allenamento 4 split + cardio può andare ??

Da Galloz93 Lun Dic 17, 2012 1:46 pm

allora :
scheda A : petto-braccia
scheda B : dorso-spalle
scheda C : cardio
scheda d : gambe

io intendevo fare cosi :

lun : A
mar : B
mer: c
gio : d
ven :a
sab : riposo
do, : riposo
poi la settimana seguente
lun : b
mar : d
mer: c
gio :a
ven : b
sab : riposo
dom: riposo

e cosi a seguire , può andare ? cioè una settimana alleno 2 volte petto-braccia e in quella dopo 2 volte dorso e spalle , le gambe e il cardio lo tengo sempre 1 volta a settimana .

cosa ne dite ?? aspetto i vostri consigli

Da **Conan** Lun Dic 17, 2012 1:58 pm

5 allenamenti a settimana sono un po' troppi, è roba da pro, il tempo per il recupero dove lo prendi allenandoti 5 giorni di seguito?
Il cardio in una seduta specifica come lo organizzeresti? Quanto lo volevi far durare?

Da Galloz93 Lun Dic 17, 2012 5:04 pm

sono abiutuato ad allenarmi tutti i giorni non riesco " a star fermo " e mi piace fare sport per questomi alleno cosi tanto.
comuqnue la seduta di cardio sarebbe :

corsa per 10 min (2 min a buon ritmo e 30 sec scatto )

poi 12 min di lavoro ( 20" lavoro e 10 " pausa )

crunch 20 " , 10 sec di pausa
20 " di squat , 10 sec di pausa e poi
20 " di flessioni , 10 sec di pausa
tutto questo per 12 minuti

poi 5 minuti di corda o bike
sucessivamente da ripetere 4 volte
burpees 20-15-10-5
trazioni 30-20-10-5
kettlebell o slam 40-30-20-10 / 35-25-15-5

che vanno eseguiti prima 20 ripetizioni di burpees , 30 di trazioni e 40 di kettlebell , poi 15 di burpees , 20 trazioni e 30 kettlebell e cosi via fino a ripeterlo per 4 volte
infine 5 min di corsa

se credi che 5 son troppi magari potrei inserire le gambe insieme a una delle altre 2 schede, ma poi non vorrei allungare troppo l'allenamento , ho gia una buona muscolatura nelle gambe visto che ho fatto calcio per 14 anni e ho smesso momentaneamente da poco , quindi potrei inserire degli esercizi da fare in modo leggero in entrambe le schede , giusto per fare un richiamo diciamo .

ipotizzo un altro schema di allenamento :
scheda A : petto-braccia-richiamo gambe
scheda B : dorso-spalle-richiamo gambe
scheda C : cardio

i giorni della settimana sono dal lunedi al venerdi non gli scrivo per non ripetere
1 sett : a-b riposo c-a
2 sett : b-a riposo b-c
3 sett : c-b riposo a-c

non ho grande esperienza sto solo ipotizzando , aspetto i vostri consigli

Da **Conan** Lun Dic 17, 2012 11:31 pm

Il richiamo per le gambe non mi convince, sono muscoli grandi ed impegnativi e richiedono un allenamento consono, non dei semplici richiami.
Ti propongo due ipotesi:

Ipotesi 1 (5 split senza multifrequenza)
A Petto, tricipiti, addome
B Dorso, bicipiti
C Cardio
D Spalle
E Gambe

Ipotesi 2 (5 split con multi, come quella che hai postato tu all'inizio ma con una suddivisione leggermente diversa)
A Petto, deltoidi frontali, deltodi laterali, ticipiti, addome
B Dorso, deltoidi posteriori, bicipiti, trapezio
C Cardio
D Gambe
E Ripetere la seduta A (o B o comunque quella che casca come multifrequenza nella settimana)

L'ipotesi 2 tiene conto sia della multifrequenza che vuoi fare tu sia della suddivisione dei gruppi muscolari tenendo conto del loro lavoro in sinergia nei vari esercizi (ad esempio tricipiti e deltoidi frontali intervengono nell'allenamento del petto e bicipiti e delts posteriori in quello del dorso).

Da Galloz93 Mar Dic 18, 2012 3:22 am

i 2 tipi di split da te proposti non sono male , preferirei forse l'ipotesi 1 perchè avrei degli allenamenti più brevi e riuscirei a farli con una buona intensità .

allora ti elenco gli esercizi per le varie schede , cosi maagri mi dai una mano se sono carenti :

scheda A : petto-tricipiti-addome
petto:
panca piana manubri 3x8 60"
panca incll manubri 3x8 + flessioni max 120"
croci panca incl 3x8 90"
tricipiti:
spinte panca presa stretta 3x8 90"
french press 3x8+20" max 90"
addominali : vari crunch

scheda B: dorso-bicipiti
dorso:
trazioni presa larga 4xmax 90"
rematore manubrio 3x8 60"
pulley 3x8 60"
bicipiti:
alternato in piedi 3x8 60"
bilancere presa inversa 3x8 60"
panca scott manubrio 3x8 60"

scheda D : spalle
spinte seduto manubri 3x 6+6+6 90"
alzate front disco 3x8 60"
alzatete lat. cavo basso 3x8 60"
tirate al meno 3x8 60"

scheda E : gambe

affondi con manubri 3x10/12 90"
leg curl 3x10/12 90"
culf in oiedi manubrio 3x10/12 90"
squat+salto 3x10/12 90"
stacco gambe tese 3x10/12 90"
culf machine seduto 3x10/12 90"

cosa dici può andare o avresti delle migliorie da fare , ogni consiglio è ben accetto

Da **Conan** Mar Dic 18, 2012 3:34 am

Un volume del genere lo terresti senza problemi? Perchè è alto, poi va beh, anche io anni fa mi allenavo con volumi molto elevati e non avevo nessun problema quindi ben venga.

Il giorno delle spalle però manca un esercizio per i deltoidi posteriori e, se vogliamo, un esercizio diretto per il trapezio.

Da Galloz93 Mar Dic 18, 2012 3:44 am

senza problemi non lo so , però credo di riuscire a farcela , al massimo te hai qualche dritta da darmi su come diminuire leggermente il lavoro .
e poi avevo notato anche io che nelle spalle mancava qualche esercizietto , che esercizio mi consigli per i deltoidi posteriori e quale per il trapezio .
grazie ancora per la tua disponibilità

Da **Conan** Mar Dic 18, 2012 4:11 am

Sempre mantenendo quel tipo di lavoro impostato da te (che però se vedi che è troppo è meglio diminuire in termini di numero di allenamenti settimanali) per diminuire un po' il volume di lavoro potresti fare:

Galloz93 ha scritto:
scheda A : petto-tricipiti-addome
petto:
panca piana manubri 3x8 60"
panca incll manubri 3x8 + ~~flessioni max 120"~~
croci panca incl 3x8 90"
tricipiti:
spinte panca presa stretta 3x8 90"
french press 3x8+~~20" max~~ 90"
addominali : vari crunch Scegli un esercizio solo e fatti 3-4 serie da 15-20 reps

scheda B: dorso-bicipiti
dorso:
trazioni presa larga 4xmax 90"
rematore manubrio 3x8 60"
pulley 3x8 60"
bicipiti:
alternato in piedi 3x8 60"
~~bilancere presa inversa 3x8 60"~~
panca scott manubrio 3x8 60"

scheda D : spalle
spinte seduto manubri 3x 6+6+6 90"
~~alzate front disco 3x8 60"~~
alzatete lat. cavo basso 3x8 60"
~~tirate al meno 3x8 60"~~
Alzate posteriori a busto flesso 3x8
Scrollate 3x10

scheda E : gambe

squat+~~salto~~ 3x10/12 90"
affondi con manubri 3x10/12 90"
~~leg curl 3x10/12 90"~~
culf in oiedi manubrio 3x10/12 90"
stacco gambe tese 3x10/12 90"
~~culf machine seduto 3x10/12 90"~~

cosa dici può andare o avresti delle migliorie da fare , ogni consiglio è ben accetto

Da Galloz93 Mar Dic 18, 2012 4:50 am

ok , grazie sei sempre gentilissimo.

adesso provo a mantebere l'allenamneto cosi , le "correzzioni" che mi hai fatto su gambe e spalle penso di adottarle , se vedo che l'allenamento è troppo duro , magari tolgo un allenamento e modifico le split mantenendo però gli stessi esercizi con le tue correzzioni :

questi Esempi di 3 Split come gli vedi (senza contare il cardio)

Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti

--
Petto-spalle-bicipiti
Gambe
Dorso-tricipiti
--

Petto-dorso
Gambe
Spalle-braccia
--

Petto-braccia
Gambe
Dorso-spalle
--

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle
--

Petto-bicipiti
Gambe
Dorso-Spalle-tricipiti
--

Petto-Spalle
Gambe
Dorso-Braccia
--

Petto-Quadricipiti
Dorso-Bicipiti-Femorali
Spalle-tricipiti

Da **Conan** Mar Dic 18, 2012 5:30 am

Galloz93 ha scritto:ok , grazie sei sempre gentilissimo.

adesso provo a mantebere l'allenamneto cosi , le "correzzioni" che mi hai fatto su gambe e spalle penso di adottarle , se vedo che l'allenamento è troppo duro , magari tolgo un allenamento e modifico le split mantenendo però gli stessi esercizi con le tue correzzioni :

questi Esempi di 3 Split come gli vedi (senza contare il cardio)

Petto-spalle-tricipiti
Gambe
Dorso-bicipiti Buono, anche se il mio preferito è spezzare le spalle tra il giorno del petto e del dorso

--
Petto-spalle-bicipiti
Gambe
Dorso-tricipiti Idem come sopra
--

Petto-dorso
Gambe
Spalle-braccia Petto-dorso e spalle-braccia sono molto voluminosi e stancati (soprattutto i primi)ed inoltre sarebbe da alternare petto-dorso e dorso-petto nel corso delle settimane. Questo è uno degli abbinamenti che secondo me ha diverse pecche.
--

Petto-braccia
Gambe
Dorso-spalle Ci può stare
--

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle Qua bisogna giocarsi bene il volume dell'ultima seduta perchè si rischia di stancarsi troppo con le gambe ed avere poche energie per spingere come si deve negli esercizi per le spalle
--

Petto-bicipiti
Gambe
Dorso-Spalle-tricipiti A mio avviso troppo voluminosa l'ultima seduta, specialmente se nelle spalle ci inserisci anche un esercizio per il trapezio, c'è molto squilibrio di volume tra l'ultima seduta e le prime due.
--

Petto-Spalle
Gambe
Dorso-Braccia Può andare
--

Petto-Quadricipiti
Dorso-Bicipiti-Femorali
Spalle-tricipiti Quel petto-quads è tosto, molto tosto, specialmente rispettando quella successione. Il petto richiede esercizi ed energia in quantità ed affrontare dopo l'allenamento delle gambe può risultare veramente difficoltoso e problematico

Da Galloz93 Mar Dic 18, 2012 6:20 am

ok sei stato chiarissimo .
questa scheda per quanto tempo la tengo 45-60 giorni ?

Da **Conan** Mar Dic 18, 2012 6:34 am

Sì, 5-7 settimane vanno bene

Da Galloz93 Mar Dic 18, 2012 6:52 am

perfetto , dopo per modificare la scheda visto che sto provando a fare da solo , quali sono i punti che bisogna cambiare ?
sto cercando di informarmi il più possibile , poi il prossimo anno finità la scuola vorrei anche seguire qualche corso per fare il personal trainer , più per "cultura personale " che per farlo come lavoro.

Da **Conan** Mar Dic 18, 2012 7:09 am

Puoi variare serie e ripetizioni (esempio inserire dei piramidali al posto delle serie fisse o viceversa oppure passare da un 4x8 ad un 5x5) negli esercizi principali e poi puoi cambiare gli esercizi di isolamento (magari optando per esercizi che colpiscono capi che nella scheda che segui vengono sollecitati meno).
Poi dipende anche da quale feed ti ha dato la scheda che hai seguito: se alcuni esercizi ti sono risultati troppo blandi oppure con una successione non produttiva puoi modificare quelli, mentre se hai visto che con altri hai avuto netti miglioramenti puoi mantenerli.

Da Galloz93 Gio Dic 20, 2012 7:21 am

allora sta settimana mi sto allenando come avevo detto 4 split + una giornata di cardio nel mezzo , però mi sento un pò stanco e bello indolenzito , penso che da settimana prossima manterrò le 4 split come avevo progammato però il mercoledi invece di fare cardio me lo prendo di riposo , e pensavo di aggiungere 10/15 minuti di corsa a buon ritmo alla fine di ogni seduta , dici che va bene o siccome sono in massa sarebbe meglio evitare ??

Da **Conan** Gio Dic 20, 2012 12:17 pm

Così va benissimo: lascio più tempo per recuperare al corpo. Il cardio post-pesi per 10-15 minuti è ottimale per mantenere una buona capacità aerobica e stimolare il metabolismo.

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Lun	Mar	Mer	Gio	Ven	Sab	Dom
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20	21	22	23	24	25	26
27	28	29	30	31