Diario di una "pietra" XD

Ma il problema di oggi è stato che non c'era pasta a pranzo

Cena: 3 tranci di focaccia condita con olive e dadi di prosciutto cotto
più o meno i tranci erano rettangolari da 3X4
una manciata di olive
Pancasio avvolto nel pane grattuggiato e poi messo nel forno

Se non c'è pasta almeno aggiungi un pò di frutta, va bene lo stesso ma un pò di carboidrati contando che ti sei anche allenato vanno ingeriti.

QUindi, se faccio un pasto principale come una specie di spuntino, posso mangiare frutta alla fine?

Sì, oppure visto che ti sei mangiato una fetta di pane puoi aggiungere altro pane in modo da innalzare la quota glucidica

Ieri

Gambe,Polpacci, Bicipiti, Avambracci Tricipiti, Addominali, Lombari

Elittica 6 min

Pressa da 45 gradi 4x15-12-10-8 con kg60-80-86-90
Leg Curl 3X12-10-8 per 20-25-30 kg
Leg Exstension 3X12-10-8 da 30-35-40 kg


Calf da seduto 3X20 con 30 kg

Superserie di Tricipiti ai cavi con la "barra a V" dove facevo 1 serie con una presa larga e poi la stringevo senza fermarmi fino a quando non arrivavo al cedimento 4X12-10-8-8 da 35-40-40-40 kg
French press da seduto con 45 gradi di inclinazione 3X12-10-10 da 8 kg



Curl alternato con manubri 4X10-6-6-6 da 10 e poi 12 kg
Curl alternato martello 3X10 da 8 kg
cURL ai cavi 3X10-8-8 da 30-35 kg

Flessioni polsi con bilanciere dietro 3X12 da 20kg

Crunch ad piccolo range 3X25
Crunch inversi 3X25



TOrsioni per gli obliqui con un macchinario 3X25 con 4.5 kg

Guerrilia Cardio su cyclette senza schienale

Defaticamento su cyclette(5 minuti a 5km/h con 20gradi di inclinazione)


Qualche cosa di pump si può aggiungere?

Stiven ha scritto:Qualche cosa di pump si può aggiungere?

Con tutta quella roba che fai non lo senti il pump?

mmm intendevo che per esempio potrei aggiungere una serie agli esercizi "come scarico", usando un peso inferiore per fare 15 ripetizioni

Ma a che scopo? Già fai molti esercizi nella tua seduta, andare ad inserirne altri mi pare un di più non necessario

CArdio 6 minuti su elittica

Pettorali


Chest press PRESA ORIZZONTALE 12-10-8 con 45-50-50 kg
Panca piana con bilanciere 12-10-8 con 30-35-35 kg
Chest press PRESA VERTICALE 12-10-8 con 35-40-45

Dorsali

Trazioni presa larga 3 serie da 8 ripetizoni(sempre all'easypower con 40kg)
Trazioni presa intermedia 3X8 con 40kg all'easypower
Trazioni presa stretta 3X8 con 30 kg
Pulley basso non fatto poichè c'era una fila che sembrava neanche che stavo all'ufficio postale(mai successo )


Spalle

TIrate al mento 12-10-8 con 20-30-35 kg
Alzate laterali da seduto 10-10-10 con 6kg
Lento avanti con multipower 12-10-8-6 con 10-12-16-20 kg

Addominali

Crunch a piccolo range su panca con un pò di inclinazione 3 serie da 30
Crunch inversi sempre con inclinazione 3 serie da 25

Obliqui
Torsione 3X25 con 4.5 kg

Hyperexstension 1X25


Guerrilia cardio su cyclette e il defaticamento l'ho fatto su tapis rulant a 5 km/h con la massima inclinazione


Colazione: Latte+caffe+cereali

Merenda: Panino con fresa di tacchino e fontina

Pranzo: Riso con brodo di carne di vitello
1 pezzetto di Pancetta di vitello
2 fette di prosciuto crudo sgrassato ai bordi, visto che al centro non ci riuscivo

Niente merenda pomeridiana, visto che sono andato alle 5 in palestra e ho pranzato alle 2

Con mio grande stupore ho perso già 2 kg! (da 80 a 78 kg). Il cambiamento lo sentito soprattutto quando ho giocato a calcio, visto che risultavo più agile, riuscivo a tirare con più potenza, facevo meglio i contrasti e riuscivo a coordinarmi meglio Comunque

Ieri:



In mattinata ho fatto 1 ora di calcio

Poi verso le 5:30 in palestra

La scheda ancora non era stata preparata ( ), quindi ho fatto questi esercizi

Elittica 6 min

Dorsali:
Lat machina presa larga 3X12-10-8 con 35-40-40kg
Lat machine presa larga dietro la nuca 3X12-10-8 con 35-35-40kg
Lat machine presa stretta 3X12-10-8 con 40-45-45
Pulley basso con 3X12-10-8 con 35-40-45kg

Bicipiti
Curl alternato da seduto 3X8-8-8 con 12kg
Curl alternato a martello in piedi 3X10-8-8 con 8-10kg
Curl ai cavi 3X10-8-8 con 30-35kg

Crunch a piccolo range e veloci in superserie con crunch per gli obliqui 3X25 crunch e 20 crunch per obliqui

Crunch inversi 3X25

Rotary torsion 3X 25 con 4.5kg

Guerriglia cardio su cyclette senza schienale e 5 minuti di defaticamento su tapis roulant a 5km/h con massima inclinazione

Quindi quei kg persi sono kg di grasso se hai migliorato agilità, movimenti e potenza.
Allo specchio il fisico risulta più tonico e scolpito?

Si, risulta risulta

Perfetto

Se tutto va bene, domani dovrei tornare in palestra. In questi giorni(da martedi fino a oggi) sono stato a casa con la febbre e il mio fisico è quasi distrutto. Ho perso sia massa grassa che magra , visto che facevo a malapena colazione e cena(il senso di fame lo avvertivo poco e niente). DI sicuro domani, quel gran istruttore che c'è in palestra, non mi avrà fatto la scheda(W la nullafacenza -.-). Quindi io avevo pensato di strutturare l'allenamento in questo modo

Elittica 6 min

Panca Piana con bilancere 1 serie di riscaldamento da 15 ripetizioni e poi piramidale e alla fine 1 serie a presa inversa
Panca piana inclinata a 45 con bilancere
Chest press presa verticale
Dip
Spinte in basso con corda
french press da seduto con manubri inclinazione di 45 o 60 gradi
(Altro esercizio per tricipiti?)

Addominali, fianchi e lombari

E poi l'amata guerrilia cardio

Per domani cerco di adattarmi a questa "specie" di scheda, poi in futuro si vedrà...

Ovviamente tutti gli esercizi vorrei farli in piramidale

Ma per domani visto che in questi giorni hai mangiato poco e niente sarai sufficientemente in forze per fare un allenamento? Secondo me sì, in ogni caso domani mattina e a pranzo mangia parecchio.

Metti le estensioni bilaterali con la corda per i tricipiti

Piramidale su tutti gli esercizi? Anche su chest, french e spinte in basso?

Si, se non è un problema

Conan ha scritto:
Metti le estensioni bilaterali con la corda per i tricipiti

Ho cercato su internet, ma non l'ho trovato, qual'è?

Stiven ha scritto:Si, se non è un problema

Sugli esercizi minori ha poco senso, devi lavorare di pompaggio. Inoltre usare carichi elevati in esercizi come la french dove il gomito è sottoposto a notevole tensione non è salutare per l'articolazione

non credevo che fosse quello o_O. Quindi faccio i piramidali solo ai multiarticolari. Comunque oggi sono pervaso da un senso di fame immenso , credo che sia normale dopo tutti questi giorni .

Colazione: Latte+caffe+2 fette biscottate

Merenda: Panino piccolo con prosciutto cotto e galbanino

Pranzo: Panino(rosetta) con 1 wurstell e un po di ketchup
Metà panino con bresaola e 4 pomodori

Doppia dose di panino oggi a pranzo? Avevi proprio fame
Mangia anche un pò di frutta durante il giorno

Pultroppo ieri non sono riuscito ad andare in palestra, il mal di testa dilagava dentro di me

Cosi ieri sera non ho mangiato niente

Invece oggi:

Colazine: Latte, caffe e 3 pugni di cereali

Merenda: Niente

1 ora prima del pranzo mi son mangiato 3 mandarini

Pranzo: Risotto
Polpettine di carne macinata fatta in padella
Caffe

Elittica 6 min
Pettorali: Panca piana bilancere 15-12-10-8 con 20-30-35-40-45kg
Panca inclinata bilancere 12-10-8 con 25-30-30kg
Chest press presa verticale 10-10-10 con 30-30-30kg

Tricipiti: Panca piana stretta inversa con bilancere(i tricipiti prendono fuoco già dalla 5 ripetizione) 15-12-10-8 con 10kg-20
Spinte in basso con corda 10-10-10 con 25 kg
French press su panca inclinata a 45 10-10-10 con 8 kg

Addominali: alzate gambe alle parallele

Obliqui: Torsioni con macchinario 3X25 con 6 kg

Guerrilia

Finalmente ho trovato un pò di tempo per riaggiornare il diario

Oggi

Tapis rulant 6 min a 6 km/h

Lat machine avanti 4X8 con 35-40kg
Lat machine presa stretta 4X8 40-45kg
Pulley basso 4X12-10-8 con 35-40 kg
Rematore con manubri 3X8 con 12 kg
La prossima volta credo che farò prima il rematore, visto che quando l'ho fatto il bicipite stava bruciando

Curl con bilancere EZ 4X8 con 14kg
Curl di concentrazione 3X8 con 8kg
Curl alla panca scott 3X8 con 12 kg

Curl inverso con bilancere EZ 4X10 con 10kg in superserie con flessioni polsi con lo stesso bilancere da dietro per 20 ripetizioni

Alzate laterali a 90(la prossima volta li metto dopo aver fatto i dorsali) 3X10 con 8 kg

Crunch su panca con inclinazione 3X25
Crunch per gli obliqui su panca 1X20
Crunch alle parallele 3X25

hyperexstension 3X15

Guerrilia cardio

Colazione: Latte+ caffe+ corn flakes

Merenda: Panino con bresaola e galbanino e 5 mandorle

Pranzo: Tagliatelle ai frutti di mare
2 mozzarelle
1 fetta di pane

Pre-workout 1 ora 1 mela
30 min prima 1 bicchierino di caffe

Post-woekout 1 fetta di pane bianco
2 mandarino

Cena: 2 uove in padella con filo d'olio
1 pancasio
1 fetta di emmenthal

adesso mi son mangiato di nuovo 5 mandorle

14 serie per i bicipiti, quando già sono un po cotti dal'allenamento del dorso?
Sono un po troppe , ti basta anche la meta per farli crescere bene. Io diminuirei un po.