Re: Scheda massa

Da robyfs Dom Apr 13, 2014 10:51 am

Ciao conan, il 20 di questo mese faccio 2 mesi da quando ho cominciato la scheda.
Che dici e ero di cambiarla?

Da **Conan** Dom Apr 13, 2014 11:28 am

Eh sì, è ora di cambiare. Che ne dici di questa?:

A
Spinte su piana con presa a martello 10-8-6 (aumenta il peso)
Panca inclinata 4x10
Croci inclinata 4x8
French press con manubri 5x8
Spinte all'indietro 3x12
Leg-raise da sdraiato 4x20

B
Trazioni presa stretta 4x8
Rematore con manubrio 3x12
Trazioni presa larga 2-3x max
Curl alternati in piedi 4x8
Curl di concentrazione 3x8
Good morning 3x8

C
Distensioni con manubri (spalle) 4x10
Arnold press 2x8
Alzate laterali in piedi 3x10
Alzate posteriori a busto flesso 3x8
Tirate al mento 3x10
Crunch 4x20

D
Squat 4x6
Leg-curl con manubrio 5x10
Tappeto elettrico camminata 5 minuti (defaticamento per riprendere un po' di forze in vista dei balzi)
Balzi a peso corporeo 4x15
Calf in piedi 20-20-15-15 (aumenti il peso sulle ultime due serie)

Da robyfs Dom Apr 13, 2014 11:34 am

Ok perfetto grazie Smile

.
Me la studierò per bene.

Da robyfs Lun Apr 21, 2014 7:21 am

Ciao conan ho provato la scheda tutto ok.
Ti volevo chiedere un paio di cose.
Il french press io lo fatto in piedi va bene?
Le trazioni io riesco a mala pena a farne 1-2 presa normale cosa potrei fare per prendere più forza?

Da **Conan** Mar Apr 22, 2014 12:00 am

Sì, va bene anche in piedi.

Per le trazioni puoi sostituirle con una lat machine finchè non riuscirai a sollevare il tuo peso corporeo.

Da robyfs Mar Apr 22, 2014 10:52 am

Purtroppo il lat machine non posso farlo non ho l'attrezzo Sad

Da **Conan** Mar Apr 22, 2014 11:53 am

Puoi metterti un panchettino sotto la sbarra in modo da appoggiarci le gambe e scaricare un po' di peso corporeo.

Da robyfs Mar Apr 22, 2014 12:08 pm

Intendi dire di rialzarmi un po in modo da poggiare le gambe sul panchettino no?

Da **Conan** Mar Apr 22, 2014 1:40 pm

Esattamente

Da robyfs Mer Apr 23, 2014 11:34 am

Perché presa inversa riesco a farle ma presa normale no.

Da **Conan** Mer Apr 23, 2014 11:54 am

Con la presa inversa si riesce a generare più forza, però il lavoro sul gran dorsale è minore rispetto alle trazioni a presa larga.

Da robyfs Mer Apr 23, 2014 1:31 pm

Si infatti.
Nella nuova scheda ci hai messo le trazioni a presa stretta, sono a presa inversa?
Ci sono anche le trazioni a presa larga 2-3 x max, sono a presa normale a corpo libero cioè senza aiuti?
Scusami ma mi e venuto questo dubbio.

Da **Conan** Gio Apr 24, 2014 2:41 am

robyfs ha scritto:Nella nuova scheda ci hai messo le trazioni a presa stretta, sono a presa inversa?

Esatto.

robyfs ha scritto:Ci sono anche le trazioni a presa larga 2-3 x max, sono a presa normale a corpo libero cioè senza aiuti?

Sì. Poi se non ce la fai, come dicevamo sopra puoi metterti un rialzo sotto i piedi in modo da scaricare un po' di peso.

Da robyfs Gio Apr 24, 2014 4:34 am

Ok grazie

Da robyfs Dom Mag 04, 2014 8:04 am

Non so conan mi sto impegnando abbastanza con gli allenamenti e fino adesso non vedo nessun risultato proprio nessuno. E vero che mi allena da circa 3 mesi però un qualcosina penso si dovrebbe vedere o no?

Da **Conan** Dom Mag 04, 2014 8:45 am

La forza è aumentata rispetto a 3 mesi fa?
A livello visivo invece non hai notato niente di niente? Diminuzione della massa grassa, miglioramento delle linee corporee?

Da robyfs Dom Mag 04, 2014 8:48 am

La forza anche se non tantissimo ma e aumentata, però fisicamente no.

Da **Conan** Dom Mag 04, 2014 9:00 am

Possiamo anche provare ad aumentare il volume di lavoro nelle varie sedute per vedere se è quella la chiave.

Da robyfs Dom Mag 04, 2014 9:29 am

Si infatti per stimolare di più i miei muscoli devo lavorare più. Penso proprio che sia questo il problema.
Una scheda senza pietà Very Happy

Da **Conan** Dom Mag 04, 2014 9:39 am

Ti modifico un po' la scheda che già stai seguendo:

A
Spinte su piana con presa a martello 10-8-6-6 (aumenta il peso)
Croci piana 4x8
Panca inclinata 4x10
Croci inclinata 4x8
Dip 4x8-10
French press con manubri 5x8
Distensioni bilanciere presa stretta 6x10
Crunch 4x20
Leg-raise da sdraiato 4x20

B
Trazioni presa stretta 4x8
Trazioni presa larga (con panchetto) 5-6x max
Rematore con bilanciere 4x8
Rematore con manubrio 4x12
Curl alternati in piedi 4x10
Curl di concentrazione 4x8
Curl alternati a martello 4x10
Good morning 4x8

C
Distensioni con manubri (spalle) 4x10
Alzate laterali in piedi 4x10
Arnold press 4x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Tirate al mento 4x10
Crunch 4x20
Alzate gambe da sdraiato 4x20

D
Squat 6x10
Leg-curl con manubrio 8x8
Affondi con manubri o bilanciere 4x10 passi per gambe
Tappeto elettrico camminata 5 minuti (defaticamento per riprendere un po' di forze in vista dei balzi)
Balzi a peso corporeo 4x15
Calf in piedi 6x20

Da robyfs Dom Mag 04, 2014 10:15 am

Ok grazie.
Se ce da fare anche altro non ho problemi.
Per esempio il tappeto lo faccio 3 volte alla settimana per 30 minuti di camminata veloce in salita.

Da **Conan** Dom Mag 04, 2014 10:30 am

Il tappeto prova a portarlo a 15 minuti, meglio risparmiare energie per l'allenamento per i pesi se aumentiamo i volumi di allenamento.

Da robyfs Dom Mag 04, 2014 10:33 am

La camminata la faccio a fine allenamento con i pesi.

Da **Conan** Dom Mag 04, 2014 10:37 am

Alla fine è meglio che all'inizio, però il cardio cerchiamo di tenerlo al minimo indispensabile per concentrare tutte le energie sull'allenamento di massa.

Da robyfs Dom Mag 04, 2014 10:42 am

Ok va bene.

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