Che esercizi fare?

Da Allen95 Ven Giu 08, 2012 6:04 am

Salve di nuovo,ho 17 anni e vorrei mettere un po di muscoli perchè mi riputo troppo magro.A casa ho i pesi e nient'altro,potete dirmi che esercizi posso fare con e senza pesi? Grazie

Da **Conan** Ven Giu 08, 2012 6:24 am

Con i pesi puoi farne diversi (rematore, curl, french press, alzate laterali, distensioni per le spalle, squat) ma rimane sempre il problema del petto: come lo alleni senza panca?

A peso corporeo ci sono flessioni, trazioni e le varie varianti.

Da Allen95 Sab Giu 09, 2012 2:30 pm

Grazie....Avrei però 2 domande: gli esercizi vanno fatti ogni giorno oppure un giorno si e uno no? degli esercizi da te citati,più o meno a numero quanti ne devo fare per ognuno?

Da **Conan** Sab Giu 09, 2012 11:00 pm

Meglio se lasci qualche giorno di riposo (esempio ti alleni a giorni alterni oppure due sì e uno no) così lasci il tempo al corpo ed alla mente per riposarsi e pensare anche ad altro.

Solitamente per esercizio si fanno una media di 3-4 serie da 8-12 ripetizioni. Devi però cercare di riuscire a stancare sufficientemente il muscolo stando dentro questi range.

Da Allen95 Dom Giu 10, 2012 7:23 am

Grazie ancora...Un'ultima domanda: 4 serie di esercizi da 12 ripetizioni vuol dire che faccio 12 ripetizioni di rematore,poi 12 di curl ecc...e poi quando ho finito con la prima serie riparto con la seconda da rematore sempre con 12 ripetizioni?

Da **Conan** Dom Giu 10, 2012 7:26 am

Se gli esercizi li devi fare in serie sì (ne fai 12 di uno poi 12 di un altro e così via). Se invece devi fare 4 serie per ogni esercizio ne fai 12 di uno, poi pausa ed ancora dodici, pausa - dodici, pausa-dodici (completi prima le 4 serie di quell'esercizio) poi inizi con l'altro

Da Antonio Dom Giu 10, 2012 7:27 am

Edit.

Da Allen95 Dom Giu 10, 2012 7:30 am

Va bene,grazie ancora.

Da Allen95 Lun Giu 11, 2012 4:40 am

Ho iniziato a fare esercizi da 2 giorni,ieri ho fatto un giorno di pausa perchè avevo dei doloretti e oggi ancora persistono questi dolori alle braccia e anche alla spalla...È normale? Posso riprendere a fare esercizi oggi?

Da Antonio Lun Giu 11, 2012 4:48 am

Vuol dire che li hai allenati i muscoli, allena il muscolo una volta a settimana,

il tempo per recuperare

Da Allen95 Lun Giu 11, 2012 6:17 am

Ma nn e troppo poco una volta alla settimama?oggi quindi nn dovrei farli?

Da **Conan** Lun Giu 11, 2012 6:26 am

I muscoli impiegano mediamente dalle 24 alle 72 ore per recuperare pienamente (a volte anche di più ma generalmente il tempo è quello). Se ti danno ancora fastidio dall'allenamento precedente significa che ancora non si sono riparati al 100% quindi va benissimo farli riposare ancora.

Da Allen95 Lun Giu 11, 2012 6:55 am

Ok grazie

Da Allen95 Sab Giu 16, 2012 6:08 am

È normale che adesso quando faccio gli esercizi non sento più dolori di alcun tipo l'indomani? Fanno effetto lo stesso? E poi se un giorno mi sento e li faccio per il terzo giorno consecutivo fa qualcosa?

Da **Conan** Sab Giu 16, 2012 6:19 am

L'abitudine agli allenamenti ti farà sentire sempre meno i doms, è il segnale che il corpo sta rispondendo all'abitudine di quel tipo di lavoro. E' normale e non influisce negativamente sui progressi.

Va bene anche farli 3 giorni a settimana se gli impegni ti impediscono di distribuire gli allenamenti in maniera più dilazionata però poi devi tenerti comunque alcuni giorni di riposo nella settimana stessa.

Da gio'rock Sab Giu 16, 2012 6:45 am

se hai tutta questa voglia di allenarti fallo in multifrequenza....
mi spiego meglio :
alleneresti lo stesso gruppo muscolare dalle 2 o 3 volte a settimana , anche se 2 e' meglio, ad esempio lune di panca piana 4x6 ( seduta PESANTE) VENERDI 4X8/10 (SEDUTA LEGGERA) devi calibrare bene i pesi .
Se ti puo' interessare posso riportarti qualche scheda che ho eseguito tempo fa'.

Dimenticavo , allenerresti 2-3 volte a settimana dorso - petto- gambe ai quali puoi aggiungere dei complementari di contorno .

Da **Conan** Sab Giu 16, 2012 7:06 am

La multi in periodo di massa non mi ha mai sfagiolato troppo: si finisce per fare molti esercizi distribuiti su più giorni settimanali ma ci perdi in pump e riposo delle articolazioni. La vedo meglio per periodi di forza.

Da gio'rock Sab Giu 16, 2012 7:16 am

dipende da come viene impostata la scheda poi massa si puo' fare
anche con 5-6 ripetizioni dipende come viene curata l'alimentazione ,
poi quello che funziona per me non e' detto che dia gli stessi risultati ad altri ...

Ognuno risponde in modo diverso a vari stimoli allenanti....

Visto che il topic non e' stato aperto dal sottoscritto se mi date il permesso posto un esempio di scheda completa

Da **Conan** Sab Giu 16, 2012 7:18 am

Si, dipende da molte cose. Però la mia idea è questa: se puoi fare 15 serie nella seduta A perchè farne 7+8 in due sedute? Si disperde il lavoro in questo modo.

Sì,sì posta.

Da gio'rock Sab Giu 16, 2012 7:37 am

dividendo in due sedute vai ad allenare il gruppo muscolare interessato 2 volte , quindi maggoir stimolo di crescita detto terra terra .....

Da gio'rock Sab Giu 16, 2012 7:46 am

Su due sedute:
lunedi
panca piana 5x5
squat 5x5
traz. / rem. bil. 5x5

mercoledi
stacco 5x5
military press 5x5

venerdi
squat 4x5 +1x3+1x8
panca piana 4x5 +1x3+1x8
traz. / rem bil 4x5 +1x3+1x8

Questa e ' la struttura di base alla quale vanno aggiunti a piacere :
polpacci
bicipiti
tricipiti
addome
delt.post
alz. lat.
poi se si vuole aggiungere altro del tipo panca incl. o pulley perche' no , ma facendo attenzione ad non esagerare ....

non cercare il cedimento !!!!!!

Da Allen95 Sab Giu 16, 2012 9:02 am

Comunque ragazzi io non ho la panca per i pettorali a casa...Ho solo i pesi
Quindi in conclusione ogni quanto devo fare gli esercizi e quali devo fare?

Da gio'rock Sab Giu 16, 2012 11:39 am

esattamente che tipo di attrezzatura hai ?

Da **Conan** Sab Giu 16, 2012 12:01 pm

gio'rock ha scritto:dividendo in due sedute vai ad allenare il gruppo muscolare interessato 2 volte , quindi maggoir stimolo di crescita detto terra terra .....

Non sempre: se di più fosse uguale a più crescita allora facendo una full 7 giorni su 7 saremo tutti dei Mr. Olympia.

Comunque è un discorso interessante, si potrebbe approfondire.

Da gio'rock Sab Giu 16, 2012 12:12 pm

parto sempre dal principio che l'allenamento per l'aumento di massa vale un 30-35% il restante lo fa' l'alimentazione ,
ripeto ognuno di noi risponde in modo diverso all'allenamento per me la multifrequenza suddivisa in periodi dell'anno da' ottimi risultati .
Poi non credo che allenare petto ad esempio ogni 7 gg sia l'ideale ,
fare le classiche ruotine di 5-6 ex per gruppi grossi e' deleterio in quanto se esegui i primi due ex fatti come dio comanda il terzo e' un contorno....
ognuno adatta l'allenamento alle proprie esigenze ...
non per questo ci sono varie correnti di pensiero non so' quale sia quella giusta ma vanno prese in considerazione tutte....

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