Monofrequenza e multifrequenza

Artiic ha scritto: pensavo di fare oltre a 5' di tapis roulant leggeri qualche serie a peso basso per scaldarmi.

Quella è d'obbligo, soprattutto negli esercizi pesanti, fare qualche serie di avvicinamento prima di iniziare con la prima serie allenante per ridurre al minimo la possibilità di infortuni.

Eccola ricapitolando:

A1: Petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri.

Panca piana  5x5
Panca inclinata con bilanciere 45°  4x8
Pulley con trazibar  4x10-12
Alzate laterali  4x10
Curl con manubri  4x8
Curl con bilancere  3x10
Spinte in basso  3x10
Scrollate  4x8


B1: Quadricipiti pesanti, femorali leggeri, polpacci.

Squat  4x8
Pressa 45°  3x10
Leg curl prono  3x10-12
Calf seduto  4x20


A2: Petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti.

Trazioni  5x5
Rematore con bilancere  4x8
Lento avanti con bilanciere 3x6
Alzate posteriori a busto flesso 3x8
Peck deck  4x10
Panca stretta 4x8
Curl di concentrazione 3x10


B2: Quadricipiti leggeri, femorali pesanti, polpacci.

Stacchi  5x5
Leg curl  4x8
Affondi  3x10
Leg extension  3x12
Calf al MP  4x20

Bene