E' tempo di definizione!

Salve a tutti! dopo il lungo periodo di fermo causato da un incidente alla caviglia risoltosi del tutto 2 settimane fa, sono qui per cominciare la definizione in vista dell'estate
La mia bf corporea in questo periodo è di 13(anche avendo mangiato di tutto come un maiale in questo mese!)
I miei dubbi al riguardo erano questi:
Di quanto si deve ridurre l'apporto calorico giornaliero?
Che scheda bisogna utilizzare in definizione? Può andar bene anche una scheda di massa?
Il cardio meglio eseguirlo alla fine? Minuti? Frequenza cardiaca?

Per quanto riguarda la scheda avevo pensato ad una cosa del genere:
A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8
Pullover 3x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 4x8

French press panca 30° 10/8/6/6
Kickback 3x8

B)
Squat 4x6
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x12
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere 4x12

Addome

C)
Stacchi 5/4/3/2
Trazioni presa inversa 3x8
Lat avanti 3x6/8
Rematore manubrio 3x8

Alzate 90° 4x8
Scrollate bilanciere 3x10

Curl manubri in piedi 10/8/6/6
Hammer 3x10

Che ne pensate?

gaspix ha scritto:
Di quanto si deve ridurre l'apporto calorico giornaliero? La cosa migliore sarebbe togliere i vari cibi spazzatura o gli eccessi calorici nei vari pasti (che sò, uno che si mangia 200g di pasta a pranzo quando sa che gliene basterebbero anche solo 120-150g) e già dai un discreto taglio. Poi in linea di massima puoi partire con qualche centinaio di calorie (300 può essere un valore medio).
Che scheda bisogna utilizzare in definizione? Può andar bene anche una scheda di massa? Sì
Il cardio meglio eseguirlo alla fine? Minuti? Frequenza cardiaca? Fine. 70-75% della F.C. max

La scheda mi piace. Negli stacchi faresti ogni serie a cedimento con peso costante oppure aumenti il carico ad ogni serie?

Negli stacchi aumento il carico ad ogni serie.
Io di pasta ne mangio 400g al giorno al momento, potrei tagliare a 200 magari? ok per i cibi spazzatura e varie salsine e cercherò di mangiare anche molta frutta, e magari ogni 10 giorni, un giorno di aumento di carboidrati e un po di grassi tipo noci e frutta oliosa ci sta no?
70-75% per quanti minuti? ad ogni seduta?
Inoltre è uguale fare come cardio ciclette al posto del tapis roulant? poichè nel tapis roulant non ho l'accessorio per monitorare la frquenza..
Ah ecco una cosa a cui sto pensando ora.. un alternativa al pull over? perchè uso i manubri con i dischi in ghisa da inserire e dato che di pull-over facevo sui 35kg con un manubrio intero adesso ho paura che si sgancino i mollettoni dell'asta e mi cada il peso in faccia

Lasciando solo 1 ripetizione di differenza tra le serie non ti è difficile aumentare il carico tra le serie?

Senza far un taglio di 200g in una botta sola (che sono sempre ben 400 calorie) parti scalando piano piano (la prima settimana togli 80g e vedi come va poi la seconda ne togli altri 60 e quella dopo altri 60) così abitui il corpo al calo calorico e di zuccheri in maniera costante.
Sì un giorno di ricarica ogni 7-10 di dieta bisogna farlo.
Inizia con 20 minuti (cerca sempre di stare entro l'ora e mezza di allenamento tra pesi e cardio) poi vediamo se è il caso di aumentare. Fallo dalle 3 alle 4 volte a settimana. Con la cyclette bruci di meno che con il tapis roulant, ad ogni modo puoi iniziare con la cyclette e regolarti sulla frequenza in questo modo: solitamente si arriva ad un punto in cui gli atti respiratori diventano più frequenti ma si riuscirebbe comunque ad intavolare uno scambio di battute con un eventuale interlocutore. Ti basi su questa cosa per capire quando arrivi vicino alla frequenza cardiaca desiderata. Poi una volta che hai capito più o meno a che velocità correre per arrivare a ciò puoi fare il tapis roulant senza bisogno del cardiofrequenzimetro.
Il pull-over lo puoi sostituire con dei pull down a braccia tese al cavo oppure farlo con il bilanciere al posto del manubrio (è un po' più comodo ma il problema dei dischi non c'è)

Nono aggiungo dei pesi piccoli tra la varie ripetizioni giusto per dire che le ho aumentate..
Inizio con 5 x 85Kg, 4 x 87kg, 3 x 89Kg, 2 x 91Kg
Si solitamente l'allenamento con i pesi senza cardio durava 50 minuti, quindi con 20' di cardio credo di rientrare nell'ora e mezza.
Quindi la frequenza giusta sarebbe che mi posso permettere di parlare tranquillamente con qualcuno mentre corro?
Ma il pull-over è un esercizio per il petto no? Il pull-down braccia tese io lo facevo per i dorsali.

La differenza è minima (2 kg su un esercizio di potenza come lo squat sono un niente, forse quasi impercettibile come lavoro sul muscolo). Io farei uno schema più classico con un paio di ripetizioni di differenza tra le serie (magari pure leggermente bufferate a parte l'ultima) ed aumenti di carico più consistenti (di solito si usa un aumento del 5% rispetto alla serie appena fatta poi vedi te).

Sì, un ritmo ragionevole è con quella frequenza lì.

Il pull-down è l'alter ego del pull-over ed entrambi sarebbero esercizi più per il dorso che per il petto (il petto interviene ma in maniera più marginale).

Potrei fare un 8/6/4/2 arrivando con l'ultima serie con un peso pari al 90% del massimale?

Sì

Perfetto! da domani si comincia
Grazie come al solito!

Oggi primo giorno di definizione, tutto bene apparte un problema durante il cardio.
Mi hanno detto di bere acqua durante l'allenamento io ho fatto così ma giunto alla fine quando dovevo fare i miei 20' di tapis roulant inizio e sento un dolore a destra vicino l'ombellico come quando mangio troppo e poi mi muovo..
Ho proseguito aumentando l'inclinazione e abbassando la velocità in modo da non sentire dolore.. cosa potrebbe essere?

Forse hai bevuto troppa acqua oppure era il pancreas che con i sobbalzi tipici della corsa può dare fastidio.

Mmm sicuramente sarà così..
Oggi per quanto riguarda l'alimentazione ho mangiato:
Colazione 250ml latte con caffè + 50g di fiocchi d'avena
Meta mattina un panino con il prosciutto
Pranzo 150g pasta + 60g di bresaola con limone + 1 mela
Cena 300g di lenticchie con olio e parmiggiano abbondanti.

Che ne pensi?

Quali sono i tuoi dati (altezza, peso, bf)?
Io aumenterei un po' le proteine a colazione dato che sono il pasto a più basso contenuto proteico che fai nel corso della giornata (13g)

Allora: 1,84 x 77Kg, bf 11%
Cosa potrei aggiungere come altre proteine la mattina?

Puoi semplicemente aumentare la quantità di latte a 500 oppure scegli per un'altra fonte proteica che più ti piace.

Si farò così..
Invece conan durante l'allenamento di oggi mi è ricapitata la stessa cosa durante il cardio! eppure da pranzo fino a ora di allenamento 19:00 non ho nè bevuto nè mangiato niente ma il dolore sulla destra della pancia c'è sempre appena supero i 5 minuti di corsa.. hai un idea di cosa potrebbe essere?

Da quant'è che hai iniziato a correre? Se ancora è poco che corri può essere che sia sempre quel discorso legato ai sobbalzi che crea la corsa e che ci voglia qualche seduta per abituare il corpo, comunque se vedi che continua puoi provare a fare qualche altro esercizio che crei meno sobbalzi tipo provare con un'ellittica e se te lo fa anche con quella provare con la cyclette.

Questa è la seconda volta che corro in palestra precedentemente non avevo mai corso apparte quei 3-4 minuti iniziali per riscaldarmi..

Secondo me è questione di abitudine: non correndo mai è come se sottoponessi il fisico a lavori che non è abituato a fare e quindi deve un po' adattarsi. Secondo me nel giro di qualche settimana se provi a correre (senza esagerare, magari rallentando il ritmo quando inizi a sentire fastidio) in maniera costante 3-4 volte a settimana (bastano anche solo 10-15 minuti) la cosa passa da sola.

Si proverò ad aumentare piano piano allora.. grazie

Stesso problema anche oggi ad appena 30 secondi, 8km/h..
Ho pensato di ridurre velocità a 7km/h e inclinare il tappeto a 5.5, e così non sento alcun dolore al fianco.. pensi possa andar lo stesso bene? ovviamente a 7km/h ancora cammino.. ma l'inclinazione dovrebbe compensare, no?

Sì, va bene anche perchè quel problema potrebbe essere causato dai sobbalzi tipici della corsa, mentre con la camminata la cosa non dovrebbe presentarsi.
Mentre cammini puoi anche tenere in mano due manubri per intensificare il lavoro, vedi te.

Posso usare delle cavigliere ne ho fino a 2,5Kg l'uno.. dovrebbero andar bene

Sì, puoi provare anche con quelle.

Oggi ho fatto così: 20 minuti 7Km/h inclinazione di 7.0 con 4kg di zavorra.
In quanto agli esercizi, ho provato ad aggiungere le alzate frontali in superserie con le laterali eseguendole con un disco in ghisa da 20kg e mi è venuto molto bene.. sono produttive secondo te?
Inoltre ho notato un certo fastidio al gomito sinistro durante il french press, ho pensato di sostituirlo momentaneamente con presa stretta o dip.. possono andare?