Re: scheda per massa

Da **Conan** Gio Mag 16, 2013 4:01 am

Lun:
Panca piana 10-8-6-4
Panca declinata 4x8
Croci ai cavi alti 3x10
French press con bilanciere 4x8
Spinte in basso con la fune 3x10
Crunch 4x20

Mer:
Trazioni presa larga 4x8
Rematore a busto flesso con bilanciere 4x6
Alzate posteriori a busto flesso 3x8
Alzate laterali in piedi 4x10
Military press 3x8
Stacchi rumeni 8-6-4

Ven:
Squat 4x8
Leg-extension 4x8
Leg-curl 4x10
Curl con bilanciere 4x8
Curl di concentrazione 4x10
Calf in piedi 4x20

Da relavezzi Ven Mag 17, 2013 10:31 am

ok grazie conan lunedi inizio....

Da relavezzi Lun Mag 20, 2013 12:33 pm

ciao conan..ascolta in palestra non abbiamo l'attrrezzo per fare Croci ai cavi alti 3x10 per oggi ho fatto le croci con manubri su panca piana..lascio quello o faccio altro??? nel caso va bene la panca quanto la devo inclinare perche ci sono varie misure..

Da **Conan** Lun Mag 20, 2013 1:01 pm

Vanno bene anche le croci su piana. Non c'è bisogno di inclinarla, tienila piana.

Da relavezzi Lun Mag 20, 2013 1:22 pm

ok grazie....
stasera mi sentivo in forma sulla panca piana ho alzato 60kg..e anche su quella inclinata. invece per le croci ho usato manubri da 20kg..pensa che i primi giorni di palestra sulla panca piana non riuscivo al alzare neanche 40 kg..

Da **Conan** Lun Mag 20, 2013 1:27 pm

Complimenti, i miglioramenti sono stati netti. Con l'impegno e la passione si può arrivare in alto. Bravo, continua così!

Da relavezzi Mer Mag 22, 2013 12:27 pm

ciao conan...oggi ho fatto il military press mamma mia che esercizio difficile..devo stare attento a non sforzare la schiena altrimenti sono guai ..ho visto un po di tutorial prima di eseguirlo e quando stasera sono andato in palestra a farlo tendevo a portare la pancia in avanti e le spalle dietro facendo cosi ho paura di sporzare troppo la parte bassa della schiena..pero' devo dire cho non sentivo fastidio alla schiena forse e solo una mia impressione

Da **Conan** Mer Mag 22, 2013 1:00 pm

Però se stai troppo in lordosi sposti il baricentro ed inarchi la schiena in maniera pericolosa. La schiena deve rimanere solamente leggermente in lordosi, il resto del lavoro di scarico lo devi fare sulle gambe tenendo le ginocchia leggermente piegate in modo che siano le gambe e non la schiena a fare da ammortizzatore del peso

Da relavezzi Ven Mag 24, 2013 2:54 am

ciao conan ..allora in questo ultimo mese e mezzo di palestra vorrei assumere un po di proteine perche io nel cibo ne assumo veramente poco non mangio uova ne pesce..l'unica cosa e il pollo..e basta quindi mi potresti spiegare come assumerle e il dosaggio cioe' quante volte al giorno e mi sapresti dire anche quali e dove comprarle??? grazie..
ancora una cosa le proteine aiutano a mettere massa vero???

Da **Conan** Ven Mag 24, 2013 6:06 am

In quali pasti vorresti inserirle?
Come tipologie di pro ce ne sono essenzialmente due ovvero le whey che sono a rapido assorbimento e le caseine che sono a lento rilascio (per pre-wo e pre-nanna) ma bastano le whey.
Come marche c'è (una a caso) la Optimumn Nutrition che la trovi nei negozi di integratori, idem per la Pharmapure..

Come dosaggi dipende da come mangi: ne puoi inserire sui 20-30g negli spuntini (mattino e pomeriggio e post-workout).

Le proteine servono per mettere massa dato che sono le strutture di base da cui il nostro corpo ricava i mattoncini per costruire nuove fibre muscolari, ovviamente da sole cioè senza allenamento ed un'alimentazione equilibrata non fanno niente ma questo già lo sai.

Da relavezzi Ven Mag 24, 2013 6:23 am

bhe non avendole mai prese non so quando prenderle pero' ho letto che si prendono dopo l'allenamento e prima di andare a letto ora io volevo sapere se le prendo dopo l'allenamento quante ne devo prende e se le metto nell'acqua o nel latte e la stessa cosa la sera prima di andare a dormire...la mattina non vorrei prenderle perche gia prendo il latte...

Da **Conan** Ven Mag 24, 2013 6:32 am

Dopo allenamento vanno bene per fornire una spinta anabolica al corpo. Come dose puoi fare 30g (comunque tieni conto anche di quello che eventualmente ci mangi insieme perchè se dietro ci mangi anche una scatoletta grande di tonno ti fai quasi 60g di pro in una botta sola e sono sprecate).

Se le metti nel'acqua non cambia niente, se le metti nel latte ne rallenti parzialmente la velocità di assimilazione. La sera prima di andare a dormire teoricamente ti servono proteine a lento rilascio quindi se le whey le assumi nel latte e/o magari ci aggiungi un po0' di grassi (es. qualche noce, un pezzettino di grana od un po' di ricotta) sarebbe la cosa più ottimale da fare.

Da relavezzi Ven Mag 24, 2013 6:48 am

ok grazie mille come sempe...

Da relavezzi Ven Mag 24, 2013 11:45 am

ciao conan un mio amico di palestra mi ha consigliato queste proteine si chiamano TOTAL PROTEIN da prendere la mattina nel latte e dopo la palestra in 500 ml d'acqua dimmi tu se vanno bene ti lascio il link e nel caso non vanno bene mi faresti il piacere di cercare in questo sito qualcosa che fa al caso mio grazie coach Very Happy

http://www.myprotein.it/nutrizione-sportiva/total-protein/10529951.html

Da **Conan** Ven Mag 24, 2013 12:34 pm

C'è una marea di roba lì dentro, anche troppa per un semplice post-wo.
Bastano delle semplici whey tipo queste http://www.myprotein.it/nutrizione-sportiva/impact-whey-protein/10530943.html Ci risparmi anche 10 € per 2,5 kg

Da relavezzi Ven Mag 24, 2013 1:01 pm

ok allora prendo queste,,,faccio cosi 30 grammi la mattina nel latte e 30 grammi in 500cl di acqua dopo la palestra e nei giorni che non vado in palestra??? che facccio???

Da **Conan** Ven Mag 24, 2013 1:05 pm

Nei giorni che non vai puoi usarle nello spuntino pomeridiano oppure le tieni solo la mattina e nello spuntino mangi dei cibi solidi, come preferisci.

P.s.: puoi fare anche meno di 500 ml di acqua se bere mezzo litro d'H2O ti è troppo bastano anche 250-300 ml.

Da relavezzi Ven Mag 24, 2013 1:08 pm

ok grazie....

Da relavezzi Lun Mag 27, 2013 11:49 am

hei coach ...volevo sapere una cosa ma faccio bene a fare gli addominali tutti i giorni??? faccio Crunch 3x30 e Crunch inverso 3x30 su panca inclinata nei 3 giorni cha vado in palestra il martedi e giovedi invece faccio un po a casa..devo dire che i risultati si vedono pero' leggendo in internet ho letto che gli addominali comunque devono riposare ..io li faccio riposare il sabato e la domenica faccio bene ??? aspetto i tuoi saggi consigli... :asd:

Da **Conan** Lun Mag 27, 2013 12:54 pm

Anche allenandoli 2-3 volte a settimana si ipertrofizzano lo stesso (soprattutto su persone che hanno già una buona base e dalla tua foto in avatar direi che tu sei una di queste persone) quindi non c'è bisogno di allenarli ogni giorno, si può rendere l'allenamento più rarefatto e farli riposare di più.

Da relavezzi Lun Giu 03, 2013 3:08 pm

ciao conan ..ascolta un ragazzo che ho conosciuto in palestra mi ha detto che non riesce a mettere su massa e non puo prendere le proteine per problemi suoi lui adesso pero' prende la creatina che consiglio gli dai per mettere su massa? ciao a presto..

Da **Conan** Mar Giu 04, 2013 12:29 pm

Se non può prendere le proteine per problemi suoi mi sa che non può prendere neanche la creatina a rigor di logica (entrambi vengono filtrate dai reni, non so quale sia il suo problema con le proteine ma se è un problema di interesse medico fossi in lui chiederei prima consiglio al suo medico di base).

Ad ogni modo mangiando normalmente ed allenandosi con costanza la massa la mette lo stesso anche senza creatina e proteine (in polvere).

Da relavezzi Mar Giu 04, 2013 1:52 pm

e la stessa risposta che gli ho dato io pero' volevo sapere anche il tuo giudizio...grazie mille forse e solo perche non si allena bene da domani ci saro' io con lui..( in palestra continuano i complimenti per la mia crescita mi chiedono da quando faccio palestra e alla mia risposta 4 mesi dicono: ah pero' hahahah grazie a te)

Da **Conan** Mar Giu 04, 2013 2:12 pm

Comunque crea e proteine svolgono due compiti ben diversi (la prima è implicata nel metabolismo energetico, le seconde in quello della costruzione muscolare) quindi una non sostituisce l'altra.

Da relavezzi Ven Giu 07, 2013 3:32 am

ciao conan..allora hi iniziato a prendere le proteine ...le prendo la mattina 30 g nel latte e quando vado in palestra ne prendo 30g nell'acqua sto facendo bene?? perche qualcuno mi ha detto che la cosa migliore e di prenderle prima di andare a latto sono un po confuso fammi un po di chiarezza per piacere...grazie come sempre..

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