Schede da Istruttori...

No, perchè il peso che grava sulla regione lombare è il peso del bilanciere che ha una forza perpendicolare al terreno ed anche con i glutei attaccati al muro la schiena rimane comunque flessa ed il bilanciere ha sempre una forza perpendicolare.

Sta arrivando l'estate, sono passati quasi due mesi dall'ultima scheda, è arrivato il momento di cambiarla, mi son più che abituato all'allenamento al punto di non sentire più doms apparte negli esercizi impegnativi come squat.
Devo dire in questo periodo con il cambio di stagione e altri fattori su molti esercizi mi son bloccato con la progressione dei carichi, sono arrivato al punto di stallo e questo mi demotiva, tengo a precisare alcuni esercizi che forse è meglio se per un periodo eliminerei xkè non mi danno più stimoli, ad esempio: panca piana l'uso prolungato del bilanciere forse non ha dato stimoli per il miglioramento della forza se provo ad aumentare il peso alla prima serie non completo le ripetizioni, lento avanti ho bisogno di aiuto per finirle col solito peso, trazioni presa larga il numero di ripetizioni è sempre il solito, curl manubri riesco a reggere aumentando il peso solo le prime 2 serie e leg curl stallo completo non mi viene neanche in mente il pensiero di poter minimamente progredire con i carichi. Per il resto degli esercizi che Conan avevi inserito nella scheda diciamo grossomodo che minimi progressi si fanno sentire più nella parte bassa del corpo che del petto e spalle, io ci terrei a continuare a progredire con la forza sugli esercizi principali come: panca piana prima di tutto e almeno il lento, se potresti fare una scheda non dico di forza ma più intensa con nuovi stimoli per superare lo stallo, potrei andare anche 4 volte la settimana in palestra visto che in questo periodo recupero meglio ho più tempo per riposare è andando solo 2 3 volte a settimana con questo caldo mi fa perdere il ritmo d'allenamento.

Il mio istruttore mi ha proposto questa scheda te la posto per un parere se può già andare bene oppure si può modificare, anche dividendola in 4 giorni, io l'ho provata non mi sembrava male ma in certi gruppi muscolari non sentivo molto lavoro.

all'incirca dovrebbe essere cosi:

Giorno 1: Dorso-Bicipiti

pulley basso 4x8-8-7-6 1'15"
lat machine presa larga 4x8-8-7-6 1'15"
rematore manubrio 3x12+12 1'

stacchi gambe flesse 3x15 1'

curl manubri 4x8-8-7-6 1'15"
curl bilanciere 3x8-6-4 1'15"

Giorno 2: Gambe-Spalle

leg press o squat mp 4x12-10-8-6 1'15"
gluteus machine 4x12+12 1'
calf leg press o mp 4x10lente+20veloci 1'

lento avanti bilanciere o mp 4x8-8-7-6 1'15"

tirate al mento bilanciere 4x8-8-7-6 1'15"
scrollate manubri 3x12dietro+12avanti

Giorno 3: petto-tricipiti

panca piana bilanciere 4x8-8-7-6 1'15"
panca inclinata manubri 4x8-8-7-6 1'15"
crovi ai cavi o pectoral fly 3x12 1'

french press bilanciere 3x8-7-6 1'15"
tricipiti dietro la nuca 4x8-8-7-6 1'15"

dove le ripetizioni sono 8-8-7-6 vuol dire che il carico è sempre il solito ma nelle serie successive le ripetizioni diminuiscono, la panca piana sono arrivato al punto che se anche non la facessi sarebbe uguale i pettorali si affaticano subito ma la contrazione è minima, l'esecuzione mi sembra di farla bene apparte che ho sempre un aiuto di un compagno, forse dovrei diminuire il carico ed eseguira senza aiuto oppure cambiare esercizio?

Ovviamente tenendo sempre uno stesso schema allenante i progressi (specialmente in termini di forza) saranno sempre minori se non si usano schemi specifici (es. piramidali, percentuali di carico, ecc...).
Diciamo che in questi casi ci possono essere due metodi: o si mantiene l'esercizio di base (panca, stacco, squat, lento, rematore, ecc....) e si fa una progressione per la forza oppure si prova a variare sostituendo l'esercizio con uno simile (es. spinte su piana invece della panca, rematore con manubrio al posto del bilanciere) in modo tale che il corpo aumenti la forza su questo nuovo esercizio che siccome non si faceva prima produrrà veloci aumenti di forza in quanto il corpo si dovrà abituare alla nuova stimolazione.

Ma lo scopo (per quanto riguarda l'aumento di forza) di quella scheda sarebbe l'aumento del peso sui vari esercizi fondamentali, ma in quanto tempo?
Cioè, ti ha detto di aumentare il peso ad ogni seduta, di tenerlo uguale,..?

Penso che si deve mantenere il solito carico, su un foglio ha scritto di eseguire gli esercizi nella maniera più lenta possibile con un'esecuzione perfetta anche se questo comportava trascurare l'aumento dei carichi, quindi credo che in questo periodo sia difficile aumentarlo poi il mio corpo mi sta dicendo stop nn ce la farei sicuramente, devo dire che mi trovavo bene nel periodo che facevo molte superserie. tu cosi mi consiglieresti di modificarla la scheda? Devo dire che nell'ultimo wo della settimana mi sento più in forma è in forza rispetto al primo che di solito stacca da 3-4 giorni dal wo della settimana prima, mantenendomi attivo più spesso riesco ad'allenarmi meglio, è per questo che ti chiedevo di dividere l'allenamento in 4 giorni della settimana, sempre se non è controproducente.

Quindi ti farebbe fare ogni serie a cedimento in pratica.

Volendo si possono fare anche 4 giorni: si dividono gambe e spalle in due giorni separati ed il gioco è fatto. Se questo ti permette di allenarti meglio e con più grinta allora è bene farlo.

Si concordo, allenarmi 4 giorni mi consentirebe mi manterere l'organismo attivo e ad ogni lunedi non devo ripartire da 0 per sciogliermi, si in pratica arrivo sempre al cedimento, il fatto sta che anche nelle schede precedenti so di sbagliare ad ogni serie arrivavo sempre al cedimento, forse può esser questo a rallentare il progresso, lascio tutto al tuo parere, decidi tu cosa potrebbe esser meglio per sbloccarmi.

Il cedimento è una tecnica che ho sempre ritenuta valida ma con cautela. Intanto definiamo che tipo di cedimento: cedimento concentrico ovvero quando non riesci più ad eseguire una ripetizione nel modo corretto, cedimento totale quando non riesci più a smuovere il peso. Il primo ci può stare, il secondo è troppo soprattutto se fatto sempre.
Poi c'è da dire che il cedimento raggiunto da un neofita o principiante non è come quello di un intermedio od avanzato (i secondi arrivano a livelli molto più elevati di cedimento sia muscolare che neuronale ed infatti il cedimento è poco utilizzato dagli atleti esperti proprio perchè è molto più impegnativo e stancante rispetto a quello raggiunto dai principianti).

Il cedimento lo userei sempre con cautela: va bene ogni tanto ma non in tutti gli esercizi ed in tutte le sedute

Molto chiaro, ho capito che devo abbassare i carichi in alcuni esercizi perchè arrivo al cedimento completo come da te scritto arrivo all'ultima ripetizione non smuovo il peso, questo non riguarda la panca piana arrivo alle ultime ripetizioni perdendo leggermente l'equilibrio sul bilanciere, per il resto quindi potresti farla un'altra scheda basata sempre su quello che t'ho detto, o meglio aspettare intanto proseguo con quella dell'istruttore?

Rimodellando quella che ti ha scritto lui e frazionandola su 4 giorni potrebbe venire:

Giorno 1: Dorso-Bicipiti

pulley basso 4x8 1'15"
lat machine presa larga 4x8 1'15"
rematore manubrio 3x12+12 1'

stacchi gambe flesse 3x8 1'

curl bilanciere 3x8 1'15"
curl a martello manubri 4x8 1'15"


Giorno 2: Gambe

leg press o squat mp 4x12-10-8-6 1'15"
gluteus machine 4x12+12 1'
leg-curl 4x10
calf leg press o mp 4x10lente+20veloci 1'


Giorno 3: petto-tricipiti

panca piana bilanciere 4x10-8-6-4 1'15"
panca inclinata manubri 4x8 1'15"
croci ai cavi o pectoral fly 3x12 1'

french press bilanciere 3x10 1'15"
tricipiti dietro la nuca 4x8 1'15"

Crunch 4x20

Giorno 4: spalle
lento avanti bilanciere o mp 10-8-6-6 1'15"
Alzate laterali 4x10
Alzate posteriori 4x8
tirate al mento bilanciere 3x8 1'15"
scrollate manubri 3x12dietro+12avanti

Grazie di tutto, ora posso allenarmi al ritmo giusto.
Per le spalle mi torna meglio allenarle da sole visto che si affaticavano prima insieme ad altri gruppi.
Un'ultima cosa il giorno delle gambe ho visto anche hai lasciato i soliti esercizi, ma bastano 4 o si può inserire un'altro?

Ho lasciato quelli per seguire la scheda che ti ha fatto lui: 1 esercizio per quadricipiti e gambe in generale, uno per i femorali, uno per i polpacci ed uno per i glutei. Se vuoi inserirne un altro (es. leg-extension, fare sia squat che leg-press, ecc...) si può fare.

Inserendo la leg-ex e la leg-press in che ordine potrei farla insieme agli altri esercizi? Non mi dispiacerebbe aggiungerli, ci tengo ad allenare bene anche le gambe, il resto mi sembra vadi più che bene.

Squat sempre come primo esercizio essendo il più pesante, poi io farei leg-press per concentrarsi di più sul movimento e sulla contrazione muscolare non preoccupandosi della stabilizzazione del carico visto che si usano le macchine e poi leg-extension per saturare i quadricipiti di sangue ed acido lattico.

Volendo si potrebbe anche fare squat- leg extension- leg-press ma quando arrivi alla leg-press rischi di avere i quadricipiti talmente provati che non riesci a caricare niente.

Conan ha scritto:poi io farei leg-extension per concentrarsi di più sul movimento e sulla contrazione muscolare non preoccupandosi della stabilizzazione del carico visto che si usano le macchine e poi leg-extension per saturare i quadricipiti di sangue ed acido lattico.

Non ho capito cosa devo fare prima leg-extension e dopo leg-extension?

cmq in che ordine dovrei metterli tipo cosi?
squat mp
leg-extension
leg-press
gluteus machine
leg-curl
calf mp

oppure:

squat mp
leg-extension
leg-curl
leg-press
gluteus machine
calf mp

Volevo scrivere leg press XD (squat-leg press- leg extension)

L'ordine sarebbe così:
Squat (esercizio più pesante della seduta)
Leg press (esercizio sempre multiarticolare)
Leg-extension (esercizio di isolamento)
Leg-curl (altro esercizio di isolamento)
Gluteus machine (macchina che non richiede particolari sforzi di stabilizzazione o sollevamento quindi lavoro leggero)
Calf

Ok ho formulato la scheda, sono rimaste le ripetizioni la leg-ex sempre 4x10? e la pressa provo un piramidale o serie normali?

Ti ringrazio per la pazienza

Leg-extension vai di pompaggio quindi 4x10 va bene.
Per la pressa dipende: volendo potresti anche provare un piramidale ma io preferirei fare anche qua un lavoro più di pump che di potenza (tanto già ci pensa lo squat a farti lavorare di forza) stando sempre sulle 8-10 ripetizioni.

Opto per 3x8 visto che sinceramente la pressa non mi affatica molto neanche con i carichi più alti con esecuzione lenta.

Thanks per tutto mi farò sentire per gli aggiornamenti