scheda ipertrofia

ciao a tutti,è un mese che seguo la stessa scheda e volevo cambiare,dando priorità ai miei punti deboli:

SPALLE
PETTO

posso allenarmi anche 6 volte a settimana,come ho fatto fino ad ora,in un mese ho preso 1kg e mezzo.

come potrei impostare un allenamento dando priorità a questi due gruppi muscolari?

pensavo di allenarmi in multifrequenza,in questo modo:
GIORNO 1
petto (priorità)
spalle
tricipiti

GIORNO 2

gambe
dorso
bicipiti

GIORNO 3
spalle (priorità)
petto
tricipiti

GIORNO 4

dorso
gambe
bicipiti

GIORNO 5

spalle (richiamo)
petto (richiamo)
tricipiti (richiamo)

GIORNO 6
fullbody

Mi pare un po' tantino francamente: allenare gli stessi gruppi 3 volte a settimana lo faceva Arnold quando si preparava alle competizioni con tutti gli aiuti farmacologici annessi. Se usi un'intensità elevata nei workout è difficile recuperare (soprattutto a livello articolare e tendineo).
Se vuoi fare una multi puoi optare per una ABAB oppure per una ABC su 4 giorni.

ciao,così che ne pensi?

A-B-A-B

A
panca piana 5x6
panca manubri **
spinte inclinata 5xmax
croci 4x15-20 (pompaggio)
lento avanti 5x6
panca stretta 4x8-6 superset alzate laterali 4x12
shoulder press manubri in piedi **

**
in rest pause
seguo la serie fino ad arrivare al cedimento,riposo 10-20 secondi,
poi seguo altre rep fino quanto me ne escono,poi riposo 10-20 e cosi via x 3 volte,poi riposo 2 minuti e ricomincio la serie.

B
stacco 5x6
rematore 5x10
rematore manubrio 4x20 (pompaggio) ss alzate a 90
squat ** provare in rest pause,follia?
affondi 4x10
curl 4xmax

ripensandoci sullo squat,forse meglio un piramidale 10-8-6-4

Tenendo quello schema la rimaneggerei leggermente così (per mettere addome, polpacci ed un esercizio diretto per i femorali). Quel ss panca-alzate laterali non mi convince molto: sono due esercizi che richiamano gruppi muscolari diversi e che compiono movimenti che non hanno niente in comune tra loro.

Pietro_1990 ha scritto:ciao,così che ne pensi?

A-B-A-B

A
panca piana         5x6  
panca manubri      **
spinte inclinata     2xmax
croci                   4x15-20 (pompaggio)
Lento avanti 2x6
panca stretta  4x8-6
alzate laterali  4x8
shoulder press manubri in piedi **
Crunch 4x20-30

**
in rest pause
seguo la serie fino ad arrivare al cedimento,riposo 10-20 secondi,
poi seguo altre rep fino quanto me ne escono,poi riposo 10-20 e cosi via x 3 volte,poi riposo 2 minuti e ricomincio la serie.

B
stacco    5x6
Leg-curl 3x8
rematore 5x10
rematore manubrio 4x20 (pompaggio) ss alzate a 90
squat      ** provare in rest pause,follia? Parecchia follia, soprattutto se non hai qualcuno dietro che ti possa dare una man quando arrivi a cedimento. Su esercizi come squat e stacchi lascerei stare certe tecniche, sono troppo pericolose
affondi    4x10
curl        4xmax
Calf in piedi 4x20

quindi come schema può andare bene?
una cosa,quando non mi alleno in palestra a casa nn dispongo del leg curl,quindi sostituisco con gli stacchi rumeni?
lo squat allora lo faccio in piramidale,12-10-8-6 va bene?
il rest pause nella panca con manubri mi conviene farlo?volevo provare uno stimolo diverso,ma sò che sono tecniche avanzate...

Se come volume riesci a tenerlo va bene (poi magari si può anche fare un paio di settimane così ed 1 calando un po' il volume).
Gli stacchi rumeni vanno benissimo   
Ok per il piramidale nello squat

Il "problema" del rest pause in un multiarticolare come la panca o le spinte è solo che può succedere che ti cedano i tricipiti prima del petto, nel caso succedesse questo il rest-pause lo puoi spostare su un esercizio di isolamento tipo le croci (od anche dip).

si,come volume riesco a tenerlo molto bene,potrei anche aggiungere qualche serie in piu nel lento e nelle spinte su inclinata,dipende come mi sento.che dici?

gli addominali pensavo di metterli nel giorno che faccio cardio, 1 volta a settimana..

per il rest pause,ora provo nella panca piana con manubri,poi vedo se mettere o no questa tecnica nelle dips..
le croci perchè pensavo di farle fluide,senza interruzioni,con recuperi brevissimo 40' 60' massimo e senza andare a cedimento,solo per far affluire il sangue,come vascolarizzazione..

quindi verrebbe così:

panca piana 5x6
panca manubri rest pause
spinte inclinata 2-3xmax
croci 3-4x15-20
lento avanti 2-3x6
panca stretta 4x8-6
alzate laterali 4x8-10 superset alzate frontali bilancere 4x8-10
shoulder press manubri rest pause
----------------------------------
stacco 5x6
stacco rumeno 3x8
rematore 5x10
rematore manubrio 4x20 stesso discorso delle croci
squat 10-8-6-4
affondi 4x10
curl 4xmax
calf 4x20

Il fatto di mettere serie in più non deve essere basato sul fatto di riuscire o meno a farle in quel dato allenamento (che ci riesci è scontato), ma sul fatto che in 7 giorni quella roba devi ripeterla 2 volte e devi farlo per tutta la durata della scheda (quindi ipotizziamo circa 6 settimane) e tutto ciò è comunque lavoro ed usura che il corpo deve subire e riparare. E questa usura è tanto maggiore quanto è maggiore l'intensità ed il carico che usi nei vari workout.

Ora non so quali siano i carichi che usi in relazione alla tua forza potenziale (più ci si allena più i carichi si avvicinano alla propria soglia massima potenziale e più l'usura ed i tempi di recupero sono maggiori), ma più sono alti più tempo devi dare al corpo per recuperare altrimenti accumuli microtraumi e piccoli infortuni che alla lunga sono molto fastidiosi e pericolosi.

ok allora lascio stare,non aggiungo altre serie.
per il resto la scheda è ok?qualcosa da ritoccare?

Può andare così

mille grazie x l'aiuto!
poi faccio sapere come mi trovo,oggi incomicio!
una cosa,le croci e il rematore con manubrio,fatte in quel modo,come vascolarizzazione e basta,mi puo aiutare ad incrementare lo stimolo ipertrofico?

Sì, anche perchè comporta una più alta produzione di acido lattico.

quindi anche:

+acido lattico+aumento gh e quindi più crescita

Esatto

oggi alla fine, ho usato la tecnica rest pause nelle croci come consigliato,nella panca con manubri non me la sono sentita.
cmq devo dire che è uno SPETTACOLO!
il petto sembrava esplodere,pompaggio estremo a fine serie...davvero tosto!
stessa cosa nell shoulder press con manubri,spalle infuocate...
bello davvero,non avevo mai provato un pompaggio così...

nella panca con manubri ho optato per 3 serie da 16-13-9 le ultime due ad esaurimento..

oggi voglio provare il piramidale anche sullo stacco,
non l'ho mai provato prima,potrebbe essere una buona idea?
in pratica faccio così?:
ES:

1 60KG faccio 12 ripetizioni
2 62KG faccio 10 ripetizioni
3 64KG 8 rip
4 66KG 6 rip
5 68KG 4 rip
6 70KG 2 rip

IL MIO DUBBIO è: AUMENTO di 2kg ogni rep?

2 kg sono un po' pochini contando che l'esercizio è uno di quelli con il massimale maggiore. Di solito si aumenta di un 5% rispetto al proprio massimale.

La prima serie da 12 reps puoi anche toglierla, sono anche troppe reps per un piramidale. Un 10-8-6-4-2 va bene

ok grazie,
allora faccio così?(con le percentuali nn ci capisco molto)...
al limite, le ultime 4 serie?
1 serie 10 rip 60
2 serie 8 da 66
3 serie 6 da 70
4 serie 4 da 74-76
5 serie 2 da 80kg

Se come massimale sei circa sui 90kg vanno bene come progressioni. Poi al massimo le adatti in corso d'opera.
Ricorda anche di tenere i recuperi un po' più alti nei piramidali rispetto alle serie normali per recuperare bene le forze.

ieri alla fine sono arrivato fino ad 80kg x 4 rep,poi l'ultima da 82 solo una,perchè la presa mi cedeva troppo..
con i recupero sono stato dai 2-3 minuti

Ok, magari la prossima volta metti 2-3 kg in meno nelle serie così riesci a farti l'ultima serie senza problemi.

ok vabene,scalo qualche kg,
una cosa,nello stacco mi trovo meglio con il bilancere un pò piu rialzato da terra,poco piu del normale,in questo modo riesco ad iperestendere meglio la schiena.
va bene lo stesso?

Va bene