Scheda massa 4 giorni

Salve ragazzi ho deciso di allenarmi 4 volte a settimana. da domani vorrei iniziare.
La mia scheda è questa in monofrequenza. premetto che ho solo 9 mesi di allenamento alle spalle
Lunedì petto spalle anteriori e laterali e tricipi
Mercoledì dorso spalle posteriori e bicipiti
venerdi gambe
Gli addominali li faccio tutti e tre i giorni.
questa schedo l'ho iniziata la settimana scorsa ma era solo per prova. mi è piaciuta e allora la continuerò. Però mi hanno consigliato di fare 4 allenamenti a settimana perchè 3 sono pochi. Come potrei organizzare i vari split? credo mi allenerò lunedìmercoledì venerdì e sabato.
Inoltre le trazioni che mi fa fare il mio pt mi sembrano sbagliate, ossia mi fa incrociare le gambe e me le fa alzarequando salgo su, quiindi ho controllato su internet e ho visto che sono errate. Provando a farle con un'esecuzione corretta mi sono accorto che è difficilissimo. Allora mi hanno consigliato di fare le trazioni col metodo ladder. che ne pensate?

Su 4 giorni puoi mettere le spalle da sole:
Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Spalle-trapezio
Gambe

Le trazioni ladder vanno bene all'inizio, quando si ha poca forza per eseguire un numero elevato di ripetizioni.
In alternativa c'è sempre l'easy power (se nella tua palestra è presente).

non ho l' easy power  
secondo te posso provare il metodo ladder?
e poi penso che le spalllle da sole siano inutile, come se perdo un giorno, perchè sono solo 4 esercizi e non pesantissimi. infatti ho lento avanti 4x6
alzate laterali 3x8
tirate al mento 3x12
alzate a 90 3x8
secondo te va bene optare per le spalle o il petto da allenare da sole?

Il ladder va bene. Quella dell'easy power era solo un'alternativa, ma il metodo ladder lo puoi usare benissimo.

Se uno si allena 3 giorni a settimana le spalle di solito le mette insieme al petto ed al dorso. Allenandole da sole hai meno dispendio di energia e riesci a rendere di più. Se però tu preferisci allenarle con gli altri gruppi muscolari puoi farlo, però attenzione: allenarle da sole non vuol dire perdere un giorno ma dedicargli più concentrazione, se tu allenandole da sole pensi di perdere un giorno controlla anche che non stia mettendo poco impegno il giorno del loro allenamento.

Cercherò di allenare duramente tuttti i distretti muscolari. Ultima domanda:
Come ti sembra l'allenamento delle gambe?
Squat 4x6
pressa 3x8
Leg extension 3x10
Stacchi GT 3x8
polpacci da seduto 3x12

Può andare. I polpacci però li allenerei con un volume un po' più alto.
Negli stacchi pur facendoli come penultimo esercizio riesci a rendere?

Si si ce la faccio con gli stacchi, cmq quanto dovrei fare per i polpacci?

Serie da 20-30 reps soprattutto nei calf in piedi.