Parere su questa scheda

Ciao a tutti ,
cosa ne pensate di questa scheda per massa:

giorno 1 petto/deltoidi front-laterali/tricipiti
panca piana e di seguito dist manubri 3*10 e 3*10
panca inclinata e di seguito dist manubri su inclinata 3*10 e 3*10
croci 3*8
arnold press 3*8
alzate frontali 3*8
dumbell pullover 3*8
panca presa stretta 3*8
crunch 3*max
sit-up 3*max

giorno 2 Dorso/bicipiti/deltoidi post/trapezio
Standing single arm row 3*8
Trazioni 3*8
Back extension 4*10
Curl bilanc e di seguito curl di concentrazione 3*8 e 3*10
Curl alla scott 3*10
Alzate post 3*8
Dumbell upright row 3*8

giorno 3 Quad/femorali/glutei/polpacci
Squat 3*8
leg-extension 3*10
Good morning 3*8
Stiff leg 3*8
Leg-curl 4*8
Calf in piedi 4*10
Single calf raise 4*10
crunch 3*max
sit-up 3*max

cosa ne pensate? è equilibrata? possono essere giusti gli esercizi o c'è qualcosa da cambiare? Grazie

Manca un esercizio per il deltoide laterale.
Toglierei quelle quei superset per il petto, o comunque li modificherei visto che panca e spinte interessano oltre che lo stesso gruppo muscolare anche gli stessi muscoli stabilizzatori e può risultare controproducente a livello di fatica e carichi usati.

Metterei un altro esercizio per i tricipiti ed anche un altro (magari di remata) per il dorso, toglierei anche il sperset sui bicipiti (sono muscoli piccoli e non necessitano di intensità di lavoro aggiuntive)

Per il trapezio, personalmente mi piacciono di più gli shrug che il dumbell upright row ma è soggettiva questa cosa.

Infine in almeno uno di quei due calf terrei le ripetizioni più alte, diciamo attorno alle 20.

Innanzitutto grazie per avermi risposto Conan
quindi come li sistemeresti gli esercizi per il petto?
Io ho provato a eseguirli cosi e ho notato che sento la fatica e il giorno dopo il petto brucia, a contrario di quando eseguivo il solito schema
panca piana 4*10-8-6-4
dist manubri su incl 3*8
dip 3*8
croci 2*12
quindi ho riscontrato un netto meglioramento con questi esercizi in questa predisposizione..

Per i tricipiti hai qualche idea?
Per il dorso io avevo pensato di togliere i back extension (che il retto spinale lo alleno molto con altri esercizi anche il venerdi con esercizi per le gambe che coinvolgono anche quel muscolo) e metterei - Barbell bent over row 3*8 - , cosa ne dici?

ok per i bicipiti!

per gli shrug li ho voluti cambiare perchè è da un po' che lo eseguo quell'esercizio ma non sento ne fatica ne altro non so se è l'esercizio che lo lo eseguo bene o se proprio ci vogliono carichi estremi, fatto sta che ho preferito provare a cambiare..

per i calf allora proporrei un calf in piedi 3*20, dici che va bene?
come mai le ripetizioni cosi alte per il calf?
Grazie

Scusa mi sono sbagliato non è il retto spinale (non so nemmeno se esiste come muscolo) comunque intendevo il muscolo che sta più in basso verso la fine della colonna vertebrale appena sopra i glutei non so come si chiama scusa l'ignoranza

Se quei superset invece che farli panca+spinte facessi panca+croci con manubri ed al posto del 3° esercizio di croci 3x8 ti fai delle distensioni? Se anche così riesci a sentire il petto stanco proverei in questo modo, altrimenti resta pure come stai facendo, d'altronde se è un lavoro che riesci a tenere senza problemi puoi farlo.

Per i tricipiti ci sono french press (od estensioni in piedi con manubrio) e spinte in basso.

Il barbell bent over row al posto del back extension va benissimo.

Ok anche per il cambio delle scrollate con il dumbell upright row allora

Ok anche per i calf. I polpacci sono muscoli di resistenza, sono costruiti per essere usati (camminata, stare in posizione eretta) in continuazione, quindi ripetizioni alte rispecchiano più il lavoro di durata per il quale i polpacci sono stati creati.

Quei muscoli sono i lombari

L'ho modificata secondo i tuoi suggerimenti
giorno 1 petto/deltoidi front-laterali/tricipiti
panca piana e di seguito croci 3*10 e 3*10
panca inclinata e di seguito croci su inclinata 3*10 e 3*10
distensione manubri 3*8
arnold press 3*8
alzate frontali 3*8
dumbell pullover 3*8
panca presa stretta 3*8
french press 3*8
crunch 3*max
sit-up 3*max

giorno 2 Dorso/bicipiti/deltoidi post/trapezio
Standing single arm row 3*8
Barbell bent over row 3*8
Trazioni 3*8
Curl bilanc 3*10
curl di concentrazione 3*10
Alzate post 3*8
Dumbell upright row 3*8

giorno 3 Quad/femorali/glutei/polpacci
Squat 3*8
leg-extension 3*10
Good morning 3*8
Stiff leg 3*8
Leg-curl 4*8
Calf in piedi 3*20
Single calf raise 4*10
crunch 3*max
sit-up 3*max

cosa ne pensi?
non trovi che siano allenamenti un po' troppo lunghi??
Grazie

Mi è sfuggita una cosa: mancano le alzate laterali, mettile al posto di quelle frontali.

Per la durata dell'allenamento: il primo e l'ultimo giorno togli uno dei due esercizi per l'addome, il good morning toglilo che facendo già gli stacchi a gambe tese i femorali ed i lombari sono già sollecitati a sufficienza, togli anche il pull-over il lunedì che è un esercizio di rifinitura che i questo caso serve solo a sovraccaricare il volume della sessione

ma per gli addominali non è un po' poco?
qual'è il metodo migliore per l'allenamento degli addominali?
io le ho provate un po' tutte, allenamento intensivo lun merc e ven , risultati in forza ma non in visibilità dell'addome,
ho provato ad allenarlo come un normale gruppo muscolare (come se fossero i bicipiti o le spalle) e quindi li ho allenati solo un giorno a settimana ma anche qui nessuna visibilità della famosa "tartaruga"..
gli esercizi li eseguo penso correttamente perche faccio 3 serie da 10 ripetizioni circa ma lentamente e contraendo volontariamente l'addome..
sono anche abbastanza magro quindi magari un po' può essere dato dal filo di grasso di troppo però proprio non si vede nulla eppure è già da qualche anno che mi alleno..
hai consigli in proposito?
comunque la scheda l'ho cambiata come mi hai suggerito grazie mille

Non sono gli addominali che devono uscire fuori, ma è l'adipe che sta sopra che deve togliersi , quindi allenarli 1 o 2 volte a settimana gia va bene....

Poi siccome per farli uscire bisogna sgrassare (verso il 12% gia si inizia a vedere qualcosa) ci vuole una dieta leggermente ipocalorica + qualche sessione di cardio e la tartaruga esce fuori.

Poi per gli esercizi credo che sia un po soggettiva la scelta , io ad esempio mi trovo bene a farli in sospensione portando le ginocchia al petto

ma se si è in massa come si fa a scegliere la dieta giusta? anzi, la domanda migliore sarebbe, come si fa a sapere il giusto apporto calorico di cui il nostro corpo necessita?

Di solito in massa si fa una 50% Carboidrati - 30% Grassi - 20% oppure si fanno dei piccoli cambiamenti a queste percentuali come ad esempio 60% Carboidrati - 20% Proteine - 20% Grassi , pero è soggettiva la scelta, bisogna provare e vedere come ci si trova meglio.

Per l'apporto calorico ci sono diversi calcoli per capire il fabbisogno, personalmente non vado pazzo per tutti quei calcoli e di solito uso questo metodo:

Definizione: Peso corporeo x 30
Normocalorica: Peso corporeo 3 x 35
Massa: Peso corporeo x 40

Oppure uso un programma per calcolarmi tutto (TDEE - Percentuali macro etc..) ed è questo:

http://www.1percentedge.com/ifcalc/

Poi se si avverte fame nonostante le calorie dovrebbero essere "giuste" probabilmente bisogna mangiare un po di piu, mentre se si avverte sempre poca fame , e si va a mangiare senza voglia bisogna ridurre un po le calorie.

marco. ha scritto:ma se si è in massa come si fa a scegliere la dieta giusta? anzi, la domanda migliore sarebbe, come si fa a sapere il giusto apporto calorico di cui il nostro corpo necessita?

Sì va a tentativi e si aggiusta il tiro ogni volta anche perchè il corpo cambia e si abitua al regime alimentare, di allenamento e di stile di vita e quindi il computo calorico necessario è in continuo cambiamento.