Diario di una "pietra" XD

Conan ha scritto:Il richiamo del ferro è forte

Ma non poco!! E come se fosse diventata una droga.....ho bisogno di ghisa XD
Comunque sia...ieri:

Riscaldamento: Tapis 7min a 6km/h

Fullbody A
Pressa 45gradi 4X20-18-15-15 con 10-20-30-40kg
Trazioni presta stretta supina 3X6
Dip 3X6
Panca piana 4X20-18-15-15 con 10-20-25-25kg
Rematore unilaterare su panca con inclinazione 180 3X10 con manubrio da 8kg
Crunch su SWISS BALL 3x20
Crunch inversi su panca orizzontale 3X20
Macchina per gli obliqui(non so come si chiama ) 3X20 con 6kg
Macchina per i lombari 3X20 con 6kg

Doms vari su tutto il corpo! Mi PIAce! XD

Stiven ha scritto:Macchina per gli obliqui(non so come si chiama ) 3X20 con 6kg

C'è il twister oppure quella macchine della technogym di cui anche a me ora sfugge il nome tecnico, mi pare qualcosa con rotation

YES!
Riscaldamento: Tapis 7min a 6km/h

Fullbody A
Squat 3X20-18-15 con 8-12-15kg
Trazioni presta stretta supina 3X6
Dip 3X6
Panca piana 4X20-18-15-15 con 10-20-25-25kg
Rematore unilaterare su panca con inclinazione 180 3X10 con manubrio da 8kg
Crunch su una tipo di panca senza schienale 3x20
Crunch alle parallele 3X20
Obliqui su panca 3X20 con
Iperestensioni su panca romana 3X20 con

Riscaldamento: Tapis 7min a 5km/h

Fullbody A
Pressa Orizzontale 4X20-15-10-8 con 20-40-60-80
Trazioni presta stretta supina 3X6
Dip 3X6
Panca piana 4X20-18-15-15 con 15-25-35-35kg
Rematore unilaterare su panca con inclinazione 180 3X10 con manubrio da 12kg
Crunch su inclinata a 130 circa 3x20
Alzate di gambe con SWISS BALL 3X20
Iperestensioni su panca romana 3X20

Nella Pressa Orizzontale, l hanno scorso sentivo un fastidio al ginocchio, adesso non più sono sicuro che l'addetta alla sala pesi mi faceva scendere troppo, facendo avanzare il ginocchio più delle punte

Da lunedi scheda massa semplice

Ieri

Riscaldamento 5 min tapis a 5km/h
2 min di vogatore

Squat 4X10 con bilancere libero-10kg-14kg-18kg Pultroppo non posso caricare tanto per motivi di sicurezza (il proprietario ha preferito comprare la Smith machine piuttosto che un Power rack ) e anche perchè voglio riservare lo squat come esercizio di Forza Esplosiva
Pressa 45 gradi: 4X8 con 40-60-80-100kg
Leg exstension 4X8 con 25kg
Leg curl 4X8 con 30kg
Calf alla macchina in piedi 4X20 con 20kg

Alzata di game alle parallele 3X20
Crunch a terra 3X20
Rotary machine 3X20 con 6kg
Hyperexstension machine 3X20 con 6Kg

Oggi

Riscaldamento 6 min tapis 5km/h
Chest Press 2X20 con 10kg
Hyperextension 1X20
Trazioni supine 1X5

Pettorali: Panca piana bilancere 4X20-15-10-6 con 20-30-40-44kg
Croci manubri panca piana 3X10 con 10kg

Stretching pettorali

Riscaldamento 1 serie alla shoulder press X20 con 10kg

Spalle: Alzate laterali seduti unilaterali 3X 15 con 4kg
Military press 4X10 con 10kg

Tricipiti: Estensione con barra V al cavo in piedi 4X15 con 30kg
French press seduto con 1 manubrio 3X15 con 8kg

Addominali: Alzate di gambe con swiss ball tra le gamBe 3X20
Crunch su panca inclinata sui 150 gradi(credo) 3X20

Tutto con il contorno di stretching e pause attive

Oggi: Dorso-Pettorali, Pump su Tricipiti-Bicipiti

Riscaldamento: 5' di tapis a 5km/h
1 serie alla lat machine avanti X25 con 15kg
1 serie Pulley basso ai cavi X20 con 15kg

Allenamento: Trazioni presa supina 4X6
Dip 4X6
Rematore con manubri in piedi imitando il movimento del rematore con barra T 3X10 con 14kg
Stretching Dorsali

Panca Piana bilancere 5X20-15-12-10-8 con 10-20-30-40-44kg
Stretching Pettorali

Estensione ai cavi con corda 1X5 con 20kg(1 serie a causa dell infortunio)
Estensione ai cavi con barra a V 2X20 con 20kg
Curl ai cavi 3X20 con 15kg

Alzate di gambe alle parallele 3X15
Estensione e Flessione degli avambracci in piedi 4X20 con 12kg

Ieri: Gambe

Riscaldamento: 6 min su tapis a 5km/h
Hyperexstention 1X20
Squat bilancere 2X20 con 0-4kg

Allenamento: Squat 4X15-12-10-8 con 10-14-18-24kg (peccato che non c'è il rack e non mi sento sicuro mentre faccio le ripetizioni, sennò sui 30kg ci arrivavo )
Pressa 45gradi 4X10 con 45-70-95-105kg
Leg exstention 3X10 con 20kg
Leg curl unilaterale in piedi 3X10 con 20kg
Calf in piedi su Smith machine 4X20 con 0--5-10-10kg

Alzate di gambe con SWISS BALL 3X15
Crunch su panca a circa 150gradi 3X15
Macchina per Hyperexstention 3X15 con 8kg

Finalmente si ritorna

Riscaldamento: 5min tapis a 5km/h
2 min Vogatore
1 serie di hyperexstension da 30
1 serie di squat con bilancere scarico da 30

Gambe: Squat con Bilancere 3X10-10-5 con 10-14-20kg
Pressa Orizzontale 4X10 con 40-80-120-120kg
Leg curl 3X10 con 30kg
Calf in piedi macchina 4X20 con 0-10-10-10kg
Stretching

Spalle:Alzate laterali in piedi unilaterali 4X10 con 6kg
Lento avanti bilancere seduto 4X10 con 14kg
Alzate laterali a 90 4X10 con 8kg
Scrollate in piedi con manubri 4X10 con 22kg
Stretching

Se lavora! (martedì)

Ricondizionamento

Riscaldamento: 7 min corsa

Allenamento: Piegamenti pugni chiusi 3X12-11-7
Trazioni presa supina 3X5
Stacchi da terra 5X6 partendo da un carico da 20kg e aumentando di 5 ogni serie
Military press 5X8 con 12kg
Sit-up 3X20
Hyperexstention 3X20

Miglioramenti psichici a go-go!

Ricondizionamento

Riscaldamento 7 min tapis

Trazioni presa supina 5-6-5rip
Dip 5-6-7rip
Piegamenti pugni chiusi 3X10
Panca piana bilanciere 5X5 partendo da 20kg e aumentando di 5 kg ogni serie
Sit-up 3X20

Ottimo

Oggi

Riscaldamento 5 min tapis

Spinte alla macchina dei pettorali(non ricordo il nome) 1X15 con 15kg
Panca piana 2 serie di riscaldamento con 10kg e poI 20KG
5X5 rispettivamente con 40-44-46-48-50 kg Tonnellaggio (200+220+230+240+250)kg=1140kg

Lento in piedi(Military press) 5X5 con 20-25-28-30-32kg Tonnellaggio (100+125+140+150+160)kg=675kg

French press 3X8 con 10kg. Qui devo imparare perfettamente l'esecuzione, è molto pericoloso se fatto male  

Lavoro per rafforzare la presa: Flessioni/Estensioni polsi in piedi con manubri 3X20 con 20kg

Sit-up 4X20
preferisco i sit-up piuttosto che i crunch

Oggi:
Riscaldamento

Stacchi da terra 5X5 con 60-70-80-82-82kg Tonnellaggio:(300+350+400+410+410)kg=1870kg
Trazioni supine alla sbarra 3X8 a corpo libero, ho usato la rest-pause per le ultime 2 rip.
Rematore unilaterale manubrio su panca piana 5X5 con 18-22-26-28-28kg Tonnellaggio:(90+110+130+140+140)kg=620kg
Calf in piedi con la machine 4X20 con 20-25-30-30kg
Curl inversi con bilanciere EZ 3X10 con 10kg
Sit up 4X20

Alla prima serie delle trazioni volavo, merito dell'attivazione neurale dovuta agli stacchi   ma dalla seconda serie in poi è stata tosta

è sorprendente come, dopo aver messo 82kg sul bilanciere, tutti guardavano cosa facevo   moooolto bene

good  

    ovviamente oggi soliti doms sui trapezi   

Ieri, per vari motivi non sono potuto andare in palestra. Però non potevo perdere lo stimolo allenante e quindi....

Riscaldamento 5' di corsa

Piegamenti sulle braccia 10X10 con 1min di recupero
Squat 100rip tutte di fila
Sit-up 4X20
Gripper 100rip per mano e 3 serie statiche da 30sec

   

Ei fu

Riscaldamento 5 min tapis

Panca piana 5X5 con 42-44-48-50-52kg Tonnellaggio: (210+220+240+250+260)kg=1180kg
Lento in piedi 5X5 con 22-26-30-32-34 Tonnellaggio: (110+130+150+160+170)kg=720kg
French press seduto con bilanciere EZ 3X8 con 10kg
Crunch 4X20

Nella sessione precendente il tonnellaggio della Panca piana fu 1140kg. Registrato un +40kg
Nella sessione precendente il tonnellaggio del Lento in Piedi fu 675. Registratoun +45kg

Oggi

Riscaldamento

Stacchi 5x5 con 60-72-80-83 kg Tonnellaggio Tonnellaggio 1885kg
Rematore bilanciere 5X5 con 30-40-60-64-64 Tonnellaggio 1290kg
Trazioni 3x8 me la son vista dura, sopratutto dopo aver fatto stacchi e rematore...
Calf 4X20 con 25kg
Sit-up 3X20

Nella sessione precedente il tonnellaggio degli stacchi fu 1870. Registrato un +15
per i rematori ho cambiato esercizio, quindi non posso fare un confronto

Oggi a causa di mal di gola e di digestione ancora affaticata(anche il fegato ancora sta piangendo -.-) mi sentivo un pò deboluccio
RIscaldamento

Stacchi da terra 5x5 con 60-70-70-75-80 Tonnellaggio:(300+350+350+375+400)kg= 1775kg
Trazioni 24 rip. ho perso il conto delle serie
Rematori 5x5 con 40-50-54-56-58kg tonnellaggio:(200+250+270+280+290)kg= 1290kg
Sit-up 3X20

Oggi

Panca piana 5X5 40-44-48-50-52KG Tonnellaggio: (200+220+240+250+260)=1170kg
Military press in piedi 5X5 24-26-28-30-32 Tonnellaggio: (120+130+140+150+160)= 700kg
French press bilanciere EZ 4x8 con 12kg
Sit up 3X20

Oggi

Stacchi da terrra 5x5 con 60-70-70-76-80kg Tonnellaggio (300+350+350+380+400)kg=1780kg
Trazioni 3x8
REmatori con blianciere 5x5 40-50-50-52-54 Tonnellaggio (200+250+250+260+270)kg=1230kg
Calf in piedi 4x20
Crunch 4x20

sto moderando i carichi per concentrarmi sulla tecnica 

Ieri

Panca piana 5X5 con 40-44-48-50-52kg Tonnellaggio (200+220+240+250+260)kg= 1170kg
Lento in piedi 5X5 con 24-26-28-30-32kg Tonnellaggio (120+130+140+150+160)kg= 700kg
French press con EZ 3X8 con 14kg
Crunch 4X20

Venerdi:

Stacchi da terra 5x5 60-70-72-76-80kg Tonnellaggio:(300+350+360+380+400)kg= 1790kg
Trazioni 3x8
Rematori in piedi con bilancere 5x5 40-45-50-52-55kg Tonnellaggio:(200+225+250+260+275)kg= 1210kg
Sit-up 4x20

Da oggi ricomincio a scrivere il diario alimentare, da aggiornare durante la giornata

Colazione (8.20): 200ml di Latte p.s.+1 tazza di caffè
30g di fiocchi di mais
1 banana

Pranzo (14.00): 60g di purea di fave
Insalata
3 fette di pane bianco, 150g
2 fette di mortadella 50g
2 pezzi di agnello 100g
1 tazza di caffè con cannella

Spuntino(17.15) 1 mela grande

Allenamento (19.30)


Panca piana 5x5 40-44-48-50-53
Militari press 5x5 24-27-28-30-32
French press 3x8 con 14kg
Sit up+Plank 3x15 con 10s in tenuta

PostWO 21.00 1 banana

Cena(22.00): a causa del compleanno di mia cognato e trovandomi a non poter rifiutare, ho sgarrato anche questa sera   
1 trancio di pizza capricciosa; 1 trancio di pizza con bresaola,rucola e grana; 1 trancio di pizza con prosciutto cotto
3 mozzarelle+insalata di pomodori e carote
1 costata di maiale