Diario di gianlu

allenamento di oggi:

Squat 4x10-8-6-6 con 60-70-80-85

Affondi 3x 10 con 40 kg

Leg curl 3x8 30-25-25 kg

Calf singolo 2xmax

Calf MP 4x15 50 kg

Crunch 4x20

Crunch inversi 2x20

allenamento di oggi:
Trazioni 4 x max

Rematore bilanciere 3x8 con 50 kg

Pulley 3x10-8-8 con 50 kg

Curl bilanciere EZ 4x10-8-6-5 con 10-15-20-20 kg (escl. bil.)

Curl inversi al cavo basso 3x10 con 10 kg

Curl alternati manubri in supinazione 3x10 con 6 kjg (puro pump)

Crunch su panca piana 4x20

Crunch inversi 2x20

ha senso se seguissi un programma di forza x il prossimo mese-mese e mezzo?? Per variare gli stimoli??

Si può fare, anche per alzare un pochino i carichi volendo. 6-8 settimane di forza (magari niente di esagerato, si può provare una classica progressione sul 5x5 oppure qualcosa su ripetizioni più basse)

pensavo a una cosa del genere:

LUNEDI (pettorali, bicipiti e tricipiti)

Bench presso panca piana - 5X4
Bench presso panca alta - 5X4
Trazioni alla sbarra a presa supina con sovraccarico - 5X4
Curl con bilanciere curvo - 5X4
Deep alle parallele con sovraccarico - 5X4
Per sovraccarico con un manubrio tra i piedi.

MERCOLEDI (gambe e addominali)

Squatt - 5X4
Stacchi da terra - 5X4
Addominali alti con sovraccarico - 4X10/15
Addominali bassi con sovraccarico - 4X10/15

VENERDI (dorsali e deltoidi)

Trazioni alla sbarra avanti con sovraccarico - 5X4
Manubrio rematore - 5X4
Lento avanti - 5X4
Trazioni al mento - 5X4

l'ho preso da un sito internet...con qualche ritocco potrebbe andare?

4 ripetizioni su esercizi di isolamento come i curl e le trazioni al mento possono essere anche pericolosi per le articolazioni, qua è meglio usare serie lunghe da 8-10 ripetizioni mediamente.

Per il resto tutti quei 5x4 come si svolgono: qual'è la progressione settimanale?

Poi mancano i polpacci (non poco importanti per lo squat) ed i femorali (a meno che gli stacchi non siano i rumeni).
Inoltre: stacchi e squat uno dopo l'altro nella stessa seduta sono praticamente impossibili da tenere ad un'intensità elevata, per forza di cose quello che esegui per secondo ne risentirà negativamente.

potresti mettermi giù un programma?? sui fondamentali pensavo di partire con un 6x3 e arrivare via via ad un 6x6

Si potrebbe fare una cosa tipo:

Lunedì
Panca Progressione
Military press Progressione
Alzate laterali 2x8
Spinte in basso 3x8

Mercoledì
Stacchi rumeni Progressione
Trazioni 4x8
Rematore 3x10
Curl con bilanciere 3x8

Venerdì
Squat Progressione
Leg-curl 4x6
Calf in piedi 4x20
Crunch 4x20


Nelle progressioni vuoi partire direttamente con un 6x3?E' un po' tanto come volume di lavoro contando che sono 6 serie a ripetizioni costanti (quindi nelle prime ti tocca bufferare un sacco).

magari parto con un 4x5 per arrivare a un 6x5?

Secondo me è meglio o un 5x5 classico alla Bill Starr oppure un incremento del peso sul massimale, giocando anche sia su serie a medie reps (6) sia su serie con basse reps (3-1).

Da 4x5 a 6x5 significa due serie da 5 reps in più, pare poco ma 2 serie sulle 4 iniziali è un miglioramento del 50% che non è poco se contiamo come peso di partenza un massimale su un 4x5.

ok allora tengo il 5x5 sui fondamentali e il resto lo lascio così solo che non conosco di preciso tutti i miei massimali

Dovresti provare a provarli (scusa la ripetizione) almeno sugli esercizi principali (panca, military) ed a calcolarli su squat e stacchi (qua provare il massimale può essere sempre un po' rischioso se non si fanno le cose in maniera molto attenta)

OPPURE MI REGOLO UN PO' A OCCHIO DI SEDUTA IN SEDUTA

Io di solito uso proprio quel metodo: i massimali mi sono sempre interessati relativamente poco, preferisco sentire come il mio corpo reagisce agli allenamenti di volta in volta. Se riesci a fare grossomodo in questa maniera (pur tenendo un filo logico conduttore di base nei vari workout) per me sarebbe il top, bisogna avere una buona dose di esperienza e di conoscenza del proprio corpo però è fattibile.

SISI SULLA PANCA UN LAVORO DEL GENERE L'HO GIà FATTO...PARTO LA PRIMA SETTIMANA CON UN CARICO E DI VOLTA IN VOLTA AUMENTO...SEMPRE CARICO COSTANTE GIUSTO? L'UNICA COSA è CHE GLI STACCHI NON LI HO MAI FATTI. POI X LE PAUSE? IO PENSAVO DI TENERE 2-3 MINUTI TRA UNA SERIE E L'ALTRA

Sempre carico costante dove intendi? All'interno di una stessa seduta?

Gli stacchi se non li hai mai fatti ti consiglio di iniziarli senza farci sopra cicli di forza: prima bisogna imparare l'esecuzione alla perfezione, poi si può pensare ad aumentare un po' la forza.

2-3 vanno bene. Cerca sempre di recuperare del tutto tra una serie e l'altra quando fai un programma di forza

carico costante all'interno di ogni seduta...ad esempio di panca piana 5x5 con lo stesso carico

Sì, va bene. Ovviamente nelle prime sedute dovrai giocare abbastanza sui buffer.

le mie perplessità riguardano l'effettiva utilità di un programma del genere e il fatto che questa scheda sia un po' un ibrido massa-forza

L'aumento di forza porta ad una maggiore adattabilità del corpo all'aumento dei carichi. Aumentare la forza su esercizi come panca, squat, stacchi, lento, ecc... porta anche ad un aumento di forza globale negli altri esercizi di isolamento (curl, croci, calf, ecc....) il che comporta un maggiore stimolo a livello muscolare.

Molti si fanno dei netti periodi forza e massa, ma questo funziona fino ad un certo punto: non tutti siamo uguali e non tutti traiamo benefici così importanti da programmi specifici. Uno che ha una corporatura minuta ed un fisico longilineo ad esempio, potrebbe ricavare più benefici da un lavoro di pump e serie lunghe piuttosto che fare 2-3 mesi di sola forza eliminando la componente lattacida e di pump. Inoltre con i programmi di forza bisogna sempre mettere in conto il maggiore stress sul fisico (legamenti ed articolazioni in primis) con tutte le spiacevoli possibili conseguenze del caso.
Nonostante ciò un aumento globale di forza entro certi livelli è utile: fare 50 kg di panca o farne 80 così come usare manubri da 16 kg per fare le croci od usarne 22-24 porta di sicuro ad un maggiore stimolo ipertrofico nel tempo.

I periodi puri di forza servono ai powerlifters oppure ai bodybuilders che vogliono aumentare di netto la propria forza (magari perchè periodi specifici di forza non ne hanno mai fatti e quindi le loro potenzialità in questo senso sono ancora sopite), oppure a chi è portato di natura ad essere sufficientemente forte (gente con ossatura grossa, tendini resistenti e già di natura forte di suo), ma uno che ha già un discreto livello di forza globale e che si allena da un periodo sufficiente di tempo per aver sviluppato bene tutte le sue caratteristiche fisiche non è detto che necessiti di periodi di forza specifici.

ok tutto chiaro oggi allora inizio....pensavo di fare un mese e mezzo di forza e tornare al mio programma di ipertrofia....vedevo molte schede di forza e alcuni esercizi venivano ripetuti anche più volte in una settimana

Nelle schede di forza lavorare in multifrequenza velocizza e migliora i risultati ed il lavoro svolto, in quanto l'aumento di forza è principalmente dato da un'aumentata abitudine del sistema nervoso a quel dato movimento e svolgere più volte i movimenti chiave aumenta la velocità di questo adattamento e massimizza i risultati.

quindi nella scheda che mi hai fatto dovrei cambiare qualcosa?

Sempre su 3 giorni possiamo mettere i fondamentali panca, squat, military, rematore, stacchi in multifrequenza ed aggiungerci qualcosa tipo trazioni, calf, addominali. In pratica è una AB su 3 giorni.


A:
Panca progressione
Military press progressione
Stacchi (qua se non li hai mai fatti direi di non metterci nessuna progressione, falli solo per imparare bene a farli quindi 3-4 serie da 8-10 ripetizioni per iniziare ad iparare bene il movimento)
Crunch 4x15-20

B:
Squat progressione
Rematore progressione
Trazioni 3x 8-10
Calf 4x15-20


Ven: Ripeti il wo del primo giorno