Diario di una "pietra" XD

Comunque ti viene a seguito della corsa.
L'ammortizzazione dei tapis-roulant è una cosa importante. Ma se corri in strada i problemi sono gli stessi immagino.
Non è che magari (oltre alla non ammortizzazione) hai anche un metodo di corsa che ti porta a scaricare troppo peso sulle articolazioni?

credo che io corro normale. Pero certe volte non so perchè tendo ad andare a un lato per poi ristabilirmi sulla retta via

Perchè non provi a sostituire per un periodo il tapis-roulant con altro per vedere se il problema ti passa?

Oggi niente dolore al ginocchio O_O. Ma quando alzo la mano e la metto dietro la testa mi fa male il gomito. Credo che la colpa sia delle croci fatti male. Comunque oggi

5 min di riscaldamento al tapis

Dorsali(allenamento blando per via dei doms ai deltoidi)
Trazioni alla sbarra all'easy 4X6 con 40kg
Stacchi da terra 4X12-10-8-6 con 20-40-50-60kg
Rematore con bialncere su panca inclinata 3X10 con 35kg

Bicipiti: Curl con bilancere 4X8 con 14kg
Curl ai cavi 3X8 con 35kg

Curl A martello 3X8 con 10kg

Crunch alle parallele 3X20
Crunch su inclinata 3X20

10 min blandi di tapis roulant

Ieri:

5 min tapis

Panca piana bilancere 5X20-12-10-8-6 con 20-32-36-38-40kg (il bilancere da 2 metri è comodissimo
Pek deck 4X10 con 20kg

Alzate laterali manubrio unilaterale 4X12 con 6kg
Military press 4X8 con 20kg

SPinte in basso 4X20-10 con 20kg-30kg alcune ripetizioni erano isometriche
French press manubrio su panca a 45gradi 3X10 con 10kg

Crunch alle parallele 3X20
Crunch su panca inclinata 3X20

20min di HIIT

dal pnuto di vista alimentare oggi:

Colazione: 220ml di latte, 30gr cereali, 50ml di caffè

Merenda: 80gr panino, 20gr bresaola, mozzarella, verdurine

Pranzo: 80gr di penne con sugo di carne di pollo
2 pezzi di pollo(non mi ricordo i grammi e non so quale parte sia)
Un po di ciliege

Merenda: 1 arancia, ma dopo 1 ora mi è venuto un attacco di fame e cosi mi so fatto 1 frisa di semola, con olio,origano,pomodori e 2 sottilette

Stiven ha scritto:Oggi niente dolore al ginocchio O_O. Ma quando alzo la mano e la metto dietro la testa mi fa male il gomito.

Occhio a tutti i movimenti tipo french ed estensioni, sono quelli che di solito pongono il gomito sotto maggiore pressione

La panca con il bilanciere da 2 metri è veramente cosa difficile: ci si sbilancia troppo

Tutti i dolori articolari comunque sono passati.
Comunque con il bilancere da 2 metri mi ci trovo bene, anche se sono alto 1.73

Io una volta facevo squat con quello da 1.80 adesso sono passato a quello che sarà 1,60 ad occhio. Tutta un'altra storia: quello da 1.80 aveva il vantaggio che guardandoti allo specchio mentre eseguivi l'esercizio ti dava più l'idea di potenza, ma con quello più corto l'equilibrio è migliore ed anche la forza generata nell'esercizio (su di me)

mmmm la prossima volta vedrò sul bilancere di 1,80 come sarà.
Comunque oggi

5min di tapis

Lat machine avanti 4X8 ocn 40kg
Stacchi da terra 5X20-12-10-8-6 con 20-30-40-50kg(per adesso mi fermo sui 50kg, non voglio che qualche movimento sbagliato possa danneggiarmi. D'ora in avanti sara bufferato lo stacco)
rematore unilaterale con manubrio su panca 3X8 con 18kg

Curl bilancere 4X8 con 20kg
Curl unilaterale ai cavi bassi 4X8 con 15kg(ultima ripetizione isometrica)

Curl inverso bilancere 3X8 con 16kg in SS con flessione polsi da dietro per 20 ripetizioni

Crunch inverso 3X20
Crunch ai cavi con corda 3X20 con 30kg

Ritorna l'amata guerrilia cardio.

Devo dire che alzare 18kg nel rematore è stato piuttosto facile. Si vede che la mia forza sta aumentando

Alimentazione:

Colazione:250ml di latte, 30gr di cereali

Merenda: Panino(sempre 80gr), 20gr dii fresa, mozzarella e verdurine

Pranzo: Piatto di lenticchie
2 fette di pane
1 arancia

40 min prima del WO: 1 arancia

POst WO: 80gr di tonno al naturale
1 fetta di pane
POmodori, origano
1 sottiletta classica della kraft

A cena prevedo la spigola

Lo stacco è un esercizio molto impegnativo, imparalo bene prima di alzare i carichi

è vero!

Mamma mia sta scuola mi sta distruggendo!

Comnque oggi allenamento blando soprattutto per i dorsali, visto che avevo un dolorino tra il lombare sinistro e il dorsale

5 min di tapis

Dorsali: Lat machine avanti 4X8 con 45kg
rematore al t-bar 4X8 con 20kg
Pulley basso 3X10 con 20kg

Bicipiti: Curl con manubri con rotazione 4X8 con 14kg
Curl ai cavi bassi unilaterali 4X8 con 20kg

Delt posteriori: Alzate a 90 da seduto

Addominali vari

Dai che fra poco è finita, devi stringere i denti per poche settimane.

Colazione: 225ml di lattè, 30gr di avena integrale al miele, 50ml di caffe

Merenda: 80gr di pane, 20gr di fresa, mozzarella, verdurine

Pranzo: 40 gr di pane
60gr di prosciutto cotto
50gr di mozzarella
1 bella cucchiaiata di burro d'arachidi(la prima volta che lo uso; è stato molto difficile trovarlo!)
1 arancia
6 Carciofi(tagliati a spicchi) crudi sott'olio

Pre wo(30min prima) Yogurt ai frutti di bosco
70ml di caffe amaro

Post WO: 10gr di pane
20 gr di prosciutto cotto


Allenamento: 5 min di tapis
Pressa 45 gradi 6X25-20-15-12-10-8 con 40-60-80-100-120-140kg
Affondi bilancere 4X8 con 20kg
Leg exension 4X10 con 30kg
Leg curl 4X10 con 30kg

Calf alla macchina in piedi 3X20 con 10kg

Crunch inverso con contrazione volontaria 4X20
Crunch con panca inclinata al max con contrazione volontaria 4X15

e dopo le contrazioni volontarie l'addome è a pezzi!

Una domanda: Come posso sfruttare al meglio il burro d'arachidi?

Purtroppo da noi il burro di arachidi è di difficile reperibilità, non si trova in tanti supermercati. In America invece lo vendono da tutte le parti.

Nel post-wo ti sei tenuto leggero vedo.

Il burro di arachidi serve a molteplici usi: per chi è molto magro e fatica a mettere peso è un'ottima fonte calorica (1-2 cucchiaini negli spuntini durante il giorno), oppure come pre-nanna insieme a delle proteine (il burro di arachidi essendo ricco di grassi rallenta l'assorbimento delle proteine che verranno rilasciate più lentamente e continuamente durante la notte).
Come tutti gli alimenti ricchi di grasso ovviamente no a colazione e post-wo quando i nutrienti che mangiamo abbiamo bisogno che entrino in circolo rapidamente per rifornire il corpo di zuccheri e proteine necessarie al recupero ed alla crescita.

Colazione: 250ml di latte, 30gr di avena integrale al miele, 50ml di caffe

Merenda: Panino(80gr), bresaola(20gr), mozzarella, verdurine

Pranzo: Lasagne(circa 80gr) con salsa di pomodori
6 carciofi crudi sott'olio
1 uovo intero in padella
Un paio di manciate di ciliege

Merenda: Mela
manciate di ciliege
10gr di prosciutto cotto

Pomeriggio stressante, sono stato 5 ore per fare un disegno di tecnica. Alla fine del disegno avevo la mano tremolante e la testa che scoppiava, maaaaammma mia! XD

Spero che il cortisolo sia rimasto ai suoi livelli XD

Catabolizzerai i muscoli dell'avambraccio

Ieri: 5 min di tapis

Pettorali: Panca piana bilancere 1.80m 4X15-12-10-8
Croci su panca piana con manubvri di 10kg 4X10

Spalle: Alzate laterali unilaterali ai cavi 5X12 con 5kg
Arnold press 4X10 con 10kg
Nell'arnold press mi facevano male i lombari, com'e possibilie?

Tricipiti: Spinte in basso 4X10 ocn 30kg
French press su panca reclinata con bilancere 4X10

addominali vari

20min di HIIT.

Alimentazione oggi: Colazione: 250ml di latte, 30gr di avena integrale al miele

Merenda: 80gr panino, 20gr bresaola,mozzarella verdurine

Pranzo: 90gr di penne al sugo di carne di pecora
200gr di coscia di pecora!

Merenda: 1 mela, 50ml di caffè

Cena: 40gr di bresaola
40gr di prosciutto cotto
1 mozzarella circa 50gr
1 mela

O inarcavi troppo la schiena o lo facevi in piedi e non sulla panca l'Arnold? Può succedere che se si usano pesi troppo alti si tende ad inarcare la schiena indietro accentuando la curva lombare per avere più forza ed a quel punto i lombari sono più sotto tensione e ti danno fastidio.

No ero seduto su una panca a 90 gradi. Credo propio che il problema era che spingevo fuori troppo la zona lombare anche se cercavo di rimanere bene a contatto con la panca, sia la testa, sia le scapole e sia i glutei.

Comunque è un buon esercizio sia per il trapezio sia per i deltoidi

Prova a metterla leggermente meno di 90° (il foro prima dovrebbe essere sui 75° se non erro) in questo modo hai la schiena leggermente piegata rispetto al bacino e hai meno problemi di equilibrio (visto che nell'arnold porti i manubri davanti al petto il baricentro si sposta molto in avanti)

Oggi

5min tapis

Pettorali
Panca piana manubri 4X15-12-10-8 con 10-14-16-18kg
Pek deck 4X10 con 15kg belle lente

Deltoidi: ALzate laterali su un fianco(bruciore immenso) 4X12 con 4kg
Military press 4X8 con 20kg

Tricipiti: Spinte in basso con V-BAR con 40kg
Estensioni in basso unilaterali 4X10 con 10kg

addominali vari

20 min di HIIT

Domanda: Come mai quando faccio la pek deck sento sempre la cuffia dei rotatori che lavora?
Quando andavo in un altra palestra e facevo la pek deck sentivo i pettorali che lòavoravano un sacco! Può dipendere dall'altezza del sellino o dalla distanza?

Proprio la cuffia o il deltoide?
Molto dipende anche dalla distanza tra imbottiture per le braccia e petto: se sono troppo lontane si lavora troppo di spalla

Oggi era previsto allenamento gambe, ma avevo un leggero problema al ginocchio sx, cosi ho fatto spalle e pressa.

5min di tapis

Pressa 45 gradi 4X20 con 50kg

Military press 4X20-15-12-10 con 10-14-16-20kg
Tirate al mento ai cavi 4X10 con 60kg
Alzate laterali in piedi unilaterali 3X10 con 6kg
Alzate laterali complete 2X8 con 4kg
Scrollate posteriori ai cavi 3X20 con 50kg

Addominali vari.

Questa è l'ultima settimana di palestra, poi iniziero col crossfit. A settembre si vedranno i risultati

Colazione: Latte 220ml, 6 fette biscottate integrali, 50ml di caffe

Spuntino: Mela e 5arachidi

Pranzo: Piatto di fave con abbondante insalata
10 Gamberetti fritti e 7 anelli(non so se si chiamano cosi) fritti

PRE WO: 125gr di yogurt alla banana
70ml di caffe

Post WO: Tonno all'olio d'oliva 60gr
5 galette di farro