scheda per massa

salve ragazzi ..
volevo chiedere a voi esperti se per piacere mi fate una scheda per la massa 3 volte a settimana scrivendomi anche ripetizioni e riposo "la scheda mi serve avanzata perche in passato ho fatto gia palestra" il mio istruttore mi ha fatto una scheda ma non mi piace ci sono pochi esercizi per esempio per le spalle solo 2 per i dorsali sono 2..
io andrei il lunedi mercoledi e il venerdi...grazie a tutti...GIANLUCA

Lun
Panca piana 10-8-6-4 (1:00/1:30 minuti di recupero)
Croci su piana 4x8 (1:00)
Dip 4x8-10 (1:00)
Alzate laterali in piedi 4x8 (1:00)
Military press 3x6 (1:00/1:30)
French press 4x8 (1:00)
Spinte in basso 3x max (1:00)


Mer
Trazioni presa larga 4x8 (1:00/1:30)
Rematore con manubrio 4x8 (1:00)
Pulley 4x10 (1:00)
Curl con bilanciere 4x8 (1:00)
Curl di concentrazione 3x8 (1:00)
Curl a martello 3x8 (1:00)
Crunch 4x20 (1:00)


Ven
Squat 4x8 (1:30/2:00)
Affondi 3x10 (1:00)
Leg-extension 3x12 (1:00)
Leg-curl 4x8 (1:00)
Stacchi rumeni 3x10 (1:00/1:30)
Calf in piedi 4x20 (1:00)

ciao conan scusa volevo chiederti 2 cose per le spalle non vedo niente tranne le alzate laterali e poi cosa e il Dip 4x8-10 (1:00) grazie...

C'è anche il military press per le spalle.
Non ho messo le alzate posteriori e le scrollate (almeno per ora) a favore dei rematori e stacchi che comunque interessano queste zone. Volendo però un 3x8 di alzate posteriori dopo i curl a martello possiamo mettercelo.

I dip sono le parallele:

grazie conan questa la faccio fino a maggio perche io in palestra vedo fino al 14 lugio quindi giugno dovrei fare definizione?? dammi consigli ricorda che gia e un mese e mezzo che faccio palestra e finiro il 14 luglio grazie ancora..

Se hai del grasso da perdere perchè vuoi metterti in mostra in spiaggia fai definizione, altrimenti se sei già magro non serve.

non sono grasso..pero' mi piacerebbe vedere le belle forme perche adesso per esempio anche se ho un bel bicipite non si vede diciamo tondo come vedo altri ragazzi...e cosi vale per le spalle e altro..dimmi tu..

Probabilmente da come lo descrivi è più un problema di carenza di massa magra che eccesso di massa grassa.

a ok quindi il tuo consiglio e quello di mettere massa piu che definizione...

Esatto

ok grazie...ancora una cosa questa scheda la faccio fine al 14 luglio o dopo un po la cambio?? (il 14 luglio e' l'ultimo giorno di palestra)

Diciamo che fra un paio di mesetti al massimo sarebbe da modificare un po' altrimenti ti abitui troppo a quel lavoro e poi rischi anche di annoiarti a fare per 4 mesi le stesse identiche cose

ok dai allora fra 2 mesi ti scrivo e mi modifichi la scheda grazie di tutto sei gentilissimo....

ciao conan ancora una cosa.hahaahhahah...a me gli addominali superiori si vedono ma quelli inferiori non tanto forse perche ho un po gi grassetto..diciamo che io faccio schifo quando mangio pero' ho la fortuna di non ingrassare se io volessi vedere diciamo non proprio scolpiti gli addominali ma una cosa carina cosa potrei fare oltre ovviamente ad allenarli?? io li alleno cosi 3 x30 crunch 3x30 crunch inverso..( la mia alimentazione pane tanto ..pasta 100gr coca cola tanta.....cioccolata moderatamente....carne ..pollo tanto..latte al mattino....caffe' a litri.....peso 70kg..alto 170.....) lo so faccio schifo....hihihihiih

Regolare l'alimentazione: per mettere in risalto l'addome è quello su cui dobbiamo puntare.

quindi poco pane poca cioccolata e poca coca cola??? o mio DIO .....

Di coca cola meglio niente, di cioccolato al massimo un pezzettino di fondente ma senza esagerare e le altre porcherie alimentari meglio eliminarle, anche perchè a parte l'addome alla lunga ne risente la salute.

tu sei diventato il mio nemico numero 1 ...hahahahaha scherzo gentilissimo come sempre ok provero' a mangiare piu correttamente..

Farò come lui:

ciao conan ti scrivo solo per un saluto e un aggiornamento sul mio allenamento petto e braccia crescono e prendono forma..gli addominali quelli superiori si vedono quelli inferiori meno continuo per un altro mese questa scheda poi se per piacere mi puoi fare una nuova....il venerdi faccio le gambe e devo dire che vedo buoni risultati se pensi che ho iniziato a gennaio.per l'alimentazione poi....devo ancora rinunciare a coca cola e cioccolata anche se devi dire che cioccolata ne mangio molto meno....giuro appena finisce questa bottiglia di coca cola no ne compro piu' hahahhah ciao a presto

ciao conann....mi faresti una scheda nuova mi sono rotto di fare questa.....dai mettimi pure la lat machine..fammi una bella scheda per masse 3 giorni scrivimi tutto ripetizioni pausa e tutto ok...grazieeeeeee

Lun
Spinte su piana 4x10 (1.00)
Dip 4x8 (1:00)
Panca inclinata 3x6 (1.30)
Alzate laterali 4x 8+8+8 (1.00) (significa che ad ogni serie devi farti uno stripping ovvero 8 reps con un peso poi senza fare pause altri 8 con un peso minore e poi senza pause ancora 8 con un peso ancora minore poi riposi un minuto e lo fai per altre 3 serie).
Shoulder press 3x15 (1:00)
Spinte in basso 4x10 (1:00)
Estensioni unilaterali con manubrio 3x8 (1:00)
Crunch 4x20 (1:00)


Mer
Trazioni resa larga 4x6 (1:00/1:30)
Lat machine presa stretta 3x6-8 (1:00) Usa un peso che sia almeno uguale al tuo peso corporeo o superiore.
Rematore con bilanciere su inclinata (senza calare il peso tra le serie) 12-12-10-10-8-10 (1:00/1:30)
Curl al cavo basso 3x12 (1:00)
Curl alternati con manubri con supinazione 4x10 (1:00)
Curl a martello 3x8 (1:00)
Stacchi rumeni 8-6-4 (1:30/2:00)


Ven
Squat 10-8-6-4-15 (1:30/2:00)
Leg-extension 3x15 (1:00)
Leg curl 4x8+8 (1:00) (Come per le alzate laterali)
Sit-up 4x20 (1:00)
Good morning 4x10 (1:00) Fai 1 secondo scarso di pausa ad ogni ripetizione quando sei con il busto a 90°. Non usare pesi alti, concentrati solo sul movimento e sulla contrazione dei femorali (cerca di sentirli tirare quando scendi).



* Nei piramidali anche se non l'ho scritto aumenti il peso ad ogni serie e lo diminuisci quando vedi una serie a più alte reps (tipo quella da 15 nello squat)

ohhh mio DIO....mi vuoi vedere morto.........l'80% di questi esercizi non li conosco..diciamo che dovro' guardarmi un po di video su youtube
allora gli esercizi che non ho trovato in rete e quindi mi dovresti spiegare per piacere
Lat machine presa stretta anteriore o posteriore?
Rematore con bilanciere su inclinata
Curl alternati con manubri con supinazione
Good morning
Sit-up
ecco questi esercizi su youtube non ci sono....
e poi ancora una cosa la panca piana non e' fondamentale per il petto??? grazie a presto

La lat a presa stretta è sempre sul davanti.

Il rematore su inclinata non fai altro che appoggiarti di petto su una panca inclinata, poi prendi il bilanciere e fai come in un rematore normale. Il vantaggio di questo esercizio è che a differenza del rematore non devi preoccuparti della posizione della schiena.

La supinazione è semplicemente quel movimento di rotazione del polso durante il curl: https://www.youtube.com/watch?v=Gd2eZIK1fTU

Good morning: https://www.youtube.com/watch?v=bUpOZnhS4FI

Sit-up (sono i più classici esercizi per l'addome): https://www.youtube.com/watch?v=OTOf2G9t4Cc


La panca piana è un fondamentale ma è sostituibile da altri esercizi come ad esempio le spinte con manubri che tra le altre cose impegnano molto di più gli stabilizzatori e la presa.

conan ma come mai il rematore al manubrio su inclinata sono tutte quelle serie???? di solito sono 3-4 qua ne sono 6....