scheda massa per thai boxer

al momento vorrei mettere un pò di massa....come anticipatomi da un amico non sarà facile perchè faccio 3 volte a settimana thai boxe quindi molto lavoro aerobico...

questa è la scheda che lui mi ha fatto:

A
Squat 5x5
affondi 3x8
military 6x4
abs max 4x15

B
panca 6x5
trazioni prone 3x5-6 supine 2x8
parallele 5x5
croci leggerissime (come stretching) 2 o 3 da 10
iperestensioni (leggerissime anche queste) 2 o 3 da 10-12

C
stacco 6x4
curl bil 5x5
dip 5x5
abs max 4x 15

Come recuperi fai sui 2' per i gruppo muscolari piu grandi, 90'' per i piccoli (come spalle o braccia o abs), in ogni caso non andare sotto 1' e non sopra i 2,5'


che ne dite?

ogni 1-2 settimane cerca la progressione di 1 kg circa totale..fallo negli es principali: squat, military, panca, stacco. Nei curl/dip sii piu paziente e non affannarti troppo

Non è male, in pratica volumi non elevati (per non sovraccaricare il fisico data l'altra attività sportiva) e puntare sull'intensità.
Mi piace, anche se (per ovvi motivi) è carente in alcuni esercizi di isolamento importanti (tipo le alzate laterali) ma in questi casi bisogna scendere a qualche compromesso.
Cambierei qualcosina (anche perchè non vedo esercizi per i femorali).

A
Squat 5x5
affondi 3x8
military 4x6 (non mi piacciono ripetizioni troppo basse su questo esercizio, il deltoide lavora bene a ripetizioni più alte, se vogliamo tenerci su ripetizioni basse non scenderei sotto le 6 mediamente)
Alzate alterali 3x8
abs max 4x15

B
panca 6x5
trazioni prone 3x5-6 supine 2x8
parallele 4x8 Anche qua spalle, petto e gomiti sono posti sotto notevole tensione, meglio preservarli facendo qualche ripetizione in più ed usando carichi leggermente inferiori
croci leggerissime (come stretching) 2 o 3 da 10
iperestensioni (leggerissime anche queste) 2 o 3 da 10-12
leggere va bene, ma sentendo comunque lavorare il muscolo

C
stacco rumeno 6x6 qua ci mettiamo il rumeno che per i femorali è molto più mirato
curl bil 5x5
dip 5x5 queste le fai già il giorno 2, mettici una french press per i tricipiti, 4x8
abs max 4x 15

Come recuperi fai sui 2' per i gruppo muscolari piu grandi, 90'' per i piccoli (come spalle o braccia o abs), in ogni caso non andare sotto 1' e non sopra i 2,5'

perfetto!!

una curiosità personale....se volessi mettere qualche esercizio in più per renderla più intensa quali sceglieresti?

Metterei delle alzate posteriori a busto flesso il giorno A, il rematore il giorno B, i curl a martello e delle spinte in basso in pumping il giorno C

sono un pò in crisi cavolo!!! sta scheda mi sembra un pò "leggera"...cioè anche se carico molto...a fine allenamento non mi sento nemmeno minimamente stanco.... e voglio mettere massa al momento.... magari è solo psicologo... anzi credo proprio che lo sia.... mi sembra che non metterò mai massa così...:-)

In effetti è un po' carente di volume come scheda, poi per alcuni può anche bastare ma per la maggior parte no. Siccome da quanto dici tu rientri nel secondo caso direi di potenziarla un po':

A:
Panca piana 10-8-6-4
Spinte inclinata 3x10
Croci piana 3x8
Lento con bilanciere 3x8
Alzate laterali in piedi 4x10
French press 4x8
Spinte in basso 4x10
Crunch 4x20

B:
Trazioni 4x8-10
Rematore con bilanciere 4x8
Pulley 3x10
Curl con bilanciere 4x8
Curl a martello 3x8
Curl di concentrazione 3x8
Alzate posteriori a busto flesso 4x8
Scrollate 4x10

C:
Squat 5x5
Affondi 3x8
Stacchi rumeni 3x8
Leg-extension 4x10
Leg-curl 4x8
Calf in piedi 4x20

Se non la ritieni troppo pesante da fare in alternanza con gli allenamenti di thai puoi provare questa

già mi piace molto di più questa scheda!!! domani la provo!! grazie!!

così per curiosità.... ma le ripetizioni non sono troppo alte per mettere massa? non sarebbe meglio ripetizioni più basse con peso maggiore?

8-10 ripetizioni alte?

perchè vedo che in palestra molti fanno 5-6 ripetizioni...tutto quà!!

Diciamo che un range medio di ripetizioni può stare dalle 6 alle 12. 6 ripetizioni negli esercizi di isolamento per gruppi muscolari piccoli le vedo poco pompanti (non serve caricare in questi esercizi, ci si deve preoccupare di più del pump e del lavoro in acidosi), in quelli multiarticolari 6 ripetizioni hanno già più senso perchè ci si può permettere di caricare di più ma anche qua 6 o 8-10 cambia poco se l'obiettivo è lo sviluppo di massa.
In più (può sembrare sciocco ma ha un suo senso) andiamo verso l'inverno, non so che temperature ci siano nella palestra-sala dove ti alleni tu o che indumenti indossi ma con 6 ripetizioni se la temperatura percepita non è ben sopra i 20° (e ci può stare perchè se veniamo da un ambiente esterno e ci alleniamo con abiti estivi non ci scaldiamo a tal punto prima di aver fatto diverse serie di allenamento ed esercizi) 6 ripetizioni non ti pompano neanche il sangue nel muscolo, servono lavori più lunghi per scaldare ed irrorare ben il distretto muscolare allenato.

non posso più allenarmi 5/6 giorni a settimana purtroppo...è quasi un bene direi...
per motivi di lavoro ma soprattutto perchè vorrei avere qualche giorno di riposo..

ho la possibilità di andare la mattina in palestra...quindi ho pensato di fare bb la mattina e thai la sera...anche se ultimamente qualche volta salto thai...

ho veramente voglia di mettere massa!!!

secondo te è sconsigliato fare due allenamenti al giorno? credo che cmq spingerò meno facendo thai visto che faccio bb la mattina...

mantengo la stessa scheda o dovrei cambiarla??

Diciamo che la cosa migliore sarebbe sempre separare il tutto per dare più tempo di recupero, in mancanza di ciò se si riesce a tenere il ritmo di due allenamenti giornalieri si può comunque farli. Al massimo se vedi che la cosa risulta troppo pesate possiamo depotenziare un po' la scheda in modo da affaticare meno il fisico.

ma non è meglio...avere un giorno completo di riposo piuttosto che diciamo "mezzo"??

madò la gente mi sta facendo venire una "paranoia"...tutti che mi dicono..non riuscirai a mettere su massa finchè fai thai... troppo lavoro aerobico....

non voglio concorrere per mister universo....solo "allargare" le spalle e mettere un bel pettorale....me lo posso scordare oppure c'è speranza ??

Quello dipende dalle varanti. Per esempio se io dovessi fare 4 allenamenti mattutini a settimana in palestra seguiti da altrettanti di thai al pomeriggio oppure 3+3 giorni separati quasi quasi opterei per i 4 wo mattina e pomeriggio per avere 3 giorni di riposo totale. Però c'è anche chi ad allenarsi mattina e pomeriggio si esaurisce e anche se fa 3 giorni di totale riposo gli è di così tanto peso andare ad allenarsi due volte in un solo giorno che preferisce allenarsi 6 giorni solo per mezza giornata.

Di sicuro c'è da dire che il lavoro di aumento di massa non va del tutto d'accordo con altri sport molto impegnativi (sopratutto a livello calorico), ma è anche vero che orma la gente ha la paranoia dell'aerobica, tanto che alcuni la sconsigliano o la evitano dopo il wo con i pesi anche se 10-15 minuti apportano solo benefici.
Un sacco di atleti professionisti che si allenano anche 6 o più ore al giorno in maniera continuativa hanno fisici di gran lunga superiori ai praticanti amatoriali (ma anche di parecchi agonisti d basso livello) di bodybuilding, evidentemente allenarsi tanto non è così deleterio come si sete spesso dire.

d'accordissimo col tuo discorso... a mio parere una persona "normale" fa molta fatica a raggiungere l'overtraining... quando sono stanco è perchè ho dormito poco (mia grandissima pecca).... quando ho ricominciato a fare sport due anni fa la mattina mi sentivo spossato..ora qualche volta quando facciamo allenamenti senza riposo tra le serie mi succede....

più mi sento dire che non riuscirò più mi vien voglia di dimostrare il contrario!!

Il vero overtraining è un po' come la luna: tutti ne parlano ma pochi la hanno potuta toccare con mano. Molto spesso si incappa in situazioni di affaticamento o di usura da esercizio ripetuto piuttosto che vero e proprio overtraining. Spesso si tende a confondere un po' di tosse con la polmonite

simonice ha scritto:ma non è meglio...avere un giorno completo di riposo piuttosto che diciamo "mezzo"??

madò la gente mi sta facendo venire una "paranoia"...tutti che mi dicono..non riuscirai a mettere su massa finchè fai thai... troppo lavoro aerobico....

non voglio concorrere per mister universo....solo "allargare" le spalle e mettere un bel pettorale....me lo posso scordare oppure c'è speranza ??

però se punti solo al petto e dorso puoi fare solo trazioni e panca

no beh..era per dire...mica alleno solo petto e spalle!!