Re: aiuto e consigli per scheda massa

Da tikideath Ven Giu 14, 2013 7:48 am

Sono andato oggi in palestra e ho provato la sessione delle spalle. Perfetta!!! una domeanda: la shoulder press io l'ho fatta con il macchinario, intendevi quella?
Ritornando alla nuova scheda non conosco un paio di esercizi... provo a postare i video poi magari mi dici se sono quelli o altri...

croci ai cavi bassi :https://www.youtube.com/watch?v=nedq9YPIH8Y

panca reclinata non c'è nella mia palestra ma credo di poter mettere ai piedi della panca qualcosa tipo gradini per fare step...

spaccacranio al cavo basso??? non lo conosco scusa

rematore busto flesso alla smith macine : https://www.youtube.com/watch?v=1gCX_-AGY7s

curl ai cavi alti : https://www.youtube.com/watch?v=1gCX_-AGY7s
li faccio in coppia come nel video o singolarmente?stessa domanda per quello a martello.

Ancora grazie mille!!!

Da **Conan** Ven Giu 14, 2013 1:13 pm

La shoulder è alla macchina, sì.

La reclinata anche io ci mettevo uno stepper sotto i piedi della panca per reclinarla.

Lo skullcrasher sarebbe questo: https://www.youtube.com/watch?v=N2RNBEyKLp0 (magari fatto con un peso più gestibile di quello che usa lui che a momenti gli saltano via tutti e due i gomiti)

I curl ai cavi alti sono questi (ti è venuto postato lo stesso link dei rematori) https://www.youtube.com/watch?v=P_acF-iYciw

Per il resto è tutto come nei video che hai postato.

Da tikideath Mar Giu 18, 2013 7:53 am

Ciao Conan oggi ho fatto la sessione pettorali/tricipiti e ho una brutta notizia, per me chiaramente Sad

(
Come l'istruttore mi ha visto mettendo lo stepper sotto la panca mi ha bloccato subito ed impedito di farlo in quanto dice non è sicuro ... Posso anche dargli ragione infatti non ho insistito più di tanto, ma stà di fatto che non posso fare la reclinata..... Consigli?
Non sapendo che fare ho fatto dip per il petto ed ho sostituito quelli dei tricipiti con le spinte in basso con la corda... Inoltre lo spaccacranio non posso farlo ai cavi quindi l'ho fatto col bilancere ez

Da tikideath Mar Giu 18, 2013 9:21 am

scusa per il doppio post...l'ho scritto col cell e mi sono un pò incasinato ehehehh

Da **Conan** Mar Giu 18, 2013 12:17 pm

Visto che la declinata non la puoi fare vanno bene anche i dip.
Anche per lo spaccacranio va bene la variante con bilanciere.

In effetti usare lo step sotto la panca può scivolare e magari l'istruttore non vuole rischiare di avere problemi dato che è lui il responsabile di sala. C'è chi lascia correre e chi invece è più fiscale.

Da tikideath Gio Giu 20, 2013 7:43 am

ok quindi faccio le DIP per il petto e poi anche quelle per tricipiti subito dopo, oppure devo sostituire queste ultime?

Da **Conan** Gio Giu 20, 2013 12:26 pm

Magari fanne 3 serie inclinato in avanti (per il petto) e 3 con il busto dritto (per i tricipiti) oppure fai per i tricipiti i dip tra panche.

Da tikideath Gio Giu 20, 2013 2:56 pm

Ok grazie mille Conan

Da tikideath Mer Ago 07, 2013 11:00 am

Ciao Conan come va? I miei allenamenti procedono alla grande e ti ringrazio ancora per gli aiuti che mi hai dato Smile

vorrei chiederti , se posso, una nuova scheda visto che con questa attuale non so perché ma sento che non è abbastanza ... Solo le gambe mi stancano tanto ma credo sia una questione legata al lavoro visto che poi sto parecchie ore in piedi dietro al bar. Magari pensavo ad aumentare il numero di esercizi.... Tipo 4 per petto e schiena e tre per bicipiti tricipiti e spalle. Che ne pensi?
Grazie

Da **Conan** Mer Ago 07, 2013 12:46 pm

Proviamo ad "intensificarla" un po'

A
Panca piana 8-6-4-2
Spinte su inclinata 4x8
Croci ai cavi alti 3xmax
Panca piana al Multypower (pump) 4x8
Spinte in basso 4x8+12 (serie doppia, scali il peso)
French press 3x8
Estensioni unilaterali con manubrio 3x10
Sit-up 4x20

B
Trazioni (se riesci appesantite) 4x8-10
Rematore con manubrio 4x10
Lat machine presa stretta 4x6
Pulley 4x10
Curl con bilanciere 4x8
Curl alternati su inclinata 3x12
Curl unilaterali con manubrio scott 4x10

C
Military press 8-8-8-6-6 (nelle serie da 6 scali il peso)
Alzate laterali con manubri 4x10
Alzate posteriori su inclinata 4x8
Scrollate con manubri 4x10
Crunch 4x20

D
Squat 10-8-6-4
Affondi con bilanciere 4x8
Leg-curl 4x8
Inversioni panca romana 4x12
Calf alla leg pressi 3x20

Da tikideath Mer Ago 07, 2013 3:28 pm

Mi piace G R A Z I E !!!!
Solo una cosa, la lat a presa stretta con presa normale o inversa?

Da **Conan** Mer Ago 07, 2013 10:57 pm

Inversa

Da tikideath Sab Ago 10, 2013 4:38 am

Perfetto grazie. Ne approfitto per un altro chiarimento ... Le spinte con manubri su inclinata le consigli sulla 45° o sulla 30°?

Da **Conan** Sab Ago 10, 2013 6:11 am

Indifferente, magari puoi variare l'inclinazione nei vari allenamenti.

Da tikideath Ven Ott 25, 2013 12:19 pm

Ciao Conan ho apprezzato tantissimo la tua ultima scheda, mi ci son proprio divertito, grazie!!!
Non vorrei chiedertelo ma con un po' di faccia tosta mi farebbe piacere se mi potessi fare una nuova bella super caxxuta scheda di allenamento Smile

))
Grazie!!

Da **Conan** Ven Ott 25, 2013 12:56 pm

Visto che ti piace l'alto volume e che ti trovi bene, che ne dici di questa?:

A
Panca inclinata 4x8
Spinte piana 4x10
Croci inclinata 4x8
Dip 4x8
French con manubri (non allargare i gomiti) 4x12
Spinte in basso con fune 4xmax
Dip tra panche 2-3x 15-20 (in pratica vai ad esaurimento, devi sentire i tricipiti scoppiare quando finisci l'esercizio)
Crunch 4x20

B
Lat machine presa larga 4x8
Rematore con bilanciere su inclinata 5x6
Trazioni a peso corporeo 3-4x max
Rematore con manubrio 3-4x 15 (qua devi cercare di arrivare alla fine di ogni serie che vai a fuoco in tutto il corpo (un po' come se avessi corso facendo uno scatto alla tua massima velocità))
Curl in piedi con manubri 3x8
Curl di concentrazione senza supinazione 3x8
Curl a martello 4x10
Calf in piedi 4x20

C
Lento dietro 3x8
Alzate laterali con manubri 4x8
Alzate laterali alla macchina 3 set discendenti (parti con un peso X e ti fai 8-10 reps poi scali senza pause il peso e ne fai altre 8-10 poi scali di nuovo e te ne fai 15-20 poi riposi. Il tutto 3 volte (il deltoide avrà bisogno dei pompieri :asd:

))
Military press 3x12 (peso leggero e puro pump, movimento pulito, lento e controllato)
Alzate posteriori a busto flesso o su inclinata 4x8
Shrug manubri 4x12-15
Crunch 4x20

D
Squat 4x8
Affondi 4 set da 10-12 passi per gamba
Leg-extension 3x15
Leg-curl 4x8
Adductor machine (se la hai in palestra, altrimenti niente) 4x20
Calf in piedi 4x30

E' parecchio tosta e voluminosa, se vuoi cambiare qualcosa (anche dopo averla provata per un paio di settimane) me lo fai sapere.

Da tikideath Dom Ott 27, 2013 1:48 pm

che dire...WOW!!
ho chiari tutti gli esercizi tratte il curl di concentrazione senza supinazione...significa che non devo scendere completamente? Inoltre non c'è la macchina per le alzate larelali ( con cosa potrei sostituirlo?)
La adductor machine purtroppo non c'è....avrei siicuramente notato quella macchina sbav

Da **Conan** Dom Ott 27, 2013 1:59 pm

Significa che non devi ruotare il polso durante il movimento, ma tenerlo sempre fermo.

Al posto della alzate laterali alla macchina puoi fare le alzate laterali singole al cavo.

Per la adductor puoi fare le adduzioni singole al cavo basso, io prima di avere in palestra l'adductor usavo le cavigliere (le ho tutte spaccate purtroppo) ed il cavo basso.

Da tikideath Dom Ott 27, 2013 2:11 pm

va bene, ti ringrazio tanto!

Da **Conan** Lun Ott 28, 2013 12:29 am

Di niente

Da tikideath Mer Feb 05, 2014 4:34 am

ciao Conan, anche se in ritardo buon anno ttok

Allora vorrei cambiare schede e stavo provando a farne una niova quindi ti prego di correggerla se dovessi notare qualche cavolata.

A
panca piana: 8 8 6 6 4
spinte inclinata 4x10
croci piana 3x10
dip 3 x max
frenchpress 4x8
spinte in basso 3x12
estensioni unilaterali manubrio 3x10

B
trazioni presa larga 3-4x max
lat presa stretta 4x8
pulley bassp 4x10
INSERISCI TU UN ALTRO
bilancere scott/in piedi 4x8
curl panca inclinata 3x12
curl concentrazione /martello

C
arnold shoulder press 3x12
alzate laterali cavi incrociati 4x8
INSERISCI TU UN ALTRO
alzate posteriori busto flesso? 4x8
tirate al mento 2x12
scrollate manubri 4x10

D
squat 10 8 6 4
leg extension 4x8
stacchi rumeni 3x12
leg curl 3x10
calf in piedi 4x20

questa è solo una bozza... sentiti in dovere di stravolgerla completamente se pensi che non vada bene.
grazie

Da **Conan** Mer Feb 05, 2014 5:45 am

Direi che va bene.

Per il dorso puoi metterci un rematore (con manubri o bilanciere) 3x8-10.
Per le spalle io non metterei altro: hai già messo, giustamente, un esercizio per ogni capo del deltoide + uno per il trapezio ed anche delle tirate al mento (per il blocco spalle-trapezio) quindi è già sufficientemente completa come seduta.

Allena anche l'addome ogni tanto e sei a posto.

Da tikideath Mer Feb 05, 2014 7:22 am

Si l'addome lo alleno ad ogni seduta, ho dimenticato di inserirlo.
Allora perfetto...iniziamo con una nuova scheda !!!
grazie come sempe Conan !!!!

Da tikideath Sab Mar 29, 2014 9:46 am

Ciao Conan a lavoro una mia collega mi ha detto di smettere di fare palestra che stò diventanto troppo grande hehehe2

da qui lo stimolo di allenarmi meglio e magari anche di cambiare scheda, se hai tempo e voglia di postarne una logicamente.
ti propongo questa:

petto-tricipiti:

spinte panca piana 4x10
panca inclinata 5x6
croci inclinata 3x10
croci cavi alti 4x10
tirate in basso con fune 3x12
??
??

dorso -bicipiti:
trazioni 4xcedimento
??
??
lat presa larga (pamp) 3x10 peso leggero
panca scot 4x8 ( non avendola la faccio col bilancere ez e poggio le braccia sulla panca inclinata a 75°)
??
??

spalle:
super set- alzate in alto 3x12
alzate frontali 3x10
alzate laterali 4x12-10-8-6
??
per il deltoide? sempre le scrollate più le tirate al mento?

gambe:
stacchi rumeni
???
???
???

Stavo anche pensando ad una scheda in superset visto che arriva l'estate e vorrei definire un pò (seguendo una giusta dieta ovviamente)

come sempre grazie in anticipo

Da **Conan** Sab Mar 29, 2014 1:00 pm

tikideath ha scritto:Ciao Conan a lavoro una mia collega mi ha detto di smettere di fare palestra che stò diventanto troppo grande
da qui lo stimolo di allenarmi meglio e magari anche di cambiare scheda, se hai tempo e voglia di postarne una logicamente.
ti propongo questa:

petto-tricipiti:

spinte panca piana 4x10
panca inclinata 5x6
croci inclinata 3x10
croci cavi alti 4x10
tirate in basso con fune 3x12
Distensioni presa stretta con bilanciere 6x6

dorso -bicipiti:
trazioni 4xcedimento
Rematore (bilanciere o manubri, in base a quale hai messo nell'ultima scheda)
Stacchi rumeni 10-8-6-4
lat presa larga (pamp) 3x10 peso leggero
panca scot 4x8 ( non avendola la faccio col bilancere ez e poggio le braccia sulla panca inclinata a 75°)
Curl in piedi con bilanciere 4x8-10
Curl ai cavi alti 4x15

spalle:
super set- alzate in alto 3x12
alzate frontali 3x10
alzate laterali 4x12-10-8-6
Alzate posteriori con manubri od ai cavi 4x10
Metti delle scrollate con bilanciere 4x8

gambe:
Squat 4x10
Affondi 4x8
Adductor (se hai la macchina, se no niente) 4x15-20
Leg-curl 5x8
Calf in piedi 4x30+15 (scali il peso)

Stavo anche pensando ad una scheda in superset visto che arriva l'estate e vorrei definire un pò (seguendo una giusta dieta ovviamente)

Il ss è una tecnica di intensità, ma non è detto ti possa servire per la definizione. Ti prosciuga molte energie, è vero ma devi per forza usare carichi un po' minori per poterlo fare. Diciamo che se ne vuoi mettere 1 per i gruppi muscolari maggiori va bene, però non farci affidamento assoluto.

come sempre grazie in anticipo

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