scheda massa 3 giorni

salve a tutti ,
volevo imparare a capire come impostare gli allenamenti ..
è da un po che leggo qua e la su questo sito e ho cominciato a fare alcune schede.. prima a casaccio e poi copiando da un topic dove conan seguiva un ragazzo .. ho visto dei miglioramenti a livello di forza edi massa magra..
volevo sapere come impostre il prossimo allemento ..
negli ultimi due mesi mi sono allenato così..
scheda 1
Lun
Trazioni presa larga 4x8 (1:00/1:30)
Rematore con manubrio 4x8 (1:00)
Pulley 4x10 (1:00)
Curl con bilanciere 4x8 (1:00)
Curl di concentrazione 3x8 (1:00)
Curl a martello 3x8 (1:00)
Crunch 4x20 (1:00)
Mer
Squat 4x8 (1:30/2:00)
Affondi 3x10 (1:00)
Leg-extension 3x12 (1:00)
Leg-curl 4x8 (1:00)
Stacchi rumeni 3x10 (1:00/1:30)
Calf in piedi 4x20 (1:00)
Ven
Panca piana 10-8-6-4 (1:00/1:30 minuti di recupero)
Croci su piana 4x8 (1:00)
Dip 4x8-10 (1:00)
Alzate laterali in piedi 4x8 (1:00)
Military press 3x6 (1:00/1:30)
French press 4x8 (1:00)
Spinte in basso 3x max (1:00)

Scheda 2

Lun
Trazioni presa larga 4x6 (1:00/1:30)
Lat machine presa stretta 3x6-8 (1:00) Usa un peso che sia almeno uguale al tuo peso corporeo o superiore.
Rematore con bilanciere su inclinata (senza calare il peso tra le serie) 12-12-10-10-8-10 (1:00/1:30)
Curl al cavo basso 3x12 (1:00)
Curl alternati con manubri con supinazione 4x10 (1:00)
Curl a martello 3x8 (1:00)
Stacchi rumeni 8-6-4 (1:30/2:00)


Mer
Squat 10-8-6-4-15 (1:30/2:00)
Leg-extension 3x15 (1:00)
Leg curl 4x8+8 (1:00) (Come per le alzate laterali)
Sit-up 4x20 (1:00)
Good morning 4x10 (1:00) Fai 1 secondo scarso di pausa ad ogni ripetizione quando sei con il busto a 90°. Non usare pesi alti, concentrati solo sul movimento e sulla contrazione dei femorali (cerca di sentirli tirare quando scendi).

Ven
Spinte su piana 4x10 (1.00)
Dip 4x8 (1:00)
Panca inclinata 3x6 (1.30)
Alzate laterali 4x 8+8+8 (1.00) (significa che ad ogni serie devi farti uno stripping ovvero 8 reps con un peso poi senza fare pause altri 8 con un peso minore e poi senza pause ancora 8 con un peso ancora minore poi riposi un minuto e lo fai per altre 3 serie).
Shoulder press 3x15 (1:00)
Spinte in basso 4x10 (1:00)
Estensioni unilaterali con manubrio 3x8 (1:00)
Crunch 4x20 (1:00)

volevo sapere se per cortesia qualcuno poteva farmi capire qualcosa su come impostare la prossima scheda.. visto che vedo delle schede che hanno piramidali (es. 12-10-8-6) certe che hanno ripetizioni alte tipo 4x12 e certe con 4x8


p.s faccio la sciena il lunedi per non trovare caos con la panca piana visto che tutti fanno petto il lunedi e invece le gambe di mercoledi xkè se la domenica vado via in bici ( ovviamente d' estate ) non ho male alle gambe :-)

grazie a tutti e spero di non avervi annoiato

Il piramidale è un metodo "ibrido" che ti consente di aumentare sia massa che forza, utile nei multiarticolari. Per variare oppure se necessiti di un aumento di forza in questi esercizi può tornare utile.

Per il resto se hai già una certa esperienza con l'allenamento ed hai avuto modo di capire quali esercizi ti danno più risultati puoi tenere questi come ossatura di base per la scheda ed aggiungerne altri (in modo da variare rispetto all'ultima scheda eseguita).

volevo chiederti se per favore mi potevi fare un' altra scheda magari pesante come l' ultima che ti ho scopiazzato giusto per capire come variare il prossimo mese .. ma dici che di base bisogna tenersi 4/5 schede e rifarle a rotzione ogni 4/5 settimane?

Lun
Lat machine presa larga 4x8 (1:00/1:30)
Rematore con bilanciere busto flesso 4x6-8 (1:00/1:30)
Pulley 4x8
Curl con bilanciere 3x10
Curl di concentrazione 3x8 (1:00)
Curl ai cavi alti 4x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Stacchi rumeni 10-8-6 (1:30/2:00)


Mer
Squat 8-6-4 (1:30/2:00)
Affondi 4x8
Leg-extension 3x10 (1:00)
Leg curl 10-10-10-12-12 (1:00) (Come per le alzate laterali)
Calf in piedi 4x30
Sit-up 4x20 (1:00)


Ven
Panca piana 4x6 (1.00)
Spinte su inclinata 4x8
Croci con manubri su piana 3x10
Military press 3x6
Alzate laterali 4x10
Dip (tricipiti) 4x8
Estensioni bilaterali con manubrio 3x12 (1:00)
Crunch 4x20 (1:00)

grazie gentilissimo.. 

ciao conan.. mi sto trovando benissimo con le tue schede solo che adesso mi sembra di essere arrivato in una fase di stallo.. cosa mi consigli di fare ? magari un ciclo di forza ?

Da quanto tempo stai seguendo la scheda attuale? Magari è sufficiente variare quella se la stai facendo già da diverse settimane.

Da un mese circa.. solo che adesso sto facendo schiena tricipiti , gambe , petto e bicipiti .. perché ho visto che le braccia recuperavano più in fretta.. diciamo che ho messo forza dappertutto a parte sul petto è da un anno che gira e rigira sono fermo in panca sui 70 kg e non mi muovo da li.. sono un buon peso visto che peso 73 kg ma vorrei tanto superarlo..

Se vuoi aumentare la forza soprattutto sulla panca si potrebbe anche provare a fare un piramidale con delle progressioni costanti, senza necessariamente dover fare un ciclo specifico per la forza.

Per il resto della scheda se sei in stallo puoi variare qualche esercizio e magari mettere qualche piramidale sui fondamentali (squat, stacchi, military press oltre che sulla panca) e tenere ripetizioni medio basse (tipo 6) su esercizi come rematore con bilanciere.

mi sono fatto una scheda se non ti scoccia puoi darle un occhiata.. le gambe non te le metto perchè quelle vanno già bene come me le hai impostate tu

lunedi

panca piana 5x10/8/6/4/2
distensioni manubri 4x6
croci su panca 30° 4x8
lento dietro manubri 5x12/10/8/6/4
alzate frontali 4x10
curl bilanere 5x6
curl panca inclinata alternato 5x6
martello 4x8

mercoledi gambe

venerdi
lat avanti 5x 12/10/8/6/4
rematore bilancere 4x6
pulley 4x8
lat inversa 4x6
tirate al mento 5x8
alzate laterali 4x10
distensioni su panca 5x6
french press 5x6
estensioni unilaterali 4x8

secondo tè può andar bene ??
grazie per la tua disponibilità..

Io la rivedrei così. Ho solo cambiato qualche serie togliendo le serie con reps troppo basse per evitare eccessive sollecitazioni a tendini ed articolazioni e tolto un paio di esercizi per non eccedere troppo nel volume di lavoro nel corso della seduta. In un ibrido forza-massa non è necessario andare sotto le 6-4 reps negli esercizi principali.


lunedi

panca piana 10/8/6/4
distensioni manubri 4x6
croci su panca 30° 4x8
lento dietro manubri 12/10/8/6
alzate frontali 3x10
curl bilancere 3x6
curl panca inclinata alternato 4x10
martello 4x8

mercoledi gambe

venerdi
lat avanti 12/10/8/6
rematore bilancere 4x6
pulley 4x8
lat inversa 4x6
alzate laterali 4x10
distensioni su panca 4x6
french press 3x8

Io metterei anche un'esercizio per il deltoide posteriore   

Artiic ha scritto:Io metterei anche un'esercizio per il deltoide posteriore   

Bravo    Mi era completamente sfuggito.

ok perfeto ! oggi comincio.. magari ci metto un 4x10 di fly ai cavi ..

 reverse fly vanno bene