Scheda massa

Cercando di rimanere in tema....
Mi allena da circa 10 anni seguito sempre da un personal trainer abbastanza qualificato in quale per vari motivi non frequanto piu.
non mi sono mai bombato e ad oggi grazie a lui ho un piu' che buon fisico, ho sempre seguito alimentazione e integrazione correttamente,di allenamento ed alimentazione ne capisco ma non sono un espertissimo,conan ne sa' di sicuro piu' di me e chiedo aiuto a lui se e' possibile farlo qui.
sono alto 175 e peso 81kg con circa il 13% di grasso, ma non cresco piu. mi son sempre allenato 4 gg alla settimana mai 3 gg.
approfittando che quest' anno non andro' in vacanza per problemi legati al lavoro avrei pensato di continuare a far massa in estate
ho letto da qualche parte che il testo si alza nei mensi caldi,nel caso fosse fattibile Conan potresti aiutarmi a costruire una scheda per sviluppare quanta piu' massa possibile? quale integrazione? dovro' maggiare di piu' e bere di piu'? Sperando di essere rimasto in tema ringrazio e confido in un aiuto.

81 kg su 175 al 13% non è male. Da natural ovviamente non si cresce all'infinito: più ci si avvicina al proprio limite meno si cresce. Tu pensi di essere ancora lontano dal tuo pieno potenziale tanto da poter dire che il fatto che vedi pochi miglioramenti non è dato dal fatto che hai già sviluppato una muscolatura pronunciata, ma da altri fattori?

In primavera ed estate gli ormoni anabolici raggiungono un picco ed allo stesso modo ormoni catabolici (tipo il cortisolo) calano quindi è un periodo favorevole per allenarsi e fare massa.

mi suggeriresti quanche scheda specifica?

Schede specifiche non ce ne sono, diciamo che al massimo si può provare a cambiare qualcosa nel metodo di allenamenti (esercizi, serie, ripetizioni, ecc.....) e vedere se si smuove qualcosa.

La scheda che hai seguito fino ad ora come era strutturata?

lunedi. gambe
squat
press
affondi
calf

martedi. dorso e bicipiti
let macchine
trazioni
rematore bilanciere
pulley basso
lat dietro
man alternati
panca scoot
calf bilanciere

mercoledi' petto e tricipiti
panca piana
croci piane
parallele
puldown
frenchpress
panca stretta

venerdi deltoidi e femorali
lento avanti
alzate laterali
alzate a 90
alzate frontali
alzate 1 braccio ai cavi
scrollate
stacco gamba tesa
leg curl 1

tutte le serie sono 4x8-8-6-6
addome lo alleno il lunedi e venerdi 2x20

Un bel po' di esercizi in un paio di quelle sedute. Alla lunga poi è difficile trovare un rinnovamento dell'allenamento se si utilizzano così tanti esercizi che tra loro sono delle varianti che sarebbe meglio usare in schede diverse per, appunto variare.

Dato che l'allenamento che hai seguito è voluminoso e con tutte serie fisse a medio numero di reps possiamo provare per variare un po' ad impostare qualcosa di più intenso variando anche lo schema di ripetizioni.

Tipo:
Giorno 1
Spinte su piana con manubri 4x8
Panca inclinata 3x6
Croci ai cavi 4x8+12 (drop set)
Estensioni bilaterali con manubrio seduto 4x12
French press con manubri 3x10 (2 secondi di fermo nella posizione di massimo allungamento)
Crunch 4x30


Giorno 2
Trazioni 5x6 (se riesci usa un sovraccarico)
Rematore con manubrio 5x8 (pause di 30 secondi)
Stacchi rumeni 10-8-6-4
Curl di concentrazione 3x8
Curl con bilanciere 3x8 in questo modo: ti siedi e fai il curl appoggiando il bilanciere sulle gambe (in pratica viene un mezzo movimento) con 1 secondo o poco meno di pausa ad ogni ripetizione proprio quando hai il bilanciere appoggiato sulle gambe
Curl a martello alternati 4x8
Calf in piedi 4x30


Giorno 3
Military press 8-6-4-4
Alzate laterali con manubri in piedi 3x8+12
2x20
Alzate posteriori su inclinata 4x10
Scrollate con bilanciere 4x6
Crunch 4x30


Giorno 4
Squat 4x10
Leg-extension 3x12
Leg-curl 8-8-8-6-6
Calf in piedi 10-15-20-30 (aumentando il peso)
Inversioni panca romana 3x15

iniziero' a fare questa scheda lunedi' stesso,anche perche' finirei il mesociclo dell'altra.
ti aggiornero' sui risultati.
P.S. secondo te' allora 4 gg di allenamento a sett. vanno bene o meglio 3 gg per quanto riguarda il recupero e tutto in generale? premetto che mi sono allenato sempre 4 gg a sett. ma se con 3 gg avro' piu' risultati sono pronto a cambiare.
Ti ringrazio

Allenarsi 3 o 4 giorni a settimana in monofrequenza è abbastanza indifferente per quel che riguarda il recupero, però su 4 giorni si riescono a splittare meglio i vari gruppi muscolari.

Colgo l'occasione di un augurio di buona Domenica delle palme ed approfitto per postare la mia attuale dieta per la massa .gradirei eventuali pareri,modifiche e consigli.
Grazie

COLAZIONE        SUCCO ANANAS SZ 1OOML
                       CAFFE' AMARO 1Pz
                       PAN BAULETTO + MARMELLATA 4Pz
                       SUPRADIN compresse 1Pz
                       CREATINA 5Mg

SPUNTINO         FESA TACCHINO/BRESAOLA 1OOGr
                      BANANA 1Pz
                       MANDORLE 10Pz

PRANZO
                      LUNEDI CARBO (15OGr)+PETTO DI POLLO (3OOGr)+ VERDURA+ ARACHIDI (2O)+OLIO
                       MARTEDI CARBO (15OGr)+SALMONE/SGOMBRO (1OOGr)+ARACHIDI (O0)+OLIO
                       MERCOLEDI CARBO (15OGr)+PARMIGIANO (5OGr)+OLIO
                       GIOVEDI CARBO (15OGr)+SALMONE/SGOMBRO (1OOGr)+ARACHIDI (2O)+OLIO
                       VENERDI CARBO (15OGr)+PETTO DI POLLO (3OOGr)+ VERDURA+ ARACHIDI (2O)+OLIO
                       SABATO CARBO (1OOGr)+TONNO SGOCCIOLATO (15OGr)+POMODORII+OLLIIO

SPUNTINO       PANINO 5OGr
                      P.CRUDO MAGRO/ TACCHINO 1OOGr
                       MELE 1OOGr

PREWORK         CREATINA 5Mg
                      BCAA 7Mg

(POSTWORK)     PROTEINE SIERO LATTE 40Gr
                      GALLETTA RISO 4Pz
                      BCAA 7Mg

CENA
                     LUNEDI PESCE A SCELTA (3OOGr)+VERDURE+ARACHIDI (4OPz)
                      MARTEDI RISO (15OGr)+HAMBURGER MANZO(2OOGr)+PANE(5OGr)+VERDURA
                      MERCOLEDI RISO (15OGr)+POLLO (2OOGr)+ARACHIDI (2O)
                      GIOVEDI RISO (15OGr)+CARNE ROSSA MAGRA(2OOGr)+PANE(5OGr)
                      VENERDI PESCE A SCELTA (3OOGr)+VERDURE+ARACHIDI (4OPz)
                      SABATO PIZZA OLIO CRUDO

SPUNTINO         NOCI 4
NOTTURNO

Quante kcal sono per curiosità? Grazie.

Siamo sopra le 3000 calorie (poi di pende dai giorni).
Ma più che altro siamo sopra i 250g di proteine al giorno (in molti giorni) il che è decisamente uno sproposito per te che te ne basterebbero più o meno la metà. 300g di petto di pollo sono 70g di proteine in un solo pasto... sono un'eccesso, senza contare che tutte quelle proteine in un solo pasto il corpo neanche può assorbirle quindi ne butti via una buona parte per niente.

Io rivedrei le quantità ed anche qualche alternativa (tipo il pranzo del mercoledì è molto ricco di grassi rispetto agli altri giorni). Pasta e parmigiano non è come mangiare pasta + carne. Il parmigiano non è un'alternativa alla carne.

La creatina hai scritto 5 MG ma ovviamente do per scontato che siano 5 G. Idem per i BCAA, penso che hai sbagliato a scrivere.

Si Conan intendevo grammi...se ti chiedessi di rivedermu un po la dieta e consigliarmi come modificarla chiedo troppo????

leonechedorme ha scritto:Colgo l'occasione di un augurio di buona Domenica delle palme ed approfitto per postare la mia attuale dieta per la massa .gradirei eventuali pareri,modifiche e consigli.
Grazie

COLAZIONE        SUCCO ANANAS SZ 1OOML
                       CAFFE' AMARO 1Pz
                       PAN BAULETTO + MARMELLATA 4Pz se al posto del pan bauletto usi delle fette biscottate è meglio (sono più salutari)
                      20g di pro in polvere (od altra fonte alternativa di proteine)
                       SUPRADIN compresse 1Pz
                       CREATINA 5Mg

SPUNTINO         FESA TACCHINO/BRESAOLA 70Gr
                       BANANA 2Pz
                       MANDORLE 10Pz

PRANZO
                       LUNEDI CARBO ( Pasta 100Gr)+PETTO DI POLLO (120Gr)+ VERDURA+ ARACHIDI        
                      (15)+OLIO
                       MARTEDI CARBO (100Gr)+SALMONE/SGOMBRO (1OOGr)+OLIO
                       MERCOLEDI CARBO (100Gr)+PARMIGIANO (1OGr)+OLIO + fonte proteica
                       GIOVEDI CARBO (100Gr)+SALMONE/SGOMBRO (1OOGr)+OLIO
                       VENERDI CARBO (100Gr)+PETTO DI POLLO (120Gr)+ VERDURA +OLIO
                       SABATO CARBO (100Gr)+TONNO SGOCCIOLATO (100-112Gr)+POMODORII+OLLIIO

SPUNTINO         250g yogurt alla frutta
                       MELE 1OOGr

PREWORK         CREATINA 5Mg
                      BCAA 7Mg

(POSTWORK)     PROTEINE SIERO LATTE 30Gr
                      GALLETTA RISO 4Pz
                      BCAA 7Mg

CENA
                      LUNEDI PESCE A SCELTA (10OGr)+VERDURE
                      MARTEDI RISO (10OGr)+HAMBURGER MANZO(1OOGr) +VERDURA
                      MERCOLEDI RISO (10OGr)+POLLO (10OGr)
                      GIOVEDI RISO (10OGr)+CARNE ROSSA MAGRA(10OGr)
                      VENERDI PESCE A SCELTA (10OGr)+VERDURE+ARACHIDI (4OPz)
                      SABATO PIZZA OLIO CRUDO

SPUNTINO         NOCI 6
NOTTURNO

Secondo me così è un po' più equilibrata.
L'unica cosa quando mangia pesci tipo sgombro e salmone che già di loro sono pesci ricchi di grassi omega, l'olio non è sempre necessario.

Sei un Grande.