Re: Scheda massa

Da robyfs Lun Giu 30, 2014 1:14 pm

Ciao Conan purtroppo per problemi familiari e di lavoro ho dovuto fermarmi con l'allenamento e mi dispiace tantissimo Sad

.
Però questa pausa mi ha fatto prendere la decisione di andare in palestra ad allenarmi devo ancora iscrivermi ma comunque a breve lo farò.
E meglio cosi anche perché in casa si avevo un po di roba però ero sempre limitato.
Comunque visto che mi hai dato sempre una mano adesso dovrei fare una scheda per la palestra.
Il mio obbiettivo e sempre quello di mettere su massa e definire su tutto il corpo.
Il mio corpo e sempre più o meno come nelle foto che avevo postato qui http://salutealtop.italians.tv/t3012-foto-progressi#34813

Da **Conan** Lun Giu 30, 2014 11:54 pm

A
Panca piana 5x5
Panca inclinata 3x8
Croci ai cavi alti 3x12
Spinte in basso 4x10
Estensioni unilaterali con manubrio 4x8
Sit-up 5x30
Cardio 20 minuti al 70% circa dell’F.C. max

B
Lat machine presa larga 4x8
Rematore con bilanciere 6x6
Pulley (o macchina similare) 4x8
Curl con bilanciere 3x8
Curl scott 3x8
Curl ai cavi alti 3x12
Calf in piedi 4x20

C
Military press 3x6
Shoulder press 2x15
Alzate laterali in piedi 4x8
Alzate posteriori su inclinata 3x8
Scrollate con manubri 3x10
Sit-up 4x30

D
Squat 10-8-6-4
Leg-extension 3x12
Leg-curl alla macchina 4x8
Stacchi rumeni con manubri 2x8
Calf in piedi 4x20
Iperestensioni 3x15

Poi un’altra cosa: magari taglia un po’ i carboidrati durante la giornata, soprattutto d’estate che si tende a bruciare un po’ meno.

Da robyfs Lun Lug 21, 2014 10:30 am

Scusami Conan non ti ho più risposto purtroppo sono stato impegnato.

Grazie per la scheda ma ti volevo chiedere una cosa visto che adesso posso andare in palestra non sarebbe meglio darci dentro con li esercizi intendo un po di più?
Vedo gente che per ogni giorno ha da fare 10-15 esercizi.

Da **Conan** Mar Lug 22, 2014 5:53 am

10-15 esercizi diversi neanche si trovano se si allenano due gruppi muscolari a seduta Very Happy

. La gente ne fa anche 10-15 ma o è Ronnie Coleman che si prepara per l'Olympia o è gente che invece che allenarsi per bene probabilmente usa un'intensità da riscaldamento, altrimenti 6-7 esercizi per gruppo muscolare non si reggono.

L'intensità della seduta non è proporzionale al numero degli esercizi ma all'intensità usata.

Da robyfs Mar Lug 22, 2014 11:47 am

Scusami mi sono espresso male io intendevo 10-15 esercizi al giorno non al gruppo muscolare Smile

.

Da **Conan** Mar Lug 22, 2014 11:42 pm

Con una media di due gruppi muscolari principali al giorno sono 5-8 esercizi a gruppo. Francamente 5 esercizi diversi per gruppo muscolare già si fa fatica a trovarli, in più non c'è più varietà perchè se devi cambiare scheda non hai altri esercizi su cui scegliere.

Prova a pensare a 6-7 esercizi diversi per i bicipiti. Se poi conti 3-4 serie per esercizio vengono fuori workout interminabili.

Da robyfs Mer Lug 23, 2014 4:37 am

Si hai ragione.

Io ti ho chiesto questo perché o pensato con gli esercizi della scheda che mi hai dato per ogni giorno dovrei impiegare un oretta in palestra o anche meno e allora mi sembrava poco.

Da **Conan** Mer Lug 23, 2014 5:52 am

50-60 minuti di allenamento è la durata ottimale. L'importante poi non è tanto il tempo che stai in palestra ma l'intensità che usi negli esercizi ttok

Da robyfs Lun Ago 11, 2014 12:45 am

Ciao Conan, visto che voglio fare sul serio continuo a informarmi e ho scoperto che e meglio allenarsi 3 volte a settimana invece di 4. In questo modo si riesce ad avere un buon recupero.
Tu che dici?

Da **Conan** Lun Ago 11, 2014 5:42 am

Hai 24 ore in più di recupero. Se ti sono necessario puoi prendertele, ma anche con 4 workout a settimana si riesce a recuperare bene.

Da robyfs Mar Ago 12, 2014 3:34 am

Ma se io decidessi di allenarmi 3 volte invece di 4 peggioro qualcosa o e la stessa cosa? Dovrebbe essere uguale.
Ti chiedo anche questo perché adesso allenandomi 4 volte a settimana mi e un po difficile per questione di tempo.

Da **Conan** Mar Ago 12, 2014 6:01 am

Cambia poco e niente. Devi solo accorpare qualche gruppo muscolare in modo da fare tutto in 4 giorni invece che 3.

Da robyfs Mar Ago 12, 2014 8:43 am

Allora Conan io farei cosi:

1° GIORNO (Petto - Tricipiti)

2° GIORNO (Dorso - Bicipiti)

3° GIORNO (Gambe - Spalle)

Cosi sarebbe perfetto per me.

Da robyfs Mar Ago 12, 2014 11:02 am

Come incorporiamo in 3 gg. l'allenamento?

Da robyfs Mar Ago 12, 2014 1:10 pm

Che dici di questa:

1° GIORNO (Petto - Tricipiti)
Panca piana
Panca inclinata
Croci ai cavi alti
Spinte in basso
Estensioni unilaterali con manubrio
Addominali
Cammina veloce in pendenza o corsa

2° GIORNO (Dorso - Bicipiti)
Lat machine presa larga
Rematore con bilanciere
Pulley
Curl con bilanciere
Curl alla scott
Curl ai cavi alti
Cammina veloce in pendenza o corsa

3° GIORNO (Gambe - Spalle)
Squat
Leg-extension
Leg-curl alla machina
Stacchi rumeni con manubri
Calf in piedi
Military press
Shoulder press
Alzate laterali in piedi
Alzate posteriori su inclinata
Scrollate con manubri
Addominali
Cammina veloce in pendenza o corsa

Da **Conan** Mar Ago 12, 2014 11:42 pm

La suddivisione dei gruppi muscolari va bene. Il giorno 3 però è troppo carico di esercizi (contando che ci sono anche le gambe che portano via molte energie). Tra military press e shoulder press ne basta uno dei due, anche tra leg-extension, leg-curl e stacchi rumeni ne toglierei almeno uno.

Da robyfs Mer Ago 13, 2014 12:35 am

Allora cosi dovrebbe andar bene:

1° GIORNO (Petto - Tricipiti)
Panca piana 5x5
Panca inclinata 3x8
Croci ai cavi alti 3x12
Spinte in basso 4x10
Estensioni unilaterali con manubrio 4x8
Addominali
Cammina veloce in pendenza o corsa

2° GIORNO (Dorso - Bicipiti)
Lat machine presa larga 4x8
Rematore con bilanciere 6x6
Pulley 4x8
Curl con bilanciere 3x8
Curl alla scott 3x8
Curl ai cavi alti 3x12
Cammina veloce in pendenza o corsa

3° GIORNO (Gambe - Spalle)
Squat 10-8-6-4
Leg-extension 3x12
Stacchi rumeni con manubri 3x8
Calf in piedi 4x20
Military press 3x6
Alzate laterali in piedi 4x8
Alzate posteriori su inclinata 3x8
Scrollate con manubri 3x10
Addominali
Cammina veloce in pendenza o corsa

Da **Conan** Mer Ago 13, 2014 5:50 am

Da robyfs Gio Ago 14, 2014 12:21 pm

Una cosa Conan, quando faccio gambe dopo che ho finito ovviamente mi bruciano e anche il secondo giorno ma quando faccio gli altri muscoli non ho la stessa sensazione almeno molto poco.

Da **Conan** Gio Ago 14, 2014 9:27 pm

Le gambe sono un distretto muscolare molto più grande degli altri ed è normale che i doms siano più pronunciati che negli altri distretti.

Da robyfs Ven Ago 15, 2014 1:58 am

Quindi non e necessario sentire i propri muscoli bruciare a fine allenamento?

Da **Conan** Ven Ago 15, 2014 5:46 am

Basta sentirli sufficientemente stanchi

Da Contenuto sponsorizzato

Lun	Mar	Mer	Gio	Ven	Sab	Dom
1	2	3	4	5	6	7
8	9	10	11	12	13	14
15	16	17	18	19	20	21
22	23	24	25	26	27	28
29	30