scheda per massa

Le pro le puoi prendere sempre quando ti servono. Prima di andare a dormire non sono necessarie, nel caso le puoi abbinare ad una fonte di grassi (tipo la frutta secca).

ciao conan..tutto bene?? a me si...caspita vorrei mettere piu' massa in questo ultimo mese.  quando vado in palestra sudo tantissimo e sembra che invece di mettere perdo.bhoooo comunque cosa dici cambiamo la scheda cosi lunedi inizio una nuova?? tanto sono passate 4 sett...

i miei progressi

Dico solamente una cosa: gran bel fisico...bravo 

grazie.....

Complimenti per il fisico, veramente molto molto buono.

D'estate con il caldo si tende anche a mangiare di meno e quindi ad avere meno carburante e meno sostanze da veicolare nella crescita muscolare purtroppo.

Per a scheda sì, possiamo cambiarla magari puntando su qualcosa di non troppo voluminoso dato che con il caldo la fatica si sente di più.

A
Panca piana 3x6
Croci su piana 3x8
Spinte su inclinata 2x8
Estensioni unilaterali con manubrio 4x8
Dip 3x8
Crunch 3x15



B
Trazioni presa larga (con sovraccarico se riesci) 3x6
Rematore con manubrio 3x10
Alzate laterali in piedi 4x8
Alzate posteriori su inclinata 4x8
Lento con manubri 2x15
Scrollate con bilanciere 4x10



C
Squat 4x6
Leg-curl 4x8
Good morning 3x8
Curl bilaterali con manubri seduto 3x10
Curl a martello 3x8
Calf in piedi 4x20

ciao conan grazie come sempre.. volevo chiederti un'altra cosa potresti darmi una specie di dieta per mettere massa perche io di solito faccio cosi. mattina latte e proteine pranzo pasta e basta cena carne e secondo senza pane basta..mi hanno detto che mangio poco e in effetti e vero potresti dirmi tu cosa fare a partire dalla colazione fino alla cena grazie....

Ad ogni pasto devi cercare di abbinare varie fonti (zuccheri + proteine) ed inoltre aggiungere fonti di grassi buoni (olio di oliva o frutta secca).

A colazione ad esempio non mangi carboidrati (tipo cereali, fette bisc. e marmellata), a pranzo non mangi proteine, a cena puoi aggiungere delle verdure.
Inoltre se riesci puoi inserire degli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio a base di frutta e proteine nobili (tonno, carni magri, volendo yogurt o latte, albumi).

ciao conan ti scrivo solo per dirti che ho finito la palestra si va in vacanza.....grazie di tutto veramente sei stato oltre che bravo gentilissimo e paziente....ti auguro una buona vacanza anche a te a settembre non so se riniziare la palestra o fare kick boxing..bhooo non so poi decido ancora grazie di tutto...

Ciao amico, buone vacanze e buon divertimento  

ciao conannnn come sono andate le vacanze??? a me benissimo ascolta volevo chiederti una cosa a settembre che inizio volevo prendero oltre alle proteine anche la creatina mi dici come si prendono nel senso quanti grammi e quando prenderle e per quanto tempo prenderle grazieeeeee

La crea puoi fare 5 settimane a 3 grammi al giorno oppure 5-7 giorni di carico (ad. esempio 3g+3+3 (mattina, pre-workout e post-workout) poi 2-3 settimane a 3 grammi al giorno e poi 3-4 settimane di stacco.

Diciamo che la fase di carico si usa sempre di meno e si preferisce fare un unico periodo a dosi costanti (circa 3g al giorno).
Se fai un'unica assunzione giornaliera puoi prenderla anche la mattina appena sveglio, se fai le 3 assunzioni fai mattino, pre-wo e post-wo oppure nei giorni di non workout fai mattino e metà pomeriggio (3g+3g).

grazie conan io farei cosi guarda allora nei 3 giorni che vado in palestra farei lunedi/mercoledi/venerdi mattina 30 gr proteine nel latte poi dopo l'allenamento 30 gr di proteine in acqua e 5 gr creatina in acqua il mertedi/giovedi/sabato/domenica. mattina 30 gr proteine meta' mattinata 5 gr creatina sempre in acqua . poi ancora una cosa in teoria lunedi inizio mi faresti una bella scheda tutta nuova pero' la vorrei divisa cosi .. lunedi-petto tricipiti.. mercoledi dorsali e spalle..venerdi gambe e bicipiti...vorrei crescere abche il trapezio perche e molto piccolo...grazie come sempre
ps: la creatina farei a mesi alterni cioe' 1 mese si e un altro no farei bene???

Per la crea puoi fare 4 settimane di assunzione e 6-7 di scarico. Nel periodo di assunzione sarebbe meglio prenderla tutti i giorni.

Per la scheda:

Lun
Chest press 4x10
Panca inclinata 4x6
Croci ai cavi alti 3x8+8
Spinte in basso 4x8
French press 4x10
Crunch 4x20


Mer
Stacchi da terra 10-8-6-4
Trazioni presa larga 4x8-10
Pulley 3x10
Pull-over 3x10
Military press 3x6
Alzate laterali unilaterali 3x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate 4x8


Ven
Squat 10-8-6-4
Affondi 3x8
Leg-curl 4x8
Calf in piedi 4x max
Curl con bilanciere 3x8
Curl di concentrazione 4x8
Curl scott con manubrio 3x10

grazie conan..un ultima domanda i 5 gr di creatina vanno prese in acqua??? e in quanta acqua??? grazie ..

Prova con un bicchiere di acqua tiepida.

ciao conan sto facendo questa scheda potresti guardare e dirmi se va bene ..voglio mettere su piu' massa dimmi se le ripetizioni vanno bene o se secondo te devo fare diversamente per mettere su piu' massa ( vedo che comunque faccio le forme giuste sono definito pero' non cresco piu' di tanto) forse sbagli qualcosa non credo sia l'alimentazione perche credimi sto mangiano tanto assumendo pure le proteine e da circa 1 settinana anche 5 gr di creatina divisa in 3 dosi 2-2-1

lunedi
panca piana 4x8
panca declinata 4x8
croci panca inclinata 3x10
curl manubri 4x8
panca scott 3x10
addominali laterali 2x30
crounch 3x30
crounch inverso 3x30

mercoledi
lat machine avanti 4x8
pulley 4x8
vertical row 4x8
tirate al mento 3x8
french press 3x8
cavi alti 3x15
addominali laterali 2x30
crounch 3x30
crounch inverso 3x30

venerdi
squat 3x8
stacchi rumeni 3x8
leg estation 3x8
shoulder press 4x8
alzate dietro 4x8
alzate laterali 3x10
addominali laterali 2x30
crounch 3x30
crounch inverso 3x30

La scheda va bene (il venerdì è il più carico come giorno, riesci a rendere bene nell'allenamento delle spalle facendole insieme alle gambe)?
Potresti aggiungere anche un esercizio per i bicipiti (ad esempio qualcosa per il brachiale od il capo esterno).

Volendo puoi anche mettere qualche piramidale sugli esercizi multiarticolari per aumentare un po' lo stimolo anabolico.