scheda 4-5 giorni a settimana

Buongiorno a tutti.
Ho letto un po qui sul forum consigli e altro e sono stati molto utili.
ma avrei bisogno di info specifiche per la mia situazione:

anni 31
alto 1.84.
peso attuale 81.5 kg (un mse fa prima di inziare palestra ero 84-5 kg)
ho le spalle larghe, sono robusto nella media, nel senso che ho sempre fatto sport, anche palestra... ma ho smesso da un anno e ho accumulato molto grasso e perso muscolatura.

son dovuto tornare in palestra a causa di esami del sangue non molto simpatici e ora mi è venuta voglia di farla con un obiettivo.

gli obiettivi principali sono 2: perdere grasso all'addome (non è tanto, se tiro indietro al pancia si vedono gia gli addominali alti ), ma sulla parte bassa dell'addome non riesco proprio a farla andare via e anche ai fianchi, e vorrei aumentare la massa muscolare, soprattutto le braccia che non ne vogliono sapere di crescere (a riposo 34 cm , in tensione 37 ad oggi.vorrei vedere fra 2 giorni se non sono gia scesi)

sicuramente cè una questione di dieta da affrontare, ma avrei bisogno anche di una scheda distribuita sulla settimana, e qui arriva il secondo obiettivo:
io ho la palestra accanto al lavoro.. quindi dopo il lavoro vado in palestrae poi a casa.

il problema è che può capitare che salto un giorno, e di solito io vado (attualmente) lun-mart-merc-vene-saba o dom.

spesso, faccio lun-mar-giov-ven pesi, merc-sab addominali e 40/50 minuti di corsa

altre settimane differenzio e faccio lun-merc-vene pesi e mart-giov-e sabato addominali e corsa.
ma potrei anche fare pesi sabato.
ecco questo è un problema, considerando che vorrei concentrarmi sulla parte superiore e non dedicare un giorno intero solo alle gambe, non so come distribuire il lavoro.

per quanto riguarda la scheda, giovedi ho provato a seguire questa x vedere come mi trovavo:

Curl con impugnatura a martello 2-3 6+5
Curl con 2 manubri, su panca inclinata 3 6
Curl sul lato verticale della panca Scott 2-3 10
French press manubrio 3 6
Tricipiti kick-back 2-3 10
Tricipiti cavo alto 2-3 6+5

Dorsali
Trazione sbarra o lat machine 3-5 7-10 15-20 sec ad esercizio
rematore con manubrio 23 10-15 30-45 sec x braccio
alzate laterali a 90 o croci inverse 2 15-20 40-60 sec
curl bilanciere 4 20-25 <60 sec

non mi sono trovato male... ma non ho doms.
nel senso.. sono arrivato al massimale per esempio per i bicipiti, da non riuscire ad alzare il bilanciere nel curl per una ripetizione extra, e la sera sentivo il lavoro fatto su bicipiti e tricipiti.
ma il giorno dopo sentivo qualcosina solo in contrazione, e oggi niente.
non so se è normale o se è un problema di scheda, ma sembra come se in palestra lavorassi ma in realtà non correttamente.

ecco, dopo tutta sta pappardella chiedo aiuto a conan o a chi può darmi qualche consiglio
grazie.

Ciao, benvenuto.
Vedo subito che tra cardio e pesi fai non meno di 6 giorni a settimana, cosa che può andare bene per chi ha obiettivi molto bassi, per capirci quelle persone che vogliono andare in palestra per sentirsi in pace con la coscienza ma senza troppa convinzione o per chi vuole solo fare un po' di moto giornaliero senza particolari obiettivi.
Purtroppo (o per fortuna ) per mettere massa e migliorare la muscolatura non basta allenarsi sempre ma bisogna anche prendersi dei giorni di riposo altrimenti si ostacolano i processi di recupero corporei e le potenzialità di crescita.

Se non hai percentuali di grasso troppo alte (e da quello che scrivi direi che non le hai) basta che fai 4-5 giorni a settimana divisi tra 3 di pesi ed uno di cardio o 4 pesi + uno cardio (anche se il cardio potresti integrarlo dopo i pesi senza fare un giorno dedicato). Ricorda che la definizione viene con la dieta, non tanto con l'aerobica quindi non serve correre per ore ed ore ogni settimana, basta mangiare bene e fare un minimo di attività aerobica settimanale.

Le gambe non le vuoi fare perchè fai già tutta quella corsa? In realtà non allenare le gambe è un peccato sia perchè rischi di creare squilibri di massa tra busto e gambe sia perchè l'allenamento delle gambe è estremamente importante per tutto l'anabolismo corporeo ed è anche un ottimo metodo per bruciare tante calorie dato che è il più impegnativo e difficoltoso.

Passiamo alla scheda: fermo restando che quell'abbinamento bicipiti-tricipiti-dorso non mi piace e mi piace ancora di meno il fatto che tu abbia allenato il dorso dopo aver allenato i bicipiti (si fa il contrario) hai usato ripetizioni troppo basse; 5-6 ripetizioni in esercizi come la french ed i curl sono poco proficui. Ripetizioni basse si possono usare negli esercizi pesanti multiarticolari, non in quelli di isolamento per gruppi piccoli che traggono benefici dal pump, lavoro lattacido e serie di durata medio-alta.
Anche ripetizioni troppo alte (20-25) sono controproducenti: pompi molto ma finirai per usare pesi troppo bassi. Diciamo che il range ottimale per la massa di attesta tra le 6 e le 12 ripetizioni a seconda del gruppo muscolare e dell'andamento delle serie.

grazie x la risposta.
ti dico subito il problema: visto che ho sforato x un anno, mi son ritrovato trigliceridi alti (371 ) che devo abbassare con allenamento e dieta.
han detto che la corsa è la migliore per questo scopo, e sicuramente per perdere peso sull'addome.

prese alcune circonferenze a riposo:
l'addome sta a 56 cm
il petto sui 104 cm
e le spalle sui 127 cm
come vedi l'addome a riposo non è piccolo, ma nemmeno enorme...


per le gambe si le vorrei fare ma diciamo che sono gia abbastanza muscolose avendo fatto molti sport basati su di esse nel passato.

per il cardio io corro in un range di BPM tra 135 e 150. cosi è venuto fuori da non so quale programma per capire entro quale range si perdono grassi e oltre quale range si fa fiato

puoi aiutarmi a fare una scheda considerando che su 7 giorni io potrei andare 7 giorni come massimo e 3 come minimo?
se contiamo che per ogni seduta potrei avere 1h30 minuti.

Hanno detto bene, ma non c'è bisogno di fare un'ora al giorno di corsa: moltissimi studi evidenziano un miglioramento dei trigliceridi, colesterolo e sensibilità insulinica anche solo con 15-20 minuti di camminata al giorno (tanto per farti capire che basta veramente poco). I pesi già di loro influenzano positivamente questi parametri, se poi ci abbini un'alimentazione sana bastano anche solo 15 minuti di aerobica in fascia post-workout per avere benefici visibili. Ricorda anche che la corsa va fatta ad un'intensità che ti permetta di mantenere una frequenza cardiaca circa sul 65% di quella massima perchè è a ridosso di questa percentuale che abbiamo lavoro aerobico ed utile ai fini del dimagrimento e del miglioramento dei parametri corporei e fisiologici.

Addome 56cm di circonferenza? Mi pare un po' strano visto che non ci arrivano neanche le modelle che pesano quanto un chiodo

Io però un po' di lavoro sulle gambe lo inserirei sia perchè è utile ai fini del dimagrimento e perdita di grasso, sia perchè offre uno stimolo anabolico a tutto il corpo, sia perchè ad allenarle troppo poco si finisce con il creare squilibri.

Potresti optare per questo:
Giorno 1 petto, tricipiti
Giorno 2 dorso, bicipiti
Giorno 3 spalle
Giorno 4 gambe
Cardio tutti i giorni post-workout.

Giorno 1
Panca piana 4x8
Spinte inclinata 3x10
Croci su piana 4x10
Dip 4x8
French press 4x8
Spinte in basso 4x10
Sit-up 4x20
Cardio: 15 minuti tapis-roulant in fascia


Giorno 2
Trazioni (eventualmente appesantite) 4x8-10
Rematore con bilanciere 3x8
Pulley 4x10
Rematore con manubrio 4x8
Curl con manubri 4x8
Curl a martello 4x8
Curl di concentrazione 4x10
Cardio come sopra

Giorno 3
Lento con bilanciere 4x8
Alzate laterali in piedi 4x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con bilanciere 4x10
Scrollate con manubri 2x15
Sit-up 4x20
Cardio come sopra

Giorno 4
Squat 4x10
Leg-extension 2x12
Leg-curl 4x8
Stacchi rumeni 3x8
Calf in piedi 4x20
Cardio: 15 minuti di cyclette oppure di macchina ellittica

scusa 96 cm per l'addome ho sbagliato a pigiare il n°

Grazie mille per la scheda, era proprio quello che mi serviva.
magari oggi pome dopo mangiato vado a fare il 4° giorno e da lunedi inizio con la scheda completa.

Ora ti scrivo nell'altra sezione per la dieta.
grazie ancora.

Oasis ha scritto:scusa 96 cm per l'addome ho sbagliato a pigiare il n°

Adesso va già meglio
96 non sono pochi, bisognerebbe calare un pochino ma abbiamo tutto il tempo e gli strumenti a disposizione per farlo

eh lo so, è una cosa di famiglia

ah scusa conan, non ci sono addominali nella scheda.
dove e quando li metto? tutti i giorni?

di solito faccio 4 serie da 15 o 20
2 di crunch o 2 di inversi.
ma volevo provare quelli alla spalliera.


per quanto riguarda i pesi:
tengo dei pesi in cui posso finire la serie a fatica, o aumento ogni tot?

Li ho messi, i sit-up sono per gli addominali.
I leg-raise non sono la scelta migliore secondo me, per due motivi: il primo è che tenendoti in sospensione ti devi concentrare oltre che sul lavoro addominale anche sul lavoro della presa per tenerti alla spalliera e poi i leg-raise hanno il difetto di coinvolgere troppo lo psoas, un muscolo che parte dall'anca e serve a flettere ed alzare la gamba ma purtroppo è molto debole e poco resistente e si finisce spesso per avere più stanco lui che l'addome.

Basta che usi pesi che ti permettano di arrivare alla fine della serie stanco. Quando non te lo permettono più allora puoi alzare il peso di qualcosina.

ah ok grazie mille gentilissimo.
la uso x tutto agosto e ti faccio sapere.

Perfetto

l'allenamento 4 mi ha distrutto
bene cosi, mi piace.

però non ho l'attrezzo x il leg curl..
ho extension,la pressa a 45 e quello x il culo.

Il leg-curl puoi farlo con il manubrio.
Quello per "il culo" intendi l'attrezzo per i glutei? Quello lascialo alle donne, gli uomini non lo usano

si per i glutei

ho visto un po, posso sdraiarmi su una panca e mettere il manubrio tra i piedi.
è un po un casino ma ci provo

Se il manubrio è abbastanza grande (le piastre) è fattibile, io lo facevo sempre e la stimolazione sui femorali era fortissima, finivo sempre con i crampi

a parte che mi fanno ancora male le gambe da sabato
ma sarà perchè non le ho mai allenate seriamente.

oggi ho fatto la scheda 1.

allora, partiamo col dire che ho dovuto invertire 2 esercizi.

ho iniziato con le spinte su inclinata, poi crosi su piana e poi panca, perchè purtroppo le panche erano occupate.

mi sa che ho usato pesi bassi, arrivavo alla fine della serie stanco, ma non troppo e avrei potuto farne altre.. alzerò i pesi per la prossima volta.
in fatti non sento molto i pettorali stanchi.

per i tricipiti ho seguito la scheda, e gia li sento meglio , ma non sono distrutto come speravo.


per le dip alla fine mi alzavo a fatica.
per le spinte verso il basso anche li, non riuscivo a tenere i gomiti stretti alla fine della serie.

per il french press, ho avuto dei problemi.
a parte aver dovuto usare il bilanciere normale e non quello curvo.
ho un fastidio ad un nervo dell'avambraccio sinistro, che è situato nella zona in basso a destra, poso sopra il gomito.

è un nervo che , quando faccio i tricipi, fa come uno scatto e mi intorpidisce l'avambraccio.
magari dopo un po che si scalda non fa cosi male, ma è fastidioso e molto.
ho dovuto abbassare il peso per poter fare l'erescizio.

Fare la panca dopo le spinte e le croci non ti permette di caricare tanto perchè ci arrivi parecchio stanco, ma per una volta fa niente.

Per i gomiti nelle spinte in basso: dovresti cercare di tenerli sempre il più possibile attaccati al corpo. Se nelle ultimissime ripetizioni tendi ad aprirli un po' perchè sei stanco va bene perchè alla fine della serie si tende ad avere meno forza, ma se la cosa è sistematica durante la maggior parte della serie allora significa che stai usando un peso troppo alto.

Il problema al nervo lo hai da molto o ti è venuto fuori adesso? Il fatto che scatti non è proprio una cosa bella, probabilmente non rimane nella sua posizione anatomica corretta.

si i gomiti si aprivano solo alla fine e facevo fatica a spingere, quindi direi che il peso è giusto.

il nervo ce l'ho da quasi sempre.
non ricordo a 16 anni quando andavo in palestra, ma sembra di si..
ma sicuro negli ultimi anni.

dipende dall'esercizio che faccio, è proprio nella giuntura tra avambraccio e la fine del bicipite, seguendo la giuntura, un dito sopra il secondo osso del gomito (non so come si chiama, diciamo quello piu piccolo tra i due).
parte da li e sale verso l'avambraccio, ma per 2 3 dita.

ho visto che magari, scaldandolo un po, poi il fastidio si attenua.
e se non ricordo male, ma dovrei riprovare, col bilanciere curvo non mi dava questo problema.
di sicuro nelle spinte in basso, avevo il bastone curvo, e non avevo il fastidio.

sembra u problema di impostazione del polso nell'esercizio.

Quindi scaldando ed usando bilancieri curvi il problem si attenua molto o non si presenta proprio.
Allora bisogna lavorare su questo aspetto qua: riscaldare bene l'articolazione prima di iniziare l'allenamento vero e proprio e giocare sulla presa che ti crea meno problemi.

lunedi guardo bene quando si presenta. se è solo una questione di posizione del polso nell'esercizio è sicuramente il minore dei mali.

per oggi:
Giorno 2
Trazioni (eventualmente appesantite) 4x8-10
Rematore con bilanciere 3x8
Pulley 4x10
Rematore con manubrio 4x8
Curl con manubri 4x8
Curl a martello 4x8
Curl di concentrazione 4x10
Cardio come sopra

i curl,con manubri e a martello vanno fatti da seduto o in piedi?
e le trazioni, sono quelle alla sbarra normale e non il macchinario da seduto giusto? che dovrebbe essere la lat machine.

I curl puoi farli sia seduto che in piedi, come ti trovi meglio è indifferente.

Esatto: le trazioni sono libere alla sbarra.

scusa se ti rompo ancora conan: uin po di domande sulla scheda 2.

riguardoai bicipiti ho avuto alcuni problemi.
nel senso, la scheda è ottima, arrivo stremato... il problema è che arrivo troppo stremato.

il curl con manubri lo finisco bene.
le alzate a martello devo abbassare il peso per finirle..
per il curl concentrato è una tragedia

se voglio arrivare a 8 della serie devo abbassare ancora il peso... altrimenti ne faccio 6 ma fatte male.

non so se abbassare il peso nel curl con manubri per tenere un peso costante negli altri esercizi, o se va bene cosi.

aggiungo che le trazioni le ho fatte con i palmi rivolti verso di me, probabilmente ha stancato il bicipite piu del dovuto?

Forse ho sottovalutato la tua esperienza nell'allenamento e la conseguente potenza di contrazione che riesci a dare al muscolo. Fa niente, se il problema è quello scala di una serie in tutti gli esercizi per i bicipiti in modo da arrivare un po' meno stanco alla fine. Se non basta puoi anche optare per fare due esercizi invece che tre.

Le trazioni con presa prona coinvolgono molto di più i bicipiti rispetto a quella supina quindi può essere stato in parte anche quello.

prima facevo curl con manubri , 2 serie di concentrato, e curl alla larry scott, piu un eventuale curl in piedi con bastone in 3 serie differenti per posizione, tipo 6 basso, 6 poco sopra il petto e 6 completo dal bacino alle spalle, e non avevo problemi.

credo che forse perchè iniziavo con quelli e quindi avevo piu forza da dare, facendoli x ultimi probabilmente non ce la faccio.



credo che con una serie in meno non dovrei avere problemi.
probabilmente dopo 4 serie di curl e 4 di martello credo che il braccio non ce la faccia piu.
conviene fare le trazioni normalmente?

C'è chi risponde meglio all'alto volume, chi all'intensità; tu evidentemente hai un'ottima contrazione muscolare durante l'esercizio e ti possono bastare poche serie per dare uno stimolo sufficiente al muscolo.

Per costruire un dorso ampio e largo le trazioni a presa larga sono il top. Quelle a presa stretta concentrano più lo stimolo su trapezio e parte bassa del dorsale, inoltre non permettono la classica apertura od allungamento del dorsale e delle spalle come invece succede nella posizione inferiore della trazioni a presa larga.

una cosa che ho notato è che con un curl con bilanciere alla larry scott lavoro benissimo e con 2 serie ho il muscolo che scoppia.

però poi si sgonfia dopo poco.
nel senso se alla fine riesco a toccarmi la spalla con le dita a malapena, dopo 15 minuti gia ci arrivo senza fatica a metà dito.

molto probabilmente è come dici tu.
va bene, per ora proverò con una serie in meno x esercizio e vedo se riesco a tenere il peso.
e cambio il modo delle trazioni.
martedi prossimo vedo come va.