Scheda massa 5 giorni

Ciao a tutti,
ho 17 anni, peso 65 kg e sono alto 1.75m
E' già un po' che vado in palestra e ora vorrei iniziare una scheda seria divisa per gruppi muscolari e soprattutto 5 giorni a settimana (5 perchè visto che vado a scuola sono sempre stressato mentalmente dai professori e dopo quando vado in palestra mi sento meno stressato)
Io sinceramente non sono in grado di crearmi una scheda e gli istruttori in palestra sinceramente non sono preparatissimi, perciò ho cercato su internet e ho trovato questa


Consigli modifiche, pareri?
grazie in anticipo e soprattutto Buone Feste

Ciao ramarun, benvenuto.

Quella scheda è fuori dalla portata di un atleta natural. 5 allenamenti settimanali in multifrequenza con una valanga di serie ed esercizi è infattibile, non duri 2-3 settimane.

Se vuoi fare 5 allenamenti a settimana bisogna strutturarli in modo da allenare ogni gruppo muscolare una sola volta a settimana (addome e polpacci a parte) ed evitare di fare un'esagerazione di serie o superset. Io farei così:

1 Petto
Panca piana 10-8-6
Spinte inclinata 3x8
Croci piana 4x8
Dip 2x max
Crunch 4x30


2 Dorso
Lat machine/trazioni 4x8
Rematore con bilanciere 4x6
Pulley 5x8
Stacchi rumeni 3x6
Calf in piedi 4x30


3 Spalle
Lento dietro 4x8
Alzate laterali in piedi 4x10
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate con bilanciere/manubri 4x10
Crunch 4x30


4 Bicipiti-tricipiti
Curl con bilanciere 3x8
Curl di concentrazione 4x8
Curl a martello 4x10
French press con manubri 4x8
Spinte in basso 4x10


5 Gambe
Squat 10-10-8-6
Affondi 4x8
Leg-extension 3x12
Leg-curl 4x8
Calf  in piedi 4x30

ciao, grazie mille per l'acccoglienza e per la risposta
volevo chiedere: ma con l'alimentazione come la mettiamo, perchè io vado a scuola e torno a casa per 14.30 e pranzo, tardo pomeriggio in palestra, a scuola nei 2 intervalli faccio uno spuntino. diciamo che di cibo "spazzatura" non ne assumo tanto, solo che per motivi religiosi il giovedì e la domenca non mangio carne, pesce e uova e generalmente non mangio mai(sempre per motivi religiosi) carne bovina e suina, mentre le altre sono libero di mangiare.
grazie in anticipo

Il giovedì e la domenica come fonti proteiche alternative a quelle animali puoi mangiare i legumi, formaggio magro in fiocchi, latte/yogurt.

Poi c'è sempre l'opzione "proteine in polvere" se qualche volta non riesci con il cibo solido ad assumere abbastanza proteine.

grazie, e per gli addominali?
quando li faccio e che esercizi faccio?
e il cardio quanto più o meno?

Per l'addome ho messo i crunch.

Il cardio puoi fare 10-15 minuti alla fine di ogni seduta (gambe escluse)

scusa ma per pulley intendi questo:



grazie in anticipo

Sì, quello è il pulley