ipertrofia funzionale

salve a tutti,
mi sono appena iscritto,mi chiamo paolo ed ho 23 anni.

che ne pensate di questa scheda x mettere massa?
multifrequenza divisa in 4 giorni:
prendendo spunto qua e la per il forum ho buttato giu questa scheda:

SCHIENA-SPALLE-TRICIPITI

stacco da terra
rematore
military press
rematore manubrio
shoulder press superset push press
alzate frontali superset alzate laterali
panca stretta tricipiti

PETTO-GAMBE-BICIPITI
panca piana
panca inclinata manubri
panca piana manubri
croci
front squat
affondi
sumo squat con manubrio x la catena cinetica posteriore
curl alternato

Per la massa sceglierei più una monofrequenza che una multi per riuscire a lavorare meglio ogni distretto muscolare.

Ad ogni modo se vuoi fare una AB-AB ti consiglierei di togliere superset e tecniche di intensità varie perchè sarebbe uno spreco inutile di energie, è meglio concentrarsi su un unico esercizio alla volta. Inoltre c'è squilibrio tra i vari gruppi muscolari: 4 esercizi per il petto e solo 1 per tricipiti e bicipiti; lo squat come 5° esercizio della seduta rende meno che a metterlo come primo; in una AB-AB in multifrequenza non puoi mettere i bicipiti separati dal dorso ed i tricipiti e spalle separati dal petto altrimenti finisci per allenarli ad ogni seduta (direttamente ed indirettamente quando fai petto e dorso) e questo influenza negativamente sul recupero; per femorali, addome e polpacci non c'è nessun esercizio diretto.

ciao e grazie x la risposta,
l'addome l'ho faccio a fine di ogni seduta 4-5 serie x quante ne riesco a fare.
per i femorali e glutei un esercizio diretto c'è:IL SUMO SQUAT con manubrio,che sarebbe questo:
http://www.google.it/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&docid=m2UyvBFX5s5fQM&tbnid=3rTcBxya7y3wBM:&ved=0CAMQjhw&url=http%3A%2F%2Fwww.evolutionfit.it%2Farchivio-esercizi%2FSUMO-SQUAT-CON-MANUBRIO.aspx&ei=XZXXUqWFEMnSsgbZoIHgAg&bvm=bv.59568121,d.d2k&psig=AFQjCNHupJjunXj5e2xDCaJkYTmqbvkZZw&ust=1389946581945483

In realtà vorrei fare un ibrido Forza\massa
quindi priorità a esercizi fondamentali e gruppi muscolari grandi come:
petto-schiena-gambe

croci 3x12 molto easy,giusto per far affluire il sangue prima della panca piana.
panca piana 5x6
panca inclinata 4x*tutte cedimento
panca manubri 3x*tutte cedimento
military press 5x6
shoulder press 4x*tutte cedimento
alzate laterali 3x12-15
panca stretta 4x10-8
pushups strette 3xmax(alterno con le dips)

stacco 5x6
rematore 5x10
rematore manubrio 3x15
front squat 5x6
affondi 4x12
sumo squat 3x12


cmq modificandola in questo modo,che ne pensi?
a-b 4 giorni

dimenticavo nel giorno 2:

Curl con manubri alternato 4x10-8
curl concentrato 3xmax

Nello squat sumo i femorali intervengono come stabilizzatori/accessori del movimento. I muscoli target sono glutei e quadricipiti. Per esercizio diretto per i femorali io intendo uno che vada ad agire in maniera principale sui femorali come ad esempio un leg-curl od al massimo degli stacchi rumeni.

Tutte quelle serie a cedimento (eseguite due volte a settimana) sono un po' troppe a mio avviso, inoltre eliminerei gli esercizi doppi tipo military e shoulder che sono due esercizi praticamente uguali tenendone solo uno (magari facendone uno in una seduta e l'altro nell'altra) ed anche panca inclinata e panca con manubri (anche qua magari alternandole nel corso delle due sedute settimanali).

Nella seduta B invece rivedrei quell'accoppiata stacco-squat: 10 serie totali per due esercizi così impegnativi nella stessa seduta sono tante, difficili da tenere soprattutto se metti lo squat come 4° esercizio dopo altre 13 serie di esercizi che ti portano via parecchie energie.

scusate se vado OFFtopic,
ma conan,allora dovrei eliminare anche io le superserie e tecniche come
rest pause?

Un po' va bene, ma lui aveva messo superset, cedimento e rp dappertutto. Poi bisogna anche saperli gestire: 12-15 serie ad alta intensità su 25-30 sono un dispendio di forze enorme, che si fa sentire parecchio anche sul recupero.

lavorando solo principalmente con es fondamentali,
uno schema del genere può andare?
fullbody da fare 3-4 giorni a settimana:

stacco
rematore
panca inclinata
front squat
lento avanti

Sì, magari variando i vari esercizi (tipo alternare una volta rematore ed una volta trazioni, una volta stacco regular ed una volta il rumeno, una volta front squat e l'altra back squat; ecc...).

Comunque con un carico di lavoro così alto per 3-4 giorni a settimana, secondo me c'è un'elevatissima percentuale di infortuni (più o meno lievi) già dopo 3-4 settimane. O usi pesi blandi (che sui fondamentali non servirebbe a niente oppure se usi carichi consistenti non duri tanto). Occhio perchè a farsi male ci vuole un niente e poi per recuperare servono tempistiche sempre lunghe e noiose.

quoto conan,èstato fin troppo gentile con la scheda,
xmè una follia,a parte il volume esagerato che si viene a creare, ma poi
il 99,9% rischio di infortunio.
in più se tutto dovrebbe andare bene,come ho scritto sopra il volume è talmente esagerato che,non riusciresti ad usare un carico adeguato nei multiarticolari.

ora vado bene?
addome nei giorni di riposo dopo il cardio.

SPALLE-ADDOME
military press 5x6
alzate frontali 4x12
alzate laterali 4x12
shoulder press 3xmax


PETTO
panca piana 5x6
panca inclinata manubri 4x12
croci 4x12
panca manubri 3xmax
dips parallele 3xmax

DORSO
stacco da terra 5x6
rematore 4x10
trazioni 4xmax
rematore manubrio 3x12

GAMBE-BRACCIA
front squat 5x6
affondi 4x12
stacco fino alle ginocchia 3x10
polpacci 3x20
curl alternato 4x10
panca stretta 4x10

Dato che per i deltoidi posteriori non c'è nessun esercizio diretto (il giorno delle spalle) mentre per il deltoide frontale ce ne sono ben 3 direi di toglierne uno (tra military press, alz. frontali e shoulder) e metterci delle alzate posteriori.

Per il resto direi che ci può stare, però quelle braccia con un solo esercizio per i bicipiti ed uno per i tricipiti quando per gli altri distretti muscolari ne fai almeno 3.... è un pelino squilibrata.
Magari puoi mettere la panca stretta il giorno del petto (che con i dip sono 2 esercizi per i tricipiti) ed aggiungere un altro esercizio per i bicipiti.

ciao,
che ne pensi così modificata? x 3 giorni a settimana,invece che 4.
GIORNO 1

lento avanti 5x6
alzate laterali 4x12
alzate frontali 4x12
alzate a 90 4x12
shoulder press * 3xmax
spinte su panca inclinata 3x12**


*movimento parziale,recuperi brevi (30') pompaggio
** piccolo richiamo petto

GIORNO 2

stacco da terra 5x6
front squat 5x6
affondi 3x10 ***
trazioni 4xmax
rematore 5x10

***passo lungo x maggior coinvolgimento femorali

GIORNO 3

panca piana 5x6
spinte inclinata 4x12
panca manubri 3x12
croci 3x12
push ups 3xmax
panca stretta 3x10
dips 3xmax
curl alternato 3x10
trazioni supine presa stretta 3xmax

L'hai già provata a fare questa scheda per vedere come ti trovi con questo tipo di volume di lavoro a seduta?

si tempo fà,il mio fisico risponde molto bene all'alto volume.
è pessima come scheda?

Il fatto è che c'è tanta roba, per alcuni distretti muscolari anche più del necessario.
I problemi che sorgono poi sono due:
1) L'intensità che si riesce a tenere durante le sedute che alla lunga può sciamare.
2) Quando dovrai cambiare scheda avrai ben poca scelta su nuovi esercizi dato che per alcuni distretti muscolari ne fai così tanti che validi esercizi nuovi ed alternativi da scegliere non ce ne sono.