Monofrequenza e multifrequenza

Dopo aver letto svariati articoli mi sono sorte un paio di domande:
Perché tutti osannano la multifrequenza?
La multifrequenza non è più indicata per la forza?
Il mio target è quello di sviluppare massa cioè volumi e di conseguenza  aumentare la vascolarizzazione mantenendo bf accettabili ( come quella che ho ora per esempio ).
Riguardo ai multiarticolari devo dire che ho riscontrato una crescita migliore rispetto a esercizi "sostitutivi".

Mono o multi..... l'eterno dilemma.
Entrambi hanno i pro ed i contro, e sono metodi che vanno anche studiati sull'atleta: se l'atleta è un classico endomorfo che cresce con facilità, ha già di suo una struttura robusta ed è portato ad avere una forza superiore alla media può anche darsi che con una multi basata soprattutto sui multiarticolari abbia più risultati. Se invece abbiamo un ectomorfo, di struttura non tanto robusta e con facilità ad avere problematiche a tendini ed articolazioni se non osserva periodi di riposo sufficientemente lunghi (alias se ripete troppo spesso gli stessi esercizi) la soluzione migliore potrebbe essere una monofrequenza.

La forza, solitamente, la si migliora meglio in multifrequenza in quanto la forza è un miglioramento neuronale e dello schema motorio e più lo si ripete all'interno della settimana maggiori e più rapidi saranno i miglioramenti. Per la massa invece questa non è una regola generale.

La verità sta nel mezzo: si possono alternare periodi di massa in mono con periodi più brevi volti al miglioramento della forza in multi per abbracciare tutti e due i metodi di allenamento, oppure provare entrambi e vedere co quali dei due il fisico migliora e reagisce meglio.


La bf invece più che con mono o multi la si mantiene con l'alimentazione.

Secondo te in che somatipo mi posso riconoscere?
Ectomorfo non credo in quanto dice che ha poca massa muscolare, e non mi sembra di riconoscermi in questo somatipo, almeno non ora.
Mi riconosco piuttosto nel mesomorfo.

L'ectomorfo ha più difficoltà a sviluppare massa rispetto ad un endomorfo, ma se si allena la massa la mette anche lui, il somatotipo ectomorfo più che altro si riconosce perchè ha un'ossatura esile (o comunque non grossa), ingrassa con molta difficoltà, ha un sistema nervoso molto reattivo, tende ad avere un aspetto giovanile.

Se la multi non la hai mai provata puoi provare a farti un periodo, per vedere come rispondono il fisico e le tue capacità di recupero. Ovviamente dovrai incentrare l'allenamento sui multiarticolari piuttosto che sugli esercizi di isolamento, puntando un po' più sulla potenza rispetto che sul pump.

Conan ha scritto:L'ectomorfo ha più difficoltà a sviluppare massa rispetto ad un endomorfo, ma se si allena la massa la mette anche lui, il somatotipo ectomorfo più che altro si riconosce perchè ha un'ossatura esile (o comunque non grossa), ingrassa con molta difficoltà, ha un sistema nervoso molto reattivo, tende ad avere un aspetto giovanile.

Se la multi non la hai mai provata puoi provare a farti un periodo, per vedere come rispondono il fisico e le tue capacità di recupero. Ovviamente dovrai incentrare l'allenamento sui multiarticolari piuttosto che sugli esercizi di isolamento, puntando un po' più sulla potenza rispetto che sul pump.

Secondo te allora potrei essere un ectomorfo?
Con la multifrequenza si migliora comunque il pump muscolare?

Magari un ecto-mesomorfo se non un ectomorfo puro.
Il pump lo si può fare anche con i multiarticolari (anche se è più difficile) ed in una multi il volume di lavoro ed il numero degli esercizi deve essere inferiore ad una mono quindi può essere che il pump ne risenta un pochino.

Il pump non si cerca principalmente con gli esercizi di isolamento?

Sì, con gli esercizi di isolamento si riesce a creare un maggiore pump che con i multiarticolari.

Avevo visto qualche abbozzo di scheda su internet ma sinceramente nessuna mi soddisfava percìò l'ho rimodellata un pochino ma mi sembra veramente tosta:

Upper/Lower

A1: Petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri.

Panca piana 4-5x6 ( Quando ho scritto 4-5 serie n/n reps perchè vorrei un consiglio in quanto non saprei cosa scegliere )
Panca inclinata con bilancere ( Pensavo 60°, ma non vorrei dire castronerie  ) 3-4x8 Oppure piramidale 10-8-6-4 ?
Lat machine presa larga 3-4x8-10
Pulley ( Della variante con trazibar cosa dite? )3x10-12
Alzate laterali 4x10-12
Curl con manubri 4x8
Curl su panca 30° 3x10
Spinte in basso 3x10-12

B1: Quadricipiti pesanti, femorali leggeri.

Squat  4x6-8 ( Oppure 5x5 ? )
Leg press 45°  3x8
Affondi con bilancere  3x8
Leg curl prono  3x12
Calf seduto  3x20 ( Per i gemelli giusto? O lascio solo il Calf al MP? )

A2: Petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti.

Spinte su panca 30°  4x12
Chest press presa a martello 3x10
Trazioni  5x5
Rematore con bilancere  4x8 ( Oppure 5x5? )
Stacchi 5x5
Lento avanti con bilancere 4x6
Curl al cavo basso 3x12
Panca stretta  5x5 oppure 4x8?
Scrollate  3x8

B2: Quadricipiti leggeri, femorali pesanti.

Leg extension  3x12  ( La elimino o la tengo? I quads ho paura non riescano a recuperare )
Stacchi rumeni 4x6
Leg curl 4x8
Se non mettevo la Leg extension pensavo all'adductor machine in 3-4x12, che ne dite?
Calf al MP o alla pressa 4x20
Alzate posteriori 4x8

E addominali tre volte a settimana il lunedi, giovedì e venerdì.
Conan ti chiedo un aiuto per sistemare questo abbozzo. Grazie in anticipo

E' molto voluminosa a mio avviso. Una ABAB con abbinamento upper/lower non dovrebbe contenere più di 6-7 esercizi a seduta altrimenti diventa difficile recuperare in soli 2-3 giorni tra una scheda e l'altra (contando anche che in quei 2-3 giorni hai in mezzo un'altra seduta).
60° per la panca è tanto, lavori quasi tutto di spalle. Opta per un 30° o 45°

A1: Petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri.

Panca piana 5x5
Panca inclinata con bilanciere 45° 3-4x8
Pulley ( Della variante con trazibar cosa dite? ) 4x10-12
Alzate laterali 4x10
Curl con manubri 4x8
Spinte in basso 3x10
Scrollate 3x8


B1: Quadricipiti pesanti, femorali leggeri.

Squat  4x8
Affondi con bilancere  3x8
Leg curl prono  3x12
Calf seduto 3x20


A2: Petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti.

Trazioni  5x5
Rematore con bilancere  4x6
Croci su piana 4x10
Lento avanti con bilanciere 3x6
Alzate posteriori a busto flesso 3x8
Panca stretta 4x8
Curl di concentrazione 3x10


B2: Quadricipiti leggeri, femorali pesanti.

Leg curl 4x8
8Stacchi rumeni 4x6
Leg extension  3x12 (tranquillo per i quads, qua fai l'esercizio solo per puro pump e richiamo di sangue)
Calf al MP o alla pressa 4x20


Io la rivedrei così.

A1: Petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri.

Panca piana 5x5
Panca inclinata con bilanciere 45° 3-4x8
Pulley ( Della variante con trazibar cosa dite? Cosa cambia sostanzialmente? ) 4x10-12
Alzate laterali 4x10
Curl con manubri 4x8
Curl con bilancere 3x10
Spinte in basso 3x10
Scrollate 3x8


B1: Quadricipiti pesanti, femorali leggeri.

Squat  4x8
Affondi con bilancere  3x8
Pressa 3x10
Leg curl prono  3x12
Calf seduto 4x20


A2: Petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti.

Trazioni  5x5
Rematore con bilancere  4x6
Croci su piana 4x10 Le croci avrei voluto cambiarle perchè era da un pò che le facevoPer questo pensavo alla chest press a presa verticale
Lento avanti con bilanciere 3x6
Alzate posteriori a busto flesso 3x8
Panca stretta 4x8
Curl di concentrazione 3x10


B2: Quadricipiti leggeri, femorali pesanti.

Leg curl 4x8
Stacchi rumeni 4x6
Stacchi 5x5 Non è meglio inserirli gli stacchi ?
Leg extension  3x12
Calf al MP  4x20

Non erano troppo pochi gli esercizi per i bicipiti?
Le gambe così secondo te possono andare oppure aggiungendo la pressa diventa troppo?
Secondo te allenando i tricipiti con un esercizio il lunedì e con l'altro il giovedì non sono sotto allenati?
Grazie mille della pazienza come sempre.    
Ultima cosa, essendo una scheda per massa come la reputi ( Vorrei un tuo parere personale )? 

Con la trazibar riprende il movimento del rematore con bilanciere e non hai il problema di dover stabilizzare il peso con la schiena. E' un buon esercizio.

Le croci le possiamo cambiare però un esercizio per l'allungamento pettorale lo terrei perchè panca e chest press non comportano questo allungamento. Magari dei dip.

Stacchi o stacchi rumeni puoi mettere quello che preferisci, basta non farli entrambi nella stessa seduta (eviterei però anche di farli due volte a settimana).

Per i bicipiti ho messo 1 esercizio a seduta per evitare di fare troppi esercizi nella seduta una.Vedi come ti trovi, se vuoi mettere un altro esercizio non c'è problema. Idem per i tricipiti: facendo una ABCD ci si possono mettere più esercizi ma allenando il gruppo muscolare due volte a settimana devi tenere conto che ha la metà dei giorni di riposo rispetto ad una scheda in monofrequenza, quindi anche gli esercizi da fare vanno ridimensionati. E' questa un "pecca" della multi, che meno tempo di recupero significa anche depotenziare un po' l'allenamento per renderlo più gestibile ed equilibrato.

Anche per le gambe vale lo stesso discorso: uno squat pesante una volta a settimana in una ABCD è sufficiente, in una multi se fai squat e pressa pesante in due sedute separate il carico di lavoro diventa elevato ed i tempi di recupero rimangono sempre solo quei 2-3 giorni.

Come scheda è buona, poi bisogna vedere come reagisce il fisico ad un aumento di frequenza ed una piccola diminuzione del volume allenante a seduta.

se vuoi fare una multifrequenza non puoi non farti almento 2 squat e 2 panche a settimana, altrimenti non è multifrequenza

Ricordati che il grosso dello stimolo per crescere lo danno i fondamentali, indipendentemente dall'obiettivo (massa,definizione).

gianluvh92 ha scritto:se vuoi fare una multifrequenza non puoi non farti almento 2 squat e 2 panche a settimana, altrimenti non è multifrequenza

Multifrequenza significa allenare i vari gruppi muscolari più volte a settimana, il che non implica per forza una sorta di scheda fotocopia da eseguire due volte a settimana, gli esercizi possono variare. Se parliamo di sviluppare forza pura allora il ripetere i multiarticolari due volte a settimana è quasi d'obbligo, ma se parliamo di massa gli esercizi possono anche variare.

lo scheletro rimane invariato, ad esempio:

squat
panca
rematore

lento
stacco


poi i complementari faccio quelli che ritengo più opportuni per i vari distretti che intendo migliorare

Ho paura di fare un buco nell'acqua con questa scheda...
Quasi quasi provo la monofrequenza su quattro giorni alla settimana.
Una monofrequenza su quattro giorni alla settimana sarebbe esagerata per me ? Nel senso, è troppo quattro allenamenti alla settimana alla mia età oppure no?
Fin'ora ho notato un veloce recupero a livello di dolore muscolare.

Nono alla tua età più ci si allena e meglio è, prova così. Anche se il Bill Starr ti consiglio di provarlo

Se non hai mai provato la multi puoi provarla, anche solo per avere un'idea del tipo di allenamento (se ti può essere utile o meno), così anche in futuro avrai più termini di paragone ed esperienza.

4 allenamenti a settimana vanno bene per tutti. A 16 anni poi con il motore al massimo è routine

gianluvh92 ha scritto:Nono alla tua età più ci si allena e meglio è, prova così. Anche se il Bill Starr ti consiglio di provarlo

Certo, ho già in programma di provare anche quello  

Conan ha scritto:Se non hai mai provato la multi puoi provarla, anche solo per avere un'idea del tipo di allenamento (se ti può essere utile o meno), così anche in futuro avrai più termini di paragone ed esperienza.

4 allenamenti a settimana vanno bene per tutti. A 16 anni poi con il motore al massimo è routine

Va bene allora adesso la sistemo come mi hai detto  
Per i dip nella palestra non cè nulla. Adesso le croci le faccio su panca a 30°, in caso mettessimo panca piana come dicevi va bene oppure sarebbe meglio cambiare con'un altro esercizio come la pek deck?

Conan ha scritto:Con la trazibar riprende il movimento del rematore con bilanciere e non hai il problema di dover stabilizzare il peso con la schiena. E' un buon esercizio.

Le croci le possiamo cambiare però un esercizio per l'allungamento pettorale lo terrei perchè panca e chest press non comportano questo allungamento. Magari dei dip.

Stacchi o stacchi rumeni puoi mettere quello che preferisci, basta non farli entrambi nella stessa seduta (eviterei però anche di farli due volte a settimana).

Per i bicipiti ho messo 1 esercizio a seduta per evitare di fare troppi esercizi nella seduta una.Vedi come ti trovi, se vuoi mettere un altro esercizio non c'è problema. Idem per i tricipiti: facendo una ABCD ci si possono mettere più esercizi ma allenando il gruppo muscolare due volte a settimana devi tenere conto che ha la metà dei giorni di riposo rispetto ad una scheda in monofrequenza, quindi anche gli esercizi da fare vanno ridimensionati. E' questa un "pecca" della multi, che meno tempo di recupero significa anche depotenziare un po' l'allenamento per renderlo più gestibile ed equilibrato.

Anche per le gambe vale lo stesso discorso: uno squat pesante una volta a settimana in una ABCD è sufficiente, in una multi se fai squat e pressa pesante in due sedute separate il carico di lavoro diventa elevato ed i tempi di recupero rimangono sempre solo quei 2-3 giorni.

Come scheda è buona, poi bisogna vedere come reagisce il fisico ad un aumento di frequenza ed una piccola diminuzione del volume allenante a seduta.

Se faccio già il rematore con bilancere inserisco lo stesso il Pulley con trazibar?
Per la scelta tra stacchi e stacchi rumeni io quasi quasi terrei gli stacchi regular. Secondo te?
Per i quadricipiti invece pensavo di tenere la pressa 45° e di togliere gli affondi per concentrarmi un pò di più sulla massa del quadricipite.

Pec deck va bene come alternativa ai dip, è sempre un esercizio che allunga il pettorale.

Puoi mettere il pulley trazibar anche se fai il rematore con bilanciere.

Se con i regular ti trovi bene e non hai problemi vanno bene (carichi anche qualcosina in più rispetto ai rumeni)

Va bene anche la pressa 45° al posto degli affondi

A1: Petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri.

Panca piana  5x5
Panca inclinata con bilanciere 45°  4x8
Pulley con trazibar  4x10-12
Alzate laterali  4x10
Curl con manubri  4x8
Curl con bilancere  3x10
Spinte in basso  3x10
Scrollate  4x8


B1: Quadricipiti pesanti, femorali leggeri, polpacci.

Squat  4x8
Pressa 45°  3x10
Leg curl prono  3x10-12
Calf seduto  4x20


A2: Petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti.

Trazioni  5x5
Rematore con bilancere  4x6 Qui meglio sei o otto reps?
Lento avanti con bilanciere 3x6
Alzate posteriori a busto flesso 3x8
Peck deck  4x10
Panca stretta 4x8
Curl di concentrazione 3x10


B2: Quadricipiti leggeri, femorali pesanti, polpacci.

Leg curl  4x8 Prima il Leg curl o gli stacchi?
Stacchi  5x5
Leg extension  3x12
Calf al MP  4x20

Grazie ancora a tutti per l'aiuto  

6 od 8 reps nel rematore è indifferente. L'importante è mantenere la schiena nella corretta posizione.

Nel giorno B2 metterei (previo riscaldamento) gli stacchi come primo esercizio

Conan ha scritto:6 od 8 reps nel rematore è indifferente. L'importante è mantenere la schiena nella corretta posizione.

Nel giorno B2 metterei (previo riscaldamento) gli stacchi come primo esercizio

Ok, grazie Conan
Prima degli stacchi pensavo di fare oltre a 5' di tapis roulant leggeri qualche serie a peso basso per scaldarmi.