Scheda allenamento

Ho 17 anni, faccio pesi da un anno circa, e per diversi motivi mi son dovuto ritirare. A casa ho 2 manubri con peso regolabile, panca (solo orizzontale) + bilancere + dischi, sbarra per le trazioni, tappetino per addominali e *addirittura* la cintura per la schiena. Sto cercando di continuare a fare le schede che seguivo quando andavo in palestra, sono 2 e si dividono in spalle-dorsali-braccia e addominali-pettorali-gambe . Elencherò adesso la struttura delle due schede per avere delle dritte su alcune cose (mi dici come ti sembra e cosa c'è da correggere praticamente) e a breve metterò qualche foto. Sono alto 176 cm e peso 71 Kg. Scrivo qui nella sezione massa, anche se in alcune parti del corpo (come gambe) non mi sembra sia necessario ingrossare. Punto semplicemente ad avere un buon fisico, con la giusta forma e con giusta massa/definizione . Come ho detto nell'altra discussione, questo periodo mi sto concentrando su spalle e dorsali per "allargare" un po', comunque alleno regolarmente tutte o quasi tutte?) le fasce muscolari. Dopo questo testamento, ecco le schede:

SCHEDA 1:
ALLENAMENTO:
_ aperture laterali (4 x 15);
_ alzate verticali (per intenderci: è il lento dietro con bilancere praticamente..) con manubri (4 x 12 a braccio);
_ aperture laterali (4 x 12);

----pull over (2 x 20)-- (N.B. il mio allenatore me lo consigliava leggero per riprendere fiato e riposarsi, per questo l'ho messo tra la fine e l'inizio di una fascia muscolare)

_ rematore con petto appoggiato (4 x 12);
_ trazioni alla sbarra presa prona (4 x max);
_ rematore con manubri (4 x 10 a braccio);

------pull over (2 x 20)--------

_ trazioni alla “sbarra” (4 x max) presa inversa;
_ flessioni con bilancere (4 x 12);
_ SUPERSET: bicipiti alternati (4 x 12 a braccio) ------ tricipiti con manubri (4 x 12 a braccio);
_ avambracci con bilancere / manubrio (4 x max) ;


SCHEDA 2
ALLENAMENTO:
_ crunch normali (4 x max);
_ obliqui (4 x max);
_ NON RICORDO IL NOME D: (sono coricato pancia in su sulla panca, mi aggrappo dietro e alzo le gambe a 45°, sollevandole assieme al bacino) (4 x max);

-----pullover (2 x 20)------

_ croci su panca orizzontale (4 x 12);
_ dip (4 x max);
_ distensioni su panca orizzontale (presa stretta) (4 x 12);

---------pullover (2 x 20)---------

_ leg extension (4 x 20)
_ leg curl (4 x 20);
_ Polpacci in piedi (4 x 20);

Ho abbandonato gli affondi perchè ho notato che prima devo equilibrare tutto il corpo, e le gambe erano già troppo grosse rispetto al resto, perciò per ora penso di farne a meno. Corro 1 volta alla settimana per 30-40 minuti, leggero, per bruciare. Seguo un'alimentazione abbastanza corretta, magari eccedo un po' in carboidrati ma raramente.
Ripeto: penso che domani posterò qualche foto per farvi avere un'idea più definita.

Non è che mi piaccia tanto per diversi motivi: le ripetizioni tendono ad essere alte in tutti gli esercizi e questo ti costringe a dover usare pesi più leggeri ed un lavoro meno intenso, tutti quei pull-over messi per riprendere fiato non hanno senso sia perchè il fiato alla fine non è che se ne riprende tanto dato che comunque ti stai allenando mentre lo fai sia perchè è un esercizio per il dorso quindi lo potrei vedere bene alla fine degli esercizi per i dorsali per allungarli un po' ma non in mezzo a tutti gli altri esercizi.

Solitamente si dovrebbe tendere a fare gli esercizi (ed i gruppi muscolari più grossi) all'inizio della seduta per poi passare a quelli più piccoli che richiedono meno energie ed il dorso (trazioni) andrebbero prima delle spalle.
Fare alzate laterali prima e dopo il lento è come fare l'insalata russa: quando si inizia l'allenamento di un gruppo muscolare o si vogliono fare certi esercizi lo si fa poi non lo si riprende più, quindi di alzate laterali 4 set bastano ed avanzano, al massimo se vogliamo metterci un altro esercizio per le spalle si possono mettere delle alzate posteriori dato che vanno a colpire un capo diverso del deltoide che non viene mai allenato in maniera diretta.

Il superset bicipiti-tricipiti: dopo spalle e dorso inizierai ad essere un po' stanco, un superset (anche se per due gruppi muscolari piccoli) impegna e stanca e contando che hai solo un misero esercizio per questi due gruppi muscolari dovresti essere in grado di rendere al 110% per renderlo proficuo e farle crescere (già è difficile far venire fuori belle braccia con solo un esercizio) ma la vedo dura vista che hai già sulle spalle altre 36 serie di allenamento precedenti (se ho contato bene).

Per le gambe (ok che dici di averle grosse già di tuo) però uno squat per mantenere un certo livello di forza e di spinta anabolica generale ce lo metterei.

Io in generale preferirei una 3 split dove si può organizzare meglio il lavoro e le suddivisioni muscolari e se proprio (per un motivo o per un altro) si vole fare una 2 split la organizzerei diversamente sia come suddivisione muscolare sia come scelta degli esercizi, serie e ripetizioni.

perfetto, tutto quello che mi serviva era verificare ciò che stavo facendo. Adesso, potresti stilarmi tu una scheda (anche una 3 split) tenendo conto degli attrezzi che ho e di esercizi che gravano troppo sulla schiena? Grazie mille comunque!

A
Panca piana 4x8
Croci 3x10
Dip 3x max
Lento con manubri 3x6
Alzate laterali 4x8
Estensioni unilaterali con manubrio 3x10
French press 2x8
Crunch 4x20


B
Trazioni alla sbarra presa larga 4x max (cerca comunque di stare in un range di 6-10 ripetizioni)
Rematore su panca 4x8
Pull-over 3x10
Curl alternati 4x8
Curl di concentrazione 3x10
Alzate posteriori su inclinata 3x8
Scrollate 3x10


C
Squat 4x8
Leg-extension 3x10
Leg-curl 4x8
Calf in piedi 4x20
Alzate gambe da sdraiato (sarebbero quelle di cui non ti ricordi il nome) 4x20

Ho un paio di domande:
- l allenamento che faccio adesso è (penso) più intensivo di quello che mi sta dicendo lei non perderò qualcosa?
- il mio allenatore mi diceva che fare 3 serie in un esercizio non era il massimo, 4 serie era il minimo..
- molti esercizi non li conosco, mi informerò comunque. Hai messo un esercizio in panca inclinata ma vi ho già detto che non ho una panca inclinata :/
- come mai tutti questi pochi addominali? Da quanto ho capito per farli uscire fuori definiti bisogna farne molti in concentrazione.
Grazie per la pazienza.

-L'intensità di allenamento nel bodybuilding si può definire come la % di fibre reclutate per svolgere un dato esercizio. Questa % dipende da diversi fattori, in primis carico utilizzato, tut, pause tra le serie ed eventuali tecniche di intensità. Diciamo che a rigor di logica, a parità di pause tra le serie un peso maggiore stimola maggiormente (quindi maggiore intensità) le fibre muscolari. Ora senza andare troppo nello specifico (secondo questo ragionamento una ripetizione massimale per esercizio dovrebbe essere il massimo dell'intensità, peccato che però non sia sufficiente per stimolare la crescita perchè la durata della serie è troppo corta) diciamo che quelle 12-20 ripetizioni che eseguivi per serie ti facevano usare un peso che (per forza di cose) è inferiore rispetto a farne 6-10, altra cosa eseguendo per ultimi gli esercizi più pesanti (trazioni, rematore, panca) l'intensità su questi esercizi rimane più bassa delle tue reali possibilità in quando li farai già da stanco (fibre muscolari parzialmente stanche e sistema nervoso già parzialmente usurato dagli esercizi precedenti).
In realtà la scheda che ti ho fatto è molto più schematica e regolare di quella che avevi prima.
Poi ovviamente si sperimenta: la provi e vedi come ti trovi, se c'è qualcosa che non va la modifichiamo di conseguenza per adattarla alle tue esigenze e sensazioni.

- 3,4,1,2,7..... sono parametri labili. Un esempio molto semplice: stai fermo 3 mesi senza toccare pesi, torni in palestra e ti fai 2 serie di panca pesanti ed altre 2 di squat pesanti, il giorno dopo hai male dappertutto (hai fatto solo 2 serie, non 3,4 o più). Se invece partissi facendo 20 serie per esercizio finiresti che ti dovrebbero raccogliere con il cucchiaino e non ti muoveresti dal letto per una settimana, cosa abbastanza deleteria
Altro esempio: ti alleni da 5 anni quasi ogni giorno, usi volumi di allenamento esagerati (30-40 serie per gruppo muscolare, due gruppi muscolari a seduta, 2 ore di allenamento ogni volta) ed ormai ti sei abituato a questo tipo di allenamento, se facessi 3-4 serie per esercizio non le sentiresti neanche e sarebbero ipoallenanti.
Altro esempio: ti alleni da 15 anni, ormai hai una propriocettività e capacità di generare intensità fuori dal normale, ti basterebbero 1-2 esercizi in tutto di 3-4 serie al massimo per gruppo muscolare per rendere l'allenamento efficace e produttivo.
Si potrebbe andare ancora avanti con gli esempi, comunque è per farti capire che la produttività dell'allenamento è molto dipendente dalla capacità individuale di generare una certa intensità negli esercizi (che è massima negli atleti avanzati e minima nei neofiti) più che dalla scheda in sé e tra 3 o 4 serie la differenza è minima.

- Sì, scusa ho scritto inclinata, in realtà come dicevamo nell'altro thread (era con te che ne parlavamo o mi confondo con un altro? Mi viene il dubbio ) va bene anche la panca piana, ho scritto inclinata per la forza dell'abitudine In alternativa poi vanno bene anche quelle a busto flesso.


- Addome: partendo dal presupposto che un addome visibile è strettamente dipendente dalla % di grasso corporeo (un atleta di 150 kg di muscoli che però è al 25% di massa grassa l'addome non lo vedrà spiccare, un bambino di 35 kg ma con massa grassa bassissima (tipica dei bambini) avrà un addome non ipertrofico ma comunque visibile), per farlo ipertrofizzare non è necessario allenarlo a iosa, prendilo come un qualsiasi altro gruppo muscolare che va sì allenato con frequenza (anche perchè insieme ai polpacci è un gruppo muscolare che per natura recupera abbastanza velocemente essendo sempre in tensione durante tutto l'arco della giornata) ma senza esagerare, inoltre l'addome è uno dei pochi muscoli che lavora in quasi tutti gli esercizi (perchè è uno stabilizzatore). Se ad esempio facessi delle spinte in basso molto pesanti, dopo già 1-2 serie sentiresti l'addome tirato perchè in quel movimento interviene per stabilizzare il tronco e così via in un sacco di altri esercizi. E' come se noi lo allenassimo quasi sempre anche quando non facciamo esercizi diretti per esso, è per questo che allenarlo di continuo non serve, anche perchè più lo alleniamo più ci abituiamo al movimento ed all'esercizio e di conseguenza l'intensità che andremo a generare sarà sempre più bassa (principio dell'adattamento muscolare).

Ok. Altra domanda: le ripetizioni sono molto basse, significa che prenderei più peso ovviamente.. Ma questo tipo di allenamento punta esclusivamente alla massa, e io voglio dare una forma al fisico oltre che ingrossarlo.. Non voglio perdere la poca definizione che ho adesso, anzi voglio crescere di massa dando la giusta forma al fisico, mantenendo la giusta definizione,cosa che non penso manterrò con questa scheda... O no?

La definizione è una questione di alimentazione più che di allenamento. Il numero di ripetizioni non c'entra con il peso corporeo: quello varia più che altro a seconda dell'introito calorico che assumi giornalmente, se vuoi mantenere un fisico definito devi cercare di tenerti regolato con l'alimentazione (quindi normocalorica o leggera iper) in modo da non creare surplus energetici che andranno ad accumularsi sotto forma di adipe.

Quindi è una questione di alimentazione..ok. Riguardo ai corboidrati, li assumo per lo più a colazione e a pranzo, nei momenti di merenda (metà mattina e metà pomeriggio) sempre una frutta. La sera nel 90% delle volte carne o riso.
Dici che con una buona alimentazione e una scheda mirata sulla massa come quella che hai messo, dovrei riuscire a tenere una buona definizione (crescendo di massa chiaramente)??
Altra cosa, circa 1 volta a settimana vado a correre per bruciare, circa 40 minuti di corsa leggera (per sudare)..questo aiuta per lo "smaltimento" di adipe accessivo?

P.S. NON posso fare la french press sia perchè ho problemi al gomito destro (penso sia il nervo o comunque è in quella zona) e non posseggo un bilancere storto (che sarebbe l'ideale). Comunque il mio allenatore me lo aveva sconsigliato per il gomito. Ecco le foto!
Foto da davanti: [img][/img]
Foto da dietro: [img][/img]

I momenti chiave per assumere carboidrati sono quelli che hai detto tu (colazione e pranzo) più il post-workout mentre a cena (se distante dal wo) limitarli è sempre un bene.
Dunque, se la french e simili (quindi anche le distensioni unilaterali) non puoi farle rimangono le distensioni a presa stretta al loro posto.

Per avere solo 17 anni hai già le linee che spiccano, molto buono.

Va bene dai, proverò questa scheda, vediamo come mi ci trovo
Ah dimenticavo! Sto impostando 1 m/ 1.20 m ogni serie, e 2.30 m tra ogni esercizio. Va bene?

Mantieniti sempre sul minuto/minuto e mezzo anche tra ogni esercizio, poi se proprio senti che hai bisogno di qualcosa in più prenditi più tempo, ma 60-90 bastano, altrimenti rischi di raffreddarti troppo.

Ok!
Mille grazie per tutto

Dimenticavo, prima facevo un esercizio con il bilanciere per gli avambracci (volgarmente intendo quelli *di sopra*) posso continuare a farlo? In che scheda lo inserisco?

Puoi metterlo il giorno B come ultimo esercizio dato che fai anche altri esercizi pesanti così stimoliamo i muscoli della presa in un'unica seduta.

Ok perfetto. Ultima cosa, una curiosità sulla allenamento dei polpacci.. Per fare massa nei polpacci è preferibile fare esercizi con poco peso e tante ripetizioni (tipo 100) o con molto peso e oche ripetizioni?

I polpacci sono muscoli bivalenti, nel senso che debbono fare due tipi di lavoro: quello di resistenza (stare in piedi e camminare diverse ore al giorno) sia quello di potenza (salti, scatti, corsa, ecc..).
In realtà a livello di fibre il soleo (che è la parte più grossa del polpaccio) ha una maggiore % di fibre rosse e quindi più portato per il lavoro di durata mentre il gastrocnemio è più bianco quindi portato per il lavoro di potenza (infatti interviene nel movimento del salto).
100 reps sono tante, anche perchè alla lunga possono essere parecchio stressanti (a me ad esempio il tendine di Achille e parte esterna della pianta del piede mi danno un po' di fastidio e bruciore se mi metto a fare serie con tantissime reps), di solito si usa un range compreso tra le 10-30 reps (a seconda che si voglia fare lavoro più di potenza o di durata). Io preferisco un range di reps alto (sulle 20) per saturare bene il muscolo di sangue e di acido lattico.

Grazie

Rieccomi per un altro problema! Da domani inizio a lavorare fino a metà Luglio circa! Dalle 8 alle 13, e dalle 15 alle 18 dal lunedì al sabato (ma il sabato lavoro solo di mattina). Come devo continuare? Con lo stesso tipo di allenamento che mi consigliasti tempo fa? Oppure devo cambiare qualcosa? Lavorerò in una falegnameria, dove si mi stancherò, ma non più di tanto (questo lo so dagli scorsi anni).
Ti ricordo che mi alleno a casa mia e ho a disposizione 2 manubri con peso regolabile, panca (solo orizzontale) + bilancere + dischi, sbarra per le trazioni, tappetino per addominali. L'allenamento che seguivo prima era quello consigliato da te (mi è piaciuto molto) che trovi nella pagina precedente. Grazie aspetto una tua risposta!!!

Possiamo diminuire un po' il volume aumentando l'intensità così ti stancherai di meno dato che già fai fatica fisica sul lavoro.

A
Panca piana 8-6-4
Spinte piana 3x8
Croci piana 3x12
Arnold press 3x8
Alzate laterali 3x10
Crunch 4x20


B
Trazioni 4x8-10
Rematore con bilanciere 3x6
Rematore con manubrio 2x12
Curl con bilanciere 4x8
Curl a martello 3x8
Alzate posteriori a busto flesso 3x10


C
Squat 10-8-6-4
Leg-curl 4x8
Stacchi rumeni 3x6
Calf in piedi 4x20

Perfetto. Circa verso il 10-15 di Luglio dovrei finire, a quel punto converrà cambiare nuovamente scheda no?

Sì, fra 5-6 settimane la cambiamo

Ok grazie!

Avrei una domanda riguardante questi due allenamenti da te consigliati..per muscoli come pettorali o bicipiti o dorsali è corretto allenarli una volta alla settimana? (dato che ho 3 schede e mi alleno lunedì mercoledì e venerdì...)...discutevo con miei amici della questione della *memorizzazione* dell'esercizio da parte del muscolo..insomma..passa troppo tempo da quando faccio l'esercizio a quando lo rifaccio 6 giorni dopo...cosa ne pensi tu?

Il recupero muscolare è più rapido di quello nervoso (che può richiedere molti più giorni) ed inoltre è sempre sotto pressione (il sistema nervoso in pratica lo alleniamo ad ogni workout) quindi 7 giorni non sono poi così tanti.

La frequenza monosettimanale è quella più utilizzata per la massa, perchè lascia un tempo sufficiente al corpo per recuperare e supercompensare.
Il discorso della memorizzazione dell'esercizio invece è diverso: se intendiamo l'imparare il gesto tecnico allora è più indicato ripetere l'esercizio più volte nel corso della settimana, ma qua non siamo più nel mondo del bodybuilding ma più in quello del powerlifting dove l'obiettivo non è la massa ma è la forza.