Scheda massa su 3 giorni + 1

ciao!
mi sono iscritto perché vado da 2 settimane in palestra, ma alla virgin ci vuole il personal trainer a pagamento per avere un minimo di indirizzamento...   
vado 3 volte alla settimana, molto spesso riesco anche 4
sono alto 183, peso 84 kg
vorrei dimagrire un pò e mettere su un pò di massa, soprattutto spalle e petto
mi consigliate qualche buon allenamento?
per bruciare un pò faccio 10 min di tappeto all'inizio per riscaldamento, e 25/30 min alla fine dell'allenamento
camminata veloce a 5,5 kmh, inclinazione 8/9
grazie a tutti per l'aiuto!

Per evitare di avere allenamenti troppo lunghi (40 minuti di solo cardio per workout più l'allenamento con i pesi diventa veramente troppo eccessivo) farei 3 allenamenti settimanali con i pesi (con un minimo di aerobica, diciamo 10-15 minuti non di più) ed una seduta a parte di solo cardio (comunque il cardio per dimagrire serve a poco se l'alimentazione non è corretta per lo scopo).

Se poi è solo due settimane che vai in palestra immagino devi ancora prendere confidenza con i vari esercizi ed i vari attrezzi.
Si potrebbe fare una sorta di full-body su 3 giorni oppure una ABC (che secondo me è decisamente meglio).

A Petto-tricipiti-deltoidi frontali-deltoidi laterali
Panca piana 3x8
Croci inclinata 3x10
Shoulder press 3x8
Alzate laterali in piedi 4x8
Spinte in basso 4x8
Estensioni unilaterali con manubrio 3x8
Cardio 10 minuti

B Dorso-bicipiti-deltoidi posteriori- addome
Lat machine presa larga 4x10
Rematore con manubrio 3x8
Curl con bilanciere 3x10
Curl di concentrazione 3x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Crunch 4x20
Cardio 10 minuti

C Gambe-addome
Squat 3x8
Affondi 3x8
Leg-curl 4x10
Leg-extension 2x12
Calf raise in piedi 4x30
Cardio 10 minuti

ti ringrazio molto
siccome è un mese che sono iscritto, procedo con questo allenamento per quanto?
ps: per mettere su delle belle spalle, mi basta una sessione con 2 esercizi come mi hai messo nella scheda a settimana o conviene farle 2 volte a settimana?

Almeno 6 settimane (diciamo tra le 6 e le 8).
Una volta a settimana è sufficiente, ovviamente non è che in 2-3 mesi si mette su il fisico definitivo, ci vogliono anni.

comunque ricapitolando
mi hai messo:
A: PETTO SPALLE TRICIPITI
B: DORSO BICIPITI SPALLE ADDOME
C: GAMBE ADDOME

così sono davvero ok gli abbinamenti?
se volessi anche una scheda ABCD come dovrei dividere?

Esatto.

Se volessi fare una ABCD metti le spalle in una seduta a parte, da sole.

perfetto, ti ringrazio!!!
finite le 6 settimane ti disturberò di nuovo per effettuare qualche modifica!
grazie ancora!