Diario del Todek

Settimana V

ALLENAMENTO C
Stacco da terra 3x6 70
Panca inclinata 3x6 35
Lat machine presa larga 3x8 40
Pulley presa stretta 3x8 45
Panca piana presa stretta 3x8 30
Panca Scott 3x8 18/23/23
Alzate laterali 3x8 2x6

I prossimi mesi saranno un inferno dal punto di vista lavorativo. Quindi tornerò ad allenarmi 3 volte a settimana. Con quattro volte a settimana ho avuto buonissime sensazioni a livello muscolare, molto meno a livello articolare. Gomiti e ginocchia danno sempre più fastidio quindi tornare a 3 allenamenti può fare solo che bene.

La scheda C è l'unica che verrebbe modificata. L'allenamento sarebbe quindi così:

A
squat 3x6
leg curl 3x8
lento avanti 3x6
rematore con manubrio 3x8
curl alternato il piedi con supinazione 3x8
curl a martello 3x8
alzate posteriori con manubri 3x8

B
leg press 3x6
calf alla pressa 4x20
panca piana 3x6
croci su panca con manubri 3x8
rematore con bilanciere 3x6
spinte in basso ai cavi 3x8
french press 3x8

C
stacco da terra 3x6
panca inclinata 3x6
lat machine presa larga 3x8
pulley presa stretta 3x8
panca piana presa stretta 3x8
panca scott 3x8
alzate laterali 3x8

In questo modo il giorno C richiamo sia bicipiti che tricipiti con un solo esercizio ciascuno

Spezzi il dorso su due allenamenti?
Le gambe le alleni ogni volta. Praticamente è una sorta di full un po' modificata.

il dorso lo alleno sempre. il giorno principale è il C. Le gambe sempre ma il giorno principale è l'A. il petto sempre ma il B il principale.

mi trovo davvero bene. sono solo le ginocchia e a volte i gomiti a darmi qualche fastidio

Per i gomiti hai mai provato a sostituire la french con un altro esercizio che li stressa un po' meno? Io ad esempio passando alle estensioni bilaterali con manubrio sui gomiti lo sento molto meno.

Settimana VI

ALLENAMENTO A
Squat 3x6 60
Leg-curl 3x8 45
Lento avanti 3x6 30
Rematore manubrio 3x8 12
Curl alternati in piedi con supinazione 3x8 2x10
Curl a martello 3x8 2x10
Alzate posteriori con manubrio 3x8 2x8

Settimana VI

ALLENAMENTO B
leg press 3x6 160
calf alla leg press 4x20 90
Panca piana 3X6 50
Croci con manubri 3X8 2X12
Rematore con bilanciere 3X6 40
Spinte in basso 3X8 45
distensioni bilaterali con manubrio 3X8 2x8

i miei gomiti ringraziano caldamente la sostituzione della french press!

Settimana VI

ALLENAMENTO C
Stacco da terra 3x6 70
Panca inclinata 3x6 40
Lat machine presa larga 3x8 45
Pulley presa stretta 3x8 45
Panca piana presa stretta 3x8 35
Panca Scott 3x8 23
Alzate laterali 3x8 2x8

Settimana VII

ALLENAMENTO A
Squat 3x6 50/60/70
Leg-curl 3x8 45
Lento avanti 3x6 30
Rematore manubrio 3x8 12
Curl alternati in piedi con supinazione 3x8 2x10
Curl a martello 3x8 2x8
Alzate posteriori con manubrio 3x8 2x8

Settimana VII

ALLENAMENTO B
leg press 3x6 160
calf alla leg press 4x20 100
Panca piana 3X6 50
Croci con manubri 3X8 2X12
Rematore con bilanciere 3X6 40
Spinte in basso 3X8 45
distensioni bilaterali con manubrio 3X8 2x8

Settimana VII

ALLENAMENTO C
Stacco da terra 3x6 70
Panca inclinata 3x6 40
Lat machine presa larga 3x8 45
Pulley presa stretta 3x8 45
Panca piana presa stretta 3x8 35
Panca Scott 3x8 23
Alzate laterali 3x8 2x10

Settimana VIII

ALLENAMENTO A
Squat 3x6 60/70/70
Leg-curl 3x8 45
Lento avanti 3x6 30/35/35
Rematore manubrio 3x8 12
Curl alternati in piedi con supinazione 3x8 2x10
Curl a martello 3x8 2x8
Alzate posteriori con manubrio 3x8 2x8

Settimana VIII

ALLENAMENTO B
leg press 3x6 160
calf alla leg press 4x20 100
Panca piana 3X6 50
Croci con manubri 3X8 2X10
Rematore con bilanciere 3X6 40
Spinte in basso 3X8 45
distensioni bilaterali con manubrio 3X8 2x8

Settimana VIII

ALLENAMENTO C
Stacco da terra 3x6 70/80/80
Panca inclinata 3x6 40
Lat machine presa larga 3x8 45
Pulley presa stretta 3x8 45
Panca piana presa stretta 3x8 35
Panca Scott 3x8 23
Alzate laterali 3x8 2x10

Buon anno a tutti.

Anno nuovo, vita nuova. Da lunedì quindi ci dò sotto con un altro ciclo incentrato sulla forza. Molto più articolato del Bill Starr con cui comunque ho incrementato notevolmente i carichi.

Si tratta di una versione rivisitata del Faleev suddivisa in 4 giornate, 2 pesanti e due leggere.

Lo scheletro che seguirò è il seguente:

A
Squat 5x8 @60% di 1rm
Panca 5x8 @60% di 1rm

B
Squat 6x4 @80% del carico usato la seduta precedente
Stacco 5x5 @60% di 1rm
Panca 6x4 @80% del carico usato la seduta precedente

C
Squat 5x8 @60% di 1rm
Panca 5x8 @60% di 1rm

D
Squat 6x4 @80% del carico usato la seduta precedente
Stacco 5x4 @80% del carico usato la seduta precedente
Panca 6x4 @80% del carico usato la seduta precedente

I carichi vanno aumentati ogni settimana e mezza circa.

Come complementari inserirò solamente rematori con bilanciere in A e C e la military press in B e D con la metodologia del ramping in 5x5:

1x5 @70% di 5rm
1x5 @80% di 5rm
1x5 @87,5% di 5rm
1x5 @100% di 5rm

poi si carica un 2x5% e si prova a chiudere l'ultima serie.


Mi piacerebbe aggiungere un curl con bilanciere nelle giornate A e C ma temo che siano già abbastanza pesanti così, valuterò.

Chiuderò ogni sessione con addominali.

Volendo un curl leggero (2-3 serie) puoi metterlo, giusto per tenere in allenamento i bicipiti dato che non fai nessun esercizio che li recluti in particolar modo

Si penso che li inserirò nelle giornate leggere. vediamo domani quanto stanco sono alla fine.

Settimana I

A
Squat 7x8 55
Panca 5x8 45
Rematore con bilanciere 5x5 30/32.5/35/40/42.5
Crunch su declinata 4x20

Di Squat ho fatto un 7x8 per sbaglio. nel senso che sapevo di dovermi fermare a 5 serie ma per qualche motivo stavo facendo un 8x8? ma alla settima le gambe imploravano pietà, solo allora mi sono reso conto dell'errore

Settimana I

B
Squat 6x4 45
Stacco 5x5 60
Panca 6x4 35
Military 5x5 20/25/27.5/30/32.5
Curl in piedi con bilanciere 3x8 18
Crunch su declinata 4x20

Settimana I

C
Squat 7x8 55
Panca 5x8 45
Rematore con bilanciere 5x5 30/35/37.5/42.5/45
Crunch su declinata 4x20

Settimana I

D
Squat 6x4 45
Stacco 5x4 50
Panca 6x4 35
Military 5x5 22.5/25/27.5/32.5/35
Curl in piedi con bilanciere 3x8 18
Crunch su declinata 4x20