ad aumentare anche l'intensità dell'esercizio e della contrazione.

Ah ho capito,grazie mille per la scheda e per i chiarimenti

Conan, ho deciso di cambiare metodologia di allenamento. Ora mi alleno a casa, voglio provare l'allenamento a corpo libero, per provare più avanti il calisthenics però senza abbandonare i pesi. Ho fatto una scheda per 5 giorni a settimana.. che ne pensi?

lunedi
10-15 min cyclette
v shup 3x8
Crunch inversi 3x15
piegamenti sulle braccia / lento kettlebell 10+10 per 15 minuti
Hell sit / dip 10s+10 per 15 minuti
stretching

martedi pesi
Cyclette 10 min
Squat 4x8
Affondi 4x10
Lento avanti 3x12
Alzate laterali 3x8
Alzate posteriori 4x10
Crunch 4x15

mercoledi
10-15 min cyclette
squat kettlebel  4x8
Crunch laterali 3x15
squat jump / ponte in camminata 8+8 per 15 minuti
Affondi kettlebel / obliqui su un fianco 8+8 per 15 minuti
stretching

giovedi pesi
Cyclette 10 min
Piegamenti sulle braccia con kettlebel
Croci con manubri
Spinte
French press
Spinte all'indietro
Crunch inversi 4x15

venerdi pesi
Cyclette 10 min
Stacchi da terra 4x10
Rematore con manubri 4x8
Hummer curl 4x10
Curl bilanciere 3x max
Crunch 4x15

Direi che va bene. Visto che ti alleni 5 volte a settimana ed alcuni gruppi li tocchi più volte a settimana non arrivare a cedimento ogni volta, così dai più tempo di recupero.

A
Panca inclinata 10-8-6
Spinte man su piana 4x8
Croci cavi su piana 3xMAX
Dip 4x8
Corda 4x6
Lento dietro 4x10
Alzate lat 4x8
Estensioni unilat cavi 3x12
Crunch 4x30
Obliqui 3x10
Bassi 3x15

B

Trazioni 4x6
Pulley 3x12
Lat machine 3xMAX
Curl alternati man 4x10
Panca scot 3x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Crunch 4x30
Obliqui 3x10
Bassi 3x15

C
Squat 4x10
Lex ext 3x12
Leg curl 5x8
Calf 4x30
Crunch 4x30
Obliqui 3x10
Bassi 3x15

Questa è la mia vecchia scheda,potresti farmene una nuova?

A
Panca piana 4x5
Chest press 2x10
Croci ai cavi 4x12
Spinte inclinata 3x8
Alzate laterali 3x12
Tirate al mento 3x10
French press 3x8
Distensioni presa stretta 3x6
Crunch 4x20


B
Trazioni presa larga 4x6-8 (sovraccarico)
Rematore con bilanciere busto flesso 4x6
Rematore con manubrio 4x12
Curl con bilanciere 4x8
Curl a martello alternati 3x10
Curl inversi con bilanciere 3x max
Alzate posteriori 4x12


C
Squat 10-10-8-6-6
Affondi 4x8-10 passi
Leg-curl 3x15
Good morning 3x12
Calf in piedi 4x30
Crunc 4x20/30